Hilfe beim EP Erstellen

Alter 24,Größe 179cm,Gewicht 73kg
Im Training 1 Jahr

Nehme stark an das ich Softgainer bin, bin schmal gebaut hab aber ein kleinen Bauchansatz hab letztes Jahr die low carb Diät gemacht und 15kg abgenommen.
Jetzt wollt ich gerne so gut wies geht gute Masse aufbauen und brauch Hilfe bei meinem EP.
Hab davor 3-mal die Woche Intervall Training gemacht und 3 mal Krafttraining an getrennten Tagen.
So nun weiß ich net wie ich den EP zusammenstellen soll, mir macht es nichts aus wenn ich dasselbe Tag für Tag essen muss vielleicht mal mit kleinen Änderungen.
Will erst mal ein Grundgerüst haben wo ich seh gut bei dem Kalorienverbrach nehm ich zu oder ab….das find ich so schwer irgendwie mir das zusammenzustellen.
Hab die letzte Zeit auf Carbs abends verzichtet

Ich fange mal an bitte um Vorschläge

CountingCalories sagt mir
Grundumsatz 1798
Arbeitsumsatz 629
Sportumsatz 438
Gesamt 2866
Vorschlag Für Gewichtszunahme 3439

Morgens aufstehen 6:00 Uhr
Banane 1x
MQ 250g
Milch 1,5 300ml

Frühstück 2 9:30 Uhr
Vollkornbrot 2 Scheiben
Schnicken 100g
Tomate 2

Mittags 13:30 Uhr
Kartoffel 5
Thunfisch Dose

Vor Training 16:30
Milch 300ml
Whey 30g

Nach Training ca. 19:00 Uhr
Whey 30g
Milch 300ml
Maltodextrin 50g

Abendessen ca. 20:00Uhr
Weiß net was ich das am besten nehmen soll??? ohne Carbs ???

Vor dem Schlafen gehen
MQ
Rapsöl
Milch oder Wasser ??

Bitte um Ergänzungen oder Vorschläge für Lebensmittel die ich noch aufnehmen könnte, esse auch gerne körnigen Frischkäse diese 200g Becher wo könnte ich das einbinden?
Und was für eine Aufteilung soll ich nehmen an Eiweiß, Fett, Carbs ?

Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Wenn es um nährstoffverteilung für recht sauberen aufbau geht lies dir diesen sticky mal durch.
Viele sind davon recht begeistert.


http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

versteh net ganz nach deim richtwert den ich jetzt mehrmals gelesen habe.
wenn ich jetzt mit der formel 30 x mein körpergewicht 73kg nehme komm ich auf 2190kcal muss ich da noch arbeitumstaz draf rechnen oder ist das jetzt mitabgedeckt ?

Beruf fahrzeuglackierer