Definition Trainingsplan / Bewertung, Tips

Hallo liebe Community,

ich erhoffe mir von euch ein paar wertvolle Tips und schreibe deshalb erstmal alle Fakten.

Erstmal zu mir:

Alter: 22
Größe: 186
Gewicht: 87-88kg
Traingserfahrung: 2,5 Jahre

Mal zu meinem derzeitigen Plan:

0. Ich absolviere alle Übungen mit 20 Wdh

1.Tag Brust/Bizeps

-Bankdrücken 4 Sätze
-Fliegendemit KH 3 Sätze
-Negativbankdrücken 3 Sätze

-Curlsmit sz-Stange 4 sätze
-Hammercurls 3 Sätze
-Bizeps KH-curls 3 Sätze


2.Tag Beine/Bauch

-Beinpresse angwinkelt 4 Sätze
-Kniebeugen 3 Sätze
-Ausfallschritte 3 Sätze
-Beinbeuger 3 Sätze

-Crunches 4 Sätze
-Beinheben 3 Sätze



3.Tag Schulter/Trizeps

-Schulterdrücken KH 4 Sätze
-Frontheben KH 3 Sätze
-Seitheben Maschine 3Sätze

-enges Bankdrücken 4 Sätze
-Kickbacks 3 Sätze
-Pushdowns (abwechselnd seil/stange) 3-4Sätze



4.Tag Rücken/Bauch

-Latziehen 4 Sätze
-Rudern am Kabelzug 3 Sätze
-einarmiges KH Rudern 3 Sätze
-Reverse Butterfly 3 Sätze

-Negativ Crunches 4 Sätze
-Crunches am Kabelzug 3 Sätze


5. Nach jedem Training absolviere ich eine Cardioeinheit von etwa 25 Minuten.



So, und nun meine Fragen dazu:

1. Ist esüberhaupt sinnvoll/notwendig zur Definition mit 20Wdh. zu trainieren?

2. Ist der Plan an sich i.O., oder sollten gravierene Änderungen daran vorgenommen werden?

3. Wäre der Plan auch für eine Durchführung mit 8-10 Wdh. geeignet?

4.Was kann man bei Schulterschmerzen bei so hohen Wdh`szahlen machen?

5.Ich verusuche mich recht bewusst zu ernähren. 5-6 geregelte Mahlzeiten am Tag sind für mich organisationstechnisch einfach unmöglich.

Ich achte darauf,viel fettarmes Fleisch zu essen und meide ab 17:00 weitgehend Kohlehydrate.

6.Supplemente:

1. Creatin Ja oder Nein?

2. Ich nehme derzeit CLA 1,5g Morgens 1,5g Abends
BCAA's 3g vor, 3g nach dem Training.
Und trinke später nach dem Training meist noch einen Protein-shake.


So und jetzt hoffe ich auf eure Hilfe ;)

Sagt mir was ihr schlecht findet und was ich verbessern könnte, ich bin für jeden Ratschlag offen!

Mit freundlichen Grüßen

Maaeetz

Zitat:

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Zitat von Maaeetz

Hallo liebe Community,

ich erhoffe mir von euch ein paar wertvolle Tips und schreibe deshalb erstmal alle Fakten.

Erstmal zu mir:

Alter: 22
Größe: 186
Gewicht: 87-88kg
Traingserfahrung: 2,5 Jahre

Mal zu meinem derzeitigen Plan:

0. Ich absolviere alle Übungen mit 20 Wdh

1.Tag Brust/Bizeps

-Bankdrücken 4 Sätze
-Fliegendemit KH 3 Sätze
-Negativbankdrücken 3 Sätze

-Curlsmit sz-Stange 4 sätze
-Hammercurls 3 Sätze
-Bizeps KH-curls 3 Sätze


2.Tag Beine/Bauch

-Beinpresse angwinkelt 4 Sätze
-Kniebeugen 3 Sätze
-Ausfallschritte 3 Sätze
-Beinbeuger 3 Sätze

-Crunches 4 Sätze
-Beinheben 3 Sätze



3.Tag Schulter/Trizeps

-Schulterdrücken KH 4 Sätze
-Frontheben KH 3 Sätze
-Seitheben Maschine 3Sätze

-enges Bankdrücken 4 Sätze
-Kickbacks 3 Sätze
-Pushdowns (abwechselnd seil/stange) 3-4Sätze



4.Tag Rücken/Bauch

-Latziehen 4 Sätze
-Rudern am Kabelzug 3 Sätze
-einarmiges KH Rudern 3 Sätze
-Reverse Butterfly 3 Sätze

-Negativ Crunches 4 Sätze
-Crunches am Kabelzug 3 Sätze


5. Nach jedem Training absolviere ich eine Cardioeinheit von etwa 25 Minuten.



So, und nun meine Fragen dazu:

1. Ist esüberhaupt sinnvoll/notwendig zur Definition mit 20Wdh. zu trainieren?


MAN DEFINIERT NICHT MIT 20 WIEDERHOLUNGEN......... :sorg:

2. Ist der Plan an sich i.O., oder sollten gravierene Änderungen daran vorgenommen werden?

Ja, gravierende Änderungen, hierfür EINLESEN :professor:

3. Wäre der Plan auch für eine Durchführung mit 8-10 Wdh. geeignet?

jap

4.Was kann man bei Schulterschmerzen bei so hohen Wdh`szahlen machen?

Übungen richtig ausführen, lieber ma Grundlagen trainieren :professor:

5.Ich verusuche mich recht bewusst zu ernähren. 5-6 geregelte Mahlzeiten am Tag sind für mich organisationstechnisch einfach unmöglich.

Wie viel isst du den ca. und in wie vielen Mahlzeiten?

Ich achte darauf,viel fettarmes Fleisch zu essen und meide ab 17:00 weitgehend Kohlehydrate.



6.Supplemente:

1. Creatin Ja oder Nein?

Nein

2. Ich nehme derzeit CLA 1,5g Morgens 1,5g Abends
BCAA's 3g vor, 3g nach dem Training.
Und trinke später nach dem Training meist noch einen Protein-shake.


So und jetzt hoffe ich auf eure Hilfe ;)

Sagt mir was ihr schlecht findet und was ich verbessern könnte, ich bin für jeden Ratschlag offen!

Mit freundlichen Grüßen

Maaeetz

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:professor:

Ja mit wie viel Whsollte ich denn trainieren?

Weil darüber liest man überall was anderes und ich weiß nicht woran ich mich orientieren soll.

Essen tue ich höchstens 3 mal am Tag.

Frühs Brot + Wurst/Käse oder Joghurt/Cornflakes mit Haferflocken

Mittags oft Salate mit Fleisch oder KH`s(meist Vollkorn) + Fleisch oder Schafskäse

Abends meist Gemüse + Fleisch (ohne Fett gedünstet)

lG

es ist egal,mit wie vielen wiederholungen du trainierst! definiert wird über diät/ernährung,und hat mit der anzahl deiner wiederholungen beim training NICHTS zu tun!

jeder kommt mit ner anderen satz/wdh zurecht...der eine macht 6 wdh u.baut auf,der nächste macht 10-12 u.hat erfolg,und der nächste pumpt mit 20 wdh...viele wege führen nach Rom:ratlos: .(wobei die mehrheit-ich eingeschlosen- wohl mit8-12 wdh sehr gut klar kommen) variation ist das geheimnis! den körper immer mit neuen variation schocken...zb.von 6 wdh mal paar wochen auf 15 wdh wechseln....

aber wie gesagt...hohe wdh anzahl als muß für defi=völliger unsinn!:professor:

Zitat:

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Zitat von dennis2

es ist egal,mit wie vielen wiederholungen du trainierst! definiert wird über diät/ernährung,und hat mit der anzahl deiner wiederholungen beim training NICHTS zu tun!

jeder kommt mit ner anderen satz/wdh zurecht...der eine macht 6 wdh u.baut auf,der nächste macht 10-12 u.hat erfolg,und der nächste pumpt mit 20 wdh...viele wege führen nach Rom:ratlos: .(wobei die mehrheit-ich eingeschlosen- wohl mit8-12 wdh sehr gut klar kommen) variation ist das geheimnis! den körper immer mit neuen variation schocken...zb.von 6 wdh mal paar wochen auf 15 wdh wechseln....

aber wie gesagt...hohe wdh anzahl als muß für defi=völliger unsinn!:professor:

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So siehts aus! Der gedanke das viele wiederholungen definieren ist weit verbreitet. Viele Wiederholungen bedeutet meistens mehr pump. Deswegen hört man öfters mehr wiederholungen mehr masse.....und im gleichem atemzug wird irgendwie die definition erklärt....macht nicht alles wirklich sinn aber viele erzählen es halt:ratlos:

Also von mehr Masse hab ich nichts gehört, eher von Muskelschwund, weil man ja die Gewichte drastisch reduzieren muss.

ABer gut dass ich das jetzt weiß. Trainiere nämlich seit 4 Wochen mit 20 Wdh. und werde das demnächst auch wieder ändern (Aufgrund der Abwechslung usw.).

Undeehm, reicht es, wenn ich ab und zu nur die Wdh. zahl ändere, oder sollte ich gleich alle 8 Wochen einen neuen/abgeänderten Plan nehmen?

Lg

Deine Ernährung idst völliger Mist.
Zu wenig gute Fette, zu viel Zucker zum Frühstück (Cornflakes, Müsli)

Zu wenig Eiweiß,....
Lies dich am besten im Ernährungsforum ein.
In der Küche wird definiert, nicht im Studio.
Dort setzt du Reize und verbrauchst Kalorien, aber ohne Ernährung wird das nichts

Zitat:

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Zitat von Maaeetz

Undeehm, reicht es, wenn ich ab und zu nur die Wdh. zahl ändere, oder sollte ich gleich alle 8 Wochen einen neuen/abgeänderten Plan nehmen?

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Viele sitzen der Meinung auf, dass es am Besten wär, wenn man alle drei Trainingsmethoden kontinuierlich in einem Plan verwendet:

Maximalkraftmethode: Training um 90% der 1REP Max
Wiederholungsmethode: Ein nicht maximales Gewicht im hohen Wiederholungsbereich
Schnellkraftmethode: Ein nicht maximales Gewicht mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit

Falls du es trotzdem trennen möchtest, kann ich dir empfehlen das du dir mal Sachen zur Western periodization Methode raussuchst. Western periodization ist ein Mesozyklus über 12-16 Wochen, der mit hohen Wiederholungen anfängt und mit kleinen aufhört. Das Problem ist hierbei wieder, dass Maximalkraft erst in den letzten Wochen trainiert wird und das Schnellkraft gar nicht dran kommt und macht es Sinn 2 der 3 besten Methoden um stark zu werden wegzulassen?

Da du 2 1/2 Jahre trainierst, wird es dir wahrscheinlich nicht schaden, wenn du dich mal damit beschäftigst. Bei den Beispielplänen im allgemeinen Forum dürfte das auch Erwähnung finden.