Wiedereinsteiger - Fragen :-)

Hi,

Wie der Titel schon sagt, habe ich vor kurzem wieder mit etwas Krafttraining angefangen. Nach 2-3 Jahren Pause und zehn unnötigen Kilos (argh!) versuche ich mich wieder an der Hantelstange.
Damals habe ich ca. 1 Jahr mit dem "WKM" Plan trainiert. Ich habe ab und an BD mit Dips ausgetatuscht, ansonsten habe ich den Plan beibehalten. Nun trainiere ich seit 2 Wochen wieder mit dem "WKM" Programm:

TE1: Kreuzheben, Klimmzüge, Millitary Press
TE2: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern mit Untergriff.

Meine Daten: 1.75m, 81KG. 26Jahre, Männlich.

Ich trainiere zu Hause, habe eine LH, zwei Kurzhanteln und genug Gewichte.
(Seit kurzem auch eine selbstgebaute Halterung für diverse Aufgaben: Kniebeugen, BD etc.)

Nun sammeln sich bei mir jedoch einige Fragen:

1) Grundübungen sind super, vorallem Kniebuegen, die machen mich RICHTIG
fertig. Bin erstaunt wie sehr ich mich körperlich erschöpfen kann. Das Gefühl
nach der Übung ist einfach unbeschreiblich.
Der Haken dabei: Ich schlafe nach jeder TE mit Kniebeugen sehr unruhig.
Wache sehr sehr oft auf und bin einfach "hibbelig".
Mittlerweile sehe ich es nicht mehr als Zufall, woran könnte es liegen?

2) Sind 3x wöchentlich Krafttraining + 2-3 mal Cardio (Schwimmen, Joggen,
Fußball...mal das eine, mal das andere) gerade zu viel des Guten? Cardio
machen ich natürlich nicht am Tag des Krafttrainings.

3) Ernährung: Ich mache mir momentan Shakes aus Magerquak und fettarmer
Milch. Ca. 500-750g Quak auf zwei Tage verteilt. Ich will und werde keine
Kalorien zählen, noch will ich mein Leben der Einhaltung einer "perfekten"
Ernährung widmen. :-) Unter diesem Gesichtspunkt: Reicht das? :)
Die ein oder andere Dose Thunfisch esse ich auch. Generell esse ich auch recht
viel Fleisch. Nach dem Training trinke ich ein Glas Milch mit Zucker, Kakao und
Honig. Sehr süßer Brei...

4) Vor Jahren, als ich noch in diesem Forum mitgelesen habe, war dieser Punkt
schon umstritten. Es geht um den Muskelaufbau bei gleichzeitigem
Kaloriendefizit. Proteinreiche Ernährung und gutes Training vorrausgesetzt.
Bild ich mir ein, dass dies möglich ist oder nicht? Momentan stecke ich in einer
psychologischen Zwickmühle. Ich esse Abends lieber das ein oder andere mehr,
als zu wenig zu essen und das Training in meinen Augen "unwirksam" machen
zu lassen. Generell will ich jedoch überschüssige Kilos am Bauch & Co loswerden
:) Ich traue mich gerade nicht einfach mal mit etwas Hunger ins Bett zu gehen.
Der Wille ist nicht das Problem...wirklich ;)

5) Meine Schultern tun weh :-( Wenn ich die Arme hebe verpüre ich einen
stechenden Schmerz im mittleren Bewegungsbereich der Schulter. Wenn ich die
Arme hochhebe (zb. seitlich mit ausgestrecktem Arm), dann tut mir im unteren
Bereich die Schulter nicht weh, im mittleren schon, im oberen nicht mehr. Oben
bedeutet in diesem Fall: Arme zeigen Richtung Himmel. Der Schmerz ist seitlich
an der Schulter. Beide seiten sind betroffen, jedoch manchmal die eine mehr als
die andere. Ich habe desen Schmerz nicht nur beim Training, sondern momentan
auch beim oben genannten Bewgungsvorgang. Einen Tag ist es mal weg, dann
wieder da. Wenn ich warm bin, dann verschwindet es meist völlig, manchmal
schmerzt es jedoch immernoch leicht. Hat jemand eine Idee was das sein
könnte? Hatte dieses Problem noch nie.

Das Training macht mir momentan noch sehr viel Spaß. Habe vor ein paar Tagen aus soliden Holzlatten einer Hantelstangenhalterung für Kniebeugen und BD gebaut, nun macht die Sache deutlich mehr Spaß. Vorher war das in meiner aktuellen Wohnung etwas...ich sag einfach mal...gefährlich bei Kniebeugen und Bankdrücken. :-)

Was ich mir erhoffe? Nun ja, ich will mich der Sache nicht zu sehr hingeben, da ich zahlreiche andere Sachen in meinem Leben habe die mir wichtiger sind. Ich will also kein Hochleistungspumper werden :-) Unter diesem Licht sollte man vielleicht meine Fragen sehen.

Sorry, wenn es etwas länger geworden ist :)

Vielen Dank schonmal...

Hey ,

1) Vielleicht ist das ja auch der Grund warum ich seit 10 Jahren unruhig schlafe ;) Ich wache jedenfalls in ner durchschnittlichen Nacht auch so rund 10 mal kurz auf. Vielleicht liegts einfach an der erhöhten Wachstumshormonausschüttung ? Die findet ja vorallem nachts statt und soll für intensivere Träume (und damit bei mir auch für unruhigeren Schlaf) sorgen.. nur ne Vermutung.

2) Solange du nicht 6 mal die Woche bis zum Umfallen trainierst kein Problem. Es macht keinen Sinn in jeder Trainingseinheit brutal ans Limit zu gehen , da merkst du selber schnell wie du ausbrennst. Lockeres Cardio ist jedenfalls gar kein Problem , das kann man auch 7 Tage die Woche machen.

3) Klingt gut. Man muss nicht sein ganzes Leben umstellen um einen ansehnlichen Körper zu haben - sich wohl fühlen sollte immer oberste Priorität sein.

4) Bei Trainingsanfängern schon hunderte Male gesehen, dass gleichzeitig Fett abbgebaut und Muskeln aufgebaut werden - ab nem gewissen Niveau nicht mehr möglich aber als blutiger Anfänger ganz sicher möglich. Würde es trotzdem nicht mit den Kalorien übertreiben. Hungrig ins Bett gehen hab ich noch nie gemacht und trotzdem klappts.

5) Damit würde ich am ehesten zum Arzt - ich kann dir da jedenfalls nicht weiterhelfen.


Deine Einstellung find ich gut - es gibt wichtigere Dinge im Leben als Muskeln - zumindest für mich und die meisten anderen Menschen ;) Man kann auch ohne immensen Aufwand gute Fortschritte erzielen .. auch beim Bodybuilding greift das Pareto-Prinzip bzw. 80:20 Prinzip .... mit 20% Aufwand 80% des Erfolges erzielen. Ist einfach nicht rentabel für die letzten 20% Erfolg weitere 80% Aufwand zu investieren.

Danke für die Antworten, Dave :)

Finde ich gut, dass man nicht gleich auseinander genommen wird wenn man die Sache nicht 100%ig angeht. Dein 80:20 Prinzip ist TOP wenn man noch Zeit für andere Sachen haben will :-)
Würde gerne ein KH-Video machen und hier hochstellen, da ich mir nicht mehr ganz sicher bin ob ich es richtig mache. Die Stickys habe ich mir alle angeguckt, also keine Sorge. Da ich leider ein kleines Rückenleiden habe (Wirbelsäule S-förmig, von vorne aus gesehen und verkürzter Abstand zwischen den unteren Bandscheiben), ist es für mich extrem wichtig, dass ich diese Übung perfekt ausführe.
Ich habe im Alltag die Gewohnheit auch jedes kleinstes Objekt "aus den Beinen" vom Boden aufzuheben. Mein alter Herr, ebenfalls vom Rücken geplagt, hat mich dies gelehrt ... ;)

Grüße,

DCr33P

@1 Wenn man zB spät trainiert könnte man Melatonin supplementieren, um gut zu schlafen. Möglicherweise tut es auch ein Supplement wie ZMA.

@4 Geht immer. Das Fettgewebe ist ständig im Auf- und Abbau und solange man mehr abbaut als aufbaut schwindet es. Und Muskeln werden durch effektives Training zum Aufbau angeregt (und genügend Protein), so dass das ziemlich abgekoppelt ist voneinander.

Hey,

Ich wollte den Thread mal kurz "hochpushen", da ich heute mit dem ersten Trainigsmonat fertig bin (12 WKM TE's in der Zeit) und einmal die Ergebnisse revidieren möchte :-) OK, ein Monat ist nichts, aber bevor ich Fehler weiter mitschleppe, lieber jetzt analysieren...

Leistungenin Gewichten:

<b>TE1:</b>

<b>Kniebeugen:</b>
14.05: (9/11/10->35KG)
Heute: (11/13/12->42.5KG)

<b>Bankdrücken:</b>
14.05: (8/8/2->35KG)
Heute: (10/10/10->40KG)

<b>LH-Rudern:</b>
14.05: (8/12/10->30KG)
Heute: (12/13/13->40KG)


<b>TE2:</b>

<b>Kreuzheben:</b>
14.05: (10/10/10->27.5KG)
Heute: (13/14/14-> 37.5KG)

<b>Klimmzüge:</b>
14.05: 4/5/2
Heute: 7/8/6

<b>Millitary Press:</b>
14.05: (10/10/9->17.5KG)
Heute: (9/9/8->25KG)


Bei den "großen" Übungen habe ich absichtlich mit weniger Gewicht angefangen um reinzukommen.
Klimmzüge mach ich eng mit Untergriff, jedoch nicht mit ganz ausgesteckten Armen sondern leicht gewinkelt, da ich am Anfang keinen einzigen von "ganz unten heraus" machen konnte. Ausserdem hänge ich nicht während des ganzen Satzes an der Hantel sondern stehe nach jeder Wdh. ca. 1s und ziehem ich dann wieder hoch. Von nun an werde ich Klimmis ganz tief machen. Werde dann wohl bei 2/1/1 oder so sein :(

Zusätzlich mache ich 1-2 mal Cardio die Woche (bball, fußball...) an Trainigsfreien Tagen.
Eine Woche habe ich nur 2 mal Krafttraining gemacht und 2x Cardio, ist also nich immer 100% konstant, sondern je nachdem wie es mir passt ohne dass es in Stress ausartet.


So, was habe ich in diesen 4 Wochen gemerkt?

Positiv:

Im Spiegel schon ein Unterschied zu sehen (mit Posen) in Bezug auf die Muskeln.
Oberarm ist etwas dicker und härter.
Rücken fühlt sich kräftiger und härter an. WENIGER RÜCKENSCHMERZEN(!!!!!) :-)
Beine sind SPÜRBAR gewachsen. Eine Hose, die mir vorher super gepasst hat spannt nun oben am Oberschenkel beim Laufen, besonders der rechte wenn das Handy in der Tasche liegt. :-) Hätte nicht gedacht, dass ich da so schnell einen Unterscheid sehen werde in den Beinen.

Bezüglich fett fühlen sich Rücken, als auch arme straffer an. Oben am Bauch spüre ich wieder leichte Bauchmuskeln beim anspannen, fühlt sch härter an.

Negativ:

Kaum abgenommen, die Wampe fühlt sich so dick an wie vorher. Der Rettungsring am unteren Bauch(herum) ist noch so dick wie vorher, auch wenn ich das Gefühl habe dass am oberen Bauch weniger Fett ist.
Das fett an der Brust ist gleichgeblieben.

Resümee:

Auch nach nur einem Monat hat sich bisschen was getan, vorallen bei den Beinen und dem Rücken. Was Fett abnehmen angeht bin ich recht enttäuscht. Ich glaub ich hatte einfach die meiste zeit über Anst zu wneig zu essen.
hab aber auch recht viel Bier geturnken in der Zeit, daran kanns natürlichauch liegen ;)

Trinke fast jeden Tag einen dicken Milchshake aus Magerquak, fettarmer Milch und Himbeeren. Ansonsten recht viel Fleisch/Thunfisch und als Beileigae Kartoffeln oder Reis. Alle paar Tage gibts aber auch mal Fast-food, jedoch in Maßen.

Jemand Tipps bzw. Ideen was ich besser machen kann?

Ich weiß dass 4 Wochen nicht viel sind, jedoch besser nach 4 Wochen mal zurückschauen und analsysieren als 6 Monate oder mehr Fehler zu machen und sie erst dann zu bemwerken....

Vielen Dank schonmal :)

Grüße,

DCr33P

Versuchs bei der Schulter mal mit Rotatorentraining.

Lesen: http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Vielleicht hilfts.

Danke, hab mir grad die Übungen angeschaut, vielleicht könnt ich sowas an trainigsfreien Tagen einbauen. Hab noch zwei 5KG Kurzhanteln, die wären glaub optimal für die Rotatorenübungen.

Hat vielleicht jemand nen Tip bezüglich meines größeren Posts davor?

Grüße,

DCr33P