Erster EP; Anfänger.

Tagchen allerseits ;D
also...um mich mal vorzustellen.
Kurz und knapp: Ich heiße Ivan und bin neu hier :rock:
Ich bin 1,78m groß und wiege momentan 70kg.
Ich möchte hier mal meinen ersten ernährungsplanvorstellen.
Möchte gerne mehr Muskeln aufbauen aber nicht allzuviel Fett ansetzen.
Ich bin Softgainer ( -.- )

also..hier der EP, pls ergänzen was ich da rein oder raus tuen soll.

Ernährungsplan (Muskelaufbau)

Morgens:
- 150g Haferflocken
-200ml 1,5% Milch
-30g Whey

Zwischensnack:
-Banane
-30g Whey
-Apfel

Mittagessen:
-300g Pute
-200g Reis
-Whey


Nachmittagssnack:
-1 vollkornbrot
-1 Scheibe Puten-Brust
-250g Magerquark

30min vortraining: 4 Kapseln BCAA

TRAINING

Nach Training:
30g Whey + 4 Kapseln BCAA

Abendessen:
-200g Pute
-200g gemischter salat

KCAL: 2400 g
Kohlenhydrate: 243 g
Fett: 27,9 g
Protein: 290,8 g

Zu wenig Kalorien, zu wenig Fett, zu wenig Gemüse.

Nach dem Training ordentlich Carbs schaufeln und nicht Nur Salat.
Zum Whey nach dem Training Dextro/Malto

Das Whey zum Frühstück und zum 2. Frühstück ersetzt du durch richtige Nahrung, z.B. Magerquark

Ich weiß nicht so genau, aber wenn ich noch mehr Kcal zu mir nehme ( und ich weiß echt nicht wie ich noch mehr schaufeln kann) nehme ich nicht an Fett zu?
Ich bau sehr schnell Muskel auf dafür aber auch leider seeeeeeeeeeeehr schnell seeeeeeeehr viel Fett.
Kannst du mir zB sagen für Morgens, Mittags, Abends was ich noch dazu tun kann?

vl mache ich noch 250g magerquark vorm schlafen gehen was es alles auf 2540 kcal bringt..

Zitat:

---

Zitat von LeePriest94

Ich weiß nicht so genau, aber wenn ich noch mehr Kcal zu mir nehme ( und ich weiß echt nicht wie ich noch mehr schaufeln kann) nehme ich nicht an Fett zu?
Ich bau sehr schnell Muskel auf dafür aber auch leider seeeeeeeeeeeehr schnell seeeeeeeehr viel Fett.
Kannst du mir zB sagen für Morgens, Mittags, Abends was ich noch dazu tun kann?

vl mache ich noch 250g magerquark vorm schlafen gehen was es alles auf 2540 kcal bringt..

---

Noch mehr Eiweiß???
Iss maln paar gute Fette und Gemüse...
Wenn du nochmal postes mach Nährwerte dazu

bist du noch in der schule?
falls ja, sag deinen eltern mal sie sollen dir dein taschengeld kürzen.
wozu mit 16 300g protein und 100g whey?

ok Neuer Versuch

Ernährungsplan (Muskelaufbau)

Morgens:
- 150g Haferflocken
-200ml 1,5% Milch
-30g Whey
NÄHRWERTE: 745 kcal.

Zwischensnack:
-Banane
-30g Whey
-Apfel
NÄHRWERTE: 338 kcal.

Mittagessen:
-300g Pute
-200g Reis
-200g Gemischter Salat
-Whey
NÄHRWERTE: 700 kcal

Nachmittagssnack:
-1 vollkornbrot
-100g Haselnüsse
-1 Scheibe Puten-Brust
-250g Magerquark
NÄHRWERTE: 900 kcal

30min vortraining: 4 Kapseln BCAA

TRAINING

Nach Training:
30g Whey + 4 Kapseln BCAA
NÄHRWERTE: 116 kcal.

Abendessen:
-200g Pute
-200g gemischter salat
NÄHRWERTE : 250 kcal.


Das Alles zsm macht:
ca. 3980 kcal.
Kohlenhydrate ; Fett, Eiweiß....ka jetzt >.<
Ca. 350g Eiweiß
250g Kohlenhdrate.
und bestimmt 100g Fett durch die Haselnüsse...

ach ich hab da echt kein plan von :/

ja ich bin 16, doch das Geld verdiene ich mir schon selber ^^...

Ich will einfach alles dafür geben in 1-2Jahren sehr gute Erfolge zu erzielen.
Erst mal nach 2 Monaten, dann nach 6 Monaten gucken was sich so getan hat

das ist erstens nicht viel besser, zweitens sind das lediglich die Kalorienangaben und drittens haben 100g Haselnüsse noch lange keine 100g Fett...
Ich muss jetz weg in die Nachtschicht...
Wegen mir kann dir wer anders weiter vorkauen oder du wartest bis Morgen

viel spaß auffer nachtschicht! :)

nach fddb haben 100g haselnüsse 63g fett.

gibts hier in dem forum vielleicht irgendwo einen guten EP für nen softgainer...in meinem gewicht ?
ich hab echt gerade keine ahnung :/