möcht wieder anfagen

hi, ich wollte richtig anfangen.... nach langer zeit.
Hab von 17 bis 20 regelmäßig 3-5 mal die woche trainiert plus 1-2 mal ausdauersport gemacht. ich konnte von 57 kg in 3,5 jahren auf 91 kg zunehmen bei 1,83 m. gut ich war auch sehr dünn anfangs. hab mir dann mehrere knochen im körper gebrochen und konnte dann 6 monate kein sport mehr machen ab da ist es abgerissen, leider. zwischen durch mal ab und zu sport gemacht aber nie regelmäßig.jetzt bin ich 27 und es wird höchste zeit zurück ans eisen zu kommen.

Meine Frage: Ich werde den WKM Plan nutzen min. 1 jahr, wollte aber eine TE mit dips erweitern, müsste klar gehen oder ?

und 3 mal die woche ausdauer 60 min um mein kfa wieder in den griff zu bekommen.

ernährung : 6:00uhr / 50g haferflocken, milch1,5%, ein paar blaubeeren
- training danach ein glas amino drink-
9:00uhr / 500g quark mit apfelmus 175g

13:00uhr / fleisch oder fisch 200g, reis oder kartoffeln und gemüse

16:00uhr / 2 scheiben volkornbrot plus putenbrust, obst oder gemüse

19:00uhr / 200g hüttenkäse mit gemüse

22:00uhr / ew shake mit wasser

geht das so klar oder mach ich was grundlegendes falsch ?
thx für antworten !

mfg aus münster

Ernährung ist nicht so....
merhr Frühstück mit mehr eiweiß.
warum 500g Mq nach dem Training?
sind das 200g Reis gekocht oder ungekocht gewogen?
wieviel Fleisch?
Warum Shake vorm schlafen aber nicht nach dem Training?
Zu wenig Fett
Generell sieht es zu wenig aus für 91kg.
Rechne Nährwerte zusammen und mach den Plan neu.

PS: WKM klingt gut

Zitat:

---

Zitat von TheMünsteraner

geht das so klar oder mach ich was grundlegendes falsch ?

---

Du kriegst deinen KFA über ein Kaloriendefizit in den Griff. Cardio kann das nur beschleunigen. WKM und Dips können klar gehen, probier es einfach für dich aus. Ich habs am Anfang auch so gemacht und MP dafür rausgenommen. Nachträglich würd ich das nicht nochmal machen.

Zitat:

---

Zitat von simme

Ernährung ist nicht so....
merhr Frühstück mit mehr eiweiß.
warum 500g Mq nach dem Training?
sind das 200g Reis gekocht oder ungekocht gewogen?
wieviel Fleisch?
Warum Shake vorm schlafen aber nicht nach dem Training?
Zu wenig Fett
Generell sieht es zu wenig aus für 91kg.
Rechne Nährwerte zusammen und mach den Plan neu.

PS: WKM klingt gut

---

In den Shake vor dem schlafen gehen noch ein Esslöfel Leinöl rein, 100g Nüsse über den Tag verteilt als Snack und gut, Fett und kcal sehen dann nicht mehr so schlecht aus.

Warum sollte er zwingend nen Shake nach dem Training trinken? Er nimmt Aminos und später den Quark - so what?
Evtl. zum Quark noch ein paar komplexe KH und gut.

Frühstück fällt zwar nicht üppig aus, aber er trainiert auch danach, da kann man sich nicht so vollfressen.

Zitat:

---

Zitat von simon1983

Warum sollte er zwingend nen Shake nach dem Training trinken? Er nimmt Aminos und später den Quark - so what?
Evtl. zum Quark noch ein paar komplexe KH und gut.

Frühstück fällt zwar nicht üppig aus, aber er trainiert auch danach, da kann man sich nicht so vollfressen.

---

Macht doch wenig sinn sich nach dem Training nen Mq reizuhauen und vorm schlafen nen Shake zu trinken.
Andersrum wärs besser.
Außerdem kann er sich bei der Ernährung die Aminos sparen, vorallem, wenn er keine schnellen Carbs dazu nimmt.

Dann soll er eben 2-2,5h warten bevor ertrainiert.
Grade am Morgen und vorm Training sollte er doch viel essen.
Kann mir keiner sagen, dass er bei 91kg von 50g Hafer genügend Power hat.
Außerdem fehlt da Eiweiß zum Muskelschutz im Training

Wenn du kannst trainiere morgens ohne Frühstück da dann der Wachstumshormon- und Testosteronspiegel am höchsten ist. Der Aminodrink macht nach dem Training nur Sinn wenn es ein Wheyhydrosylat ist. Den Magerquark dann mit den Haferflocken, Blaubeeren und Apfelmuss als Frühstück, eventuel auf 100gr Haferflocken gehen.

19:00 noch hochwertige Kohlehydrate dazu damit den Speicher für das Training am Morgen gefüllt ist.

Abends denn Shake mit Caseineiweiss, eventuell Öl dazu.

500gramm mq sind meiner meinung nach auf einmal zu viel.
lieber 250 gramm 4mal essen als 500gramm 2mal.

ps.: ich bin auch münsteraner:-)

Find gut verteilte 2-3x250g MQ auch besser. Ist mir immer vorgekommen, als hätt ich dadurch ne solide EW-Basis für den ganzen Tag, grad weils Kasein ist. ~30g EW aus 250g MQ mit Milch sind auch völlig ausreichend für eine Mahlzeit. Hab zwar noch keine Studie dazu gelesen, aber man munkelt viel mehr aufeinmal kann der Körper eh nicht verwerten.

erstmal danke für die schnellen antworten.

ok morgens mehr essen muss ich mich dran gewöhnen :-)

wie sieht es so aus

6.00 / 250g mq, apfelmus, 75g haferflocken, milch pliu beeren

nach dem training / ew shake, 1 teelöfel walnussöl, 1 scheibe volkornbrot, putenbrust

10:00 / 2 reiswaffeln, 100g hüttenkäse, 1 apfel

13:30 / 200g pute, 100g reis (ungekocht), gemüse

16:00 / 100g hüttenkäse mit gemüse/salat und nüssen

19:00 / 250g mq, 1 scheibe volkornbrot, putenbrust

22:00 / ew shake, 1 esslöfel leinsamöl

so vielleicht ?

Zitat:

---

Zitat von TheMünsteraner

erstmal danke für die schnellen antworten.

ok morgens mehr essen muss ich mich dran gewöhnen :-)

wie sieht es so aus

6.00 / 250g mq, apfelmus, 75g haferflocken, milch pliu beeren

geh ruhig auf 100g Hafer und 200g Mq

nach dem training / ew shake, 1 teelöfel walnussöl, 1 scheibe volkornbrot, putenbrust

lass da Öl weg und nimm kurze Carbs, wie Reiswaffeln mit Honig oder Dextrose. Was ist das für ein Shake?

10:00 / 2 reiswaffeln, 100g hüttenkäse, 1 apfel

Hier lieber VK-Brot oder Besser den Reis mit Pute, also die Mahlzeiten tauschen

13:30 / 200g pute, 100g reis (ungekocht), gemüse

16:00 / 100g hüttenkäse mit gemüse/salat und nüssen

19:00 / 250g mq, 1 scheibe volkornbrot, putenbrust

Mq kannst du weglassen, wenn du Pute isst. Wieviel Pute?

22:00 / ew shake, 1 esslöfel leinsamöl

was ist das für n Shake? lieber Mq, da langsam verdaulich

so vielleicht ?

---

Schreib mal Nährwerte dazu.
Sonst ists schlecht mit bewerten.
hört sich aber nach zu wenig an für dich