Weiter gehts! ;-)

Hi Leute,

kurz zu meiner Situation: Aus verschiedenen Gründen (Militär usw.) konnte ich im vergangenen halben Jahr mein Training nicht weiterverfolgen, in Zahlen ausgedrückt heisst das 10 Kg Körpergewichtsverlust... Also kurz gesagt ich beginne mehr oder weniger wieder von vorne ;-) Nun um meinen erneuten Trainingseinstieg effizient zu gestalten möchte ich meinen EP, SP und natürlich TP auf vordermann bringen um das ganze so proffesionell wie mögilch anzugehen. Nachfolden mein EP & SP vor dem Militärdienst:

Im Verlauf des Tages:
(ZMA/Multivitamin)

6:30 - Nach dem Aufstehen
- Haferflocken 100g mit etwas Honig
- 1 Banane

9:00 - ZMZ1
- Fischöl 5g
- Hüttenkäse 150g
- Vollkorn Brötchen
- 2 Tomaten

11:00
- Gute fette
- Whey 40g

12:00 - Mittag
- Nudeln / Reis / Kartoffel
- Pute / Lamm / Thunfisch / Mozarella
- Salat

15:00 - ZMZ2
- Magerquark 250g
- Frucht
- Haferflocken

17:00 - 45 min vor Training
- 40g Whey
- 10g Gluta
- Trainbooster

18:00 - Während des Trainings:
- 10g BCAAs

19:00 - Kurz nach Training
- 40g Whey
- 60g Malto
- 5g Krea Monohydrat
- 10g Gluta

19:30 - Abend
- 5g Fischöl
- Nudeln / Reis / Kartoffel / Milchreis
- Pute / Lamm / Thunfisch / Ei / Käse
- Gemüse

22:00 - Vor dem Schlafen gehen
- Magerquark 250g
- Frucht

Nun zu meinen Fragen:
1. Gibt es aus eurer Sicht im Moment besondere Verbersserungsvorschläge?
2. Krea & Gluta werd ich erst später weider einsetzten sobald ich wieder eine akzeptable Grundmasse erreicht habe. Auch Fischöl werd ich noch ein wenig herauszögern da ich zuerst wieder auf ein solches Niveau kommen muss. Ok so?


Vielen Dank & Grüsse
Vendetta

es Fehlen: Gewicht, größe, Alter, (kfa?) und Nährwerte.
Wenn du das hast kannst du nochmal fragen

:-)

Hi simme,

prompt vergessen ;-)

Alter: 20
Momentanes Gewicht: ca. 75 KG (Vor Trainingspause: 84 Kg)
KFA: Muss ich heute Abend neu messen lassen.

Nährwerte sind aktuell nich aufem Plan da ich die jeweilligen Mahlzeiten nicht akribisch berechne. Grundsätzlich geht es mehr mal um den groben Aufbau...

Gruss

Zitat:

---

Zitat von Vendetta1990

Hi simme,

prompt vergessen ;-)

Alter: 20
Momentanes Gewicht: ca. 75 KG (Vor Trainingspause: 84 Kg)
KFA: Muss ich heute Abend neu messen lassen.

Nährwerte sind aktuell nich aufem Plan da ich die jeweilligen Mahlzeiten nicht akribisch berechne. Grundsätzlich geht es mehr mal um den groben Aufbau...

Gruss

---

Ohne Nws ists schlecht zu bewerten.
Außerdem ists n riesiger Unterschied ib du Mozarella oder Thunfisch isst.

Warum Whey mit Öl als ZM?

Warum Whey vorm Training?

Warum keine Fette vorm schlafen?

Sieht alles nach zu wenig aus, aber hast ja kaum Mengen dazu geschrieben.
Vorallem zu wenig Fette und Gemüse, wie bei fast jedem

Zitat:

---

Zitat von simme

Ohne Nws ists schlecht zu bewerten.
Außerdem ists n riesiger Unterschied ib du Mozarella oder Thunfisch isst.

---

Jop, haste absolut recht, werd die NWs noch ergänzen...

Zu deinen Fragen: Warum Whey mit Öl? Du meinst einfach die Zm um 11:00Uhr? Da sind mehr Nüsse gedacht wobei ich diese Mahlzeit eigentlich raumsschmeissen kann da ich ja genug mit Fischöl arbeite...

Ehm Whey vor dem Training soll einfach einen weiteren "Muskelschutz" darstellen. Dazu ess ich im Moment nocht Haferflocken vorm Training und ersetzte so die einfachen KH`s vom Malto Shake...

Ja Fette direkt vorm Schlafen hab ich nicht im Moment, jedcoh Gemüse & Salat ist genügend vorhanden, im Moment einfach nicht aufem Plan, wie gesagt, werd ihn aber noch vervollständigen.

Grüsse

Hi Leute,

hab hier jetzt mal ne kleine Auflistung der NWs gemacht:


Im Verlauf des Tages:
(ZMA/Multivitamin)

6:30 - Nach dem Aufstehen
- Haferflocken mit Honig 80 / kal. 278g / Prot. 12g / Fett. 5g / KH. 47g
- 1 Banane / kal. 91 / Prot. 1g / Fett. 0.3g / KH. 21g

9:00 - ZMZ1
- Fischöl 5g
- Hüttenkäse 150g / kal. 151 / Prot. 19.5g / Fett. 6.75g / KH. 3g
- Vollkorn Brötchen / kal. 227 / Prot. 9g / Fett. 1.4g / KH. 44g
- 2 Tomaten / kal. 24 / Prot. 1.28g / Fett. 0.48g / KH. 3.68g

12:00 - Mittag
- Eierteigwaren 200 / kal. 716g / Prot. 26g / Fett. 5.6g / KH. 140g
- Pute 180g / kal. 189 / Prot. 41.4g / Fett. 2.16g / KH. 0g
- Salat 100g / kal. 13 / Prot. 1g / Fett. 0.2g / KH. 1.6g

15:00 - ZMZ2
- Magerquark 250g / kal. 155 / Prot. 27.5g / Fett. 0.5g / KH. 10g
- Frucht

17:00 - ca. 60 min vor Training
- Haferflocken 80g / kal. 278 / Prot. 12g / Fett. 5g / KH. 47g

17:15 - 45 min vor Training
- 40g Whey / kal. 149.2 / Prot. 36g / Fett. 0.4g / KH. 0.4g
- 10g Gluta
- evtl. Trainbooster (Koffein)

18:00 - Während des Trainings:
- 10g BCAAs

19:00 - Kurz nach Training
- 40g Whey / kal. 149.2 / Prot. 36g / Fett. 0.4g / KH. 0.4g
- 60g Malto / KH. 54g
- 5g Krea Monohydrat
- 10g Gluta

19:30 - Abend
- 5g Fischöl
- Reis 160g / kal. 555.2 / Prot. 11.68g / Fett. 1.44g / KH. 123.68g
- Lammfilet 140g / kal. 260 / Prot. 38.22g / Fett. 11.9g / KH. 0g
- Gemüse

22:00 - Vor dem Schlafen gehen
- Magerquark 250g / kal. 155 / Prot. 27.5g / Fett. 0.5g / KH. 10g
- Frucht


Total ohne Gemüse, Olivenöl, Fischölkapseln usw.:
Kalorien: 3148
Protein: 268g
Fett: 40g
KH: 480g

Grüsse

Sieht (für einen Trainingstag) soweit ganz gut aus.
Solange du damit zunimmst OK
Aber trotz Fischöl und Olivenöl (zum braten nehm ich an) ist es zu wenig Fett.
Schraub lieber die Carbs etwas runter und dafür Fett drauf.
ICH würde beim Frühstück mal ne Proteinquelle einbauen, den Honig weglassen und die Haferflocken auf min. 100g erhöhen.

Dafür kannst du das Brötchen wglasssen und stattdessen Nüsse oder Öl einbaun.
Und wozu denn bitte zum Mittag 200g Nudeln, wenn du zw. Mittag und Training noch 2 Mahlzeiten hast?
Nimm 100-150g und dafür dann noch n paar Flocken in den MQ.

PS: Respeckt, dass du dir jeden Tag nen Lammfilet leisten kannst ;)

Zitat:

---

Zitat von simme

Sieht (für einen Trainingstag) soweit ganz gut aus.
Solange du damit zunimmst OK
Aber trotz Fischöl und Olivenöl (zum braten nehm ich an) ist es zu wenig Fett.
Schraub lieber die Carbs etwas runter und dafür Fett drauf.
ICH würde beim Frühstück mal ne Proteinquelle einbauen, den Honig weglassen und die Haferflocken auf min. 100g erhöhen.

Dafür kannst du das Brötchen wglasssen und stattdessen Nüsse oder Öl einbaun.
Und wozu denn bitte zum Mittag 200g Nudeln, wenn du zw. Mittag und Training noch 2 Mahlzeiten hast?
Nimm 100-150g und dafür dann noch n paar Flocken in den MQ.

PS: Respeckt, dass du dir jeden Tag nen Lammfilet leisten kannst ;)

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Hi simme,

Was heisst solange du dami zunimmst? Das klingt für mich nicht besonders optimal ;-) Em ja Olivenöl wird zum braten verwendet, aber wie gesagt das ganzge Gemüse usw. hab ich im moment auch noch nicht einbzogen. Ja 200g Nudeln sind etwas übertrieben, das kommt wahrscheindlich realistisch nicht hin, musste teilweise bisschen schätzen... Mhm wobei du hast recht, die KH`s könnte ich ein bisschen runterschrauben?!

PS: Ist nur nen Musterplan, also Lammfilet gibts natürlich nicht permanent ;-) :-D

Grüsse

Zitat:

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Zitat von Vendetta1990

Hi simme,

Was heisst solange du dami zunimmst? Das klingt für mich nicht besonders optimal ;-) Em ja Olivenöl wird zum braten verwendet, aber wie gesagt das ganzge Gemüse usw. hab ich im moment auch noch nicht einbzogen. Ja 200g Nudeln sind etwas übertrieben, das kommt wahrscheindlich realistisch nicht hin, musste teilweise bisschen schätzen... Mhm wobei du hast recht, die KH`s könnte ich ein bisschen runterschrauben?!

PS: Ist nur nen Musterplan, also Lammfilet gibts natürlich nicht permanent ;-) :-D

Grüsse

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So lange du zunimmst soll heißen, dass ich keine Ahnung von deinem Stoffwechsel hab.
Falls du nich zunimmst iss mehr

17:15 - 45 min vor Training
- 40g Whey / kal. 149.2 / Prot. 36g / Fett. 0.4g / KH. 0.4g
- 10g Gluta
- evtl. Trainbooster (Koffein)

18:00 - Während des Trainings:
- 10g BCAAs

19:00 - Kurz nach Training
- 40g Whey / kal. 149.2 / Prot. 36g / Fett. 0.4g / KH. 0.4g
- 60g Malto / KH. 54g
- 5g Krea Monohydrat
- 10g Gluta

man kanns auch übertreiben...