(ERSTER) individueller GK-Trainingsplan
Hallo Leute,
trainiere nun seit 8 Monaten und seit 5 auf Schwerpunkt Grundübungen. Habe nun aus meinen zwei alternierenden GK Plan ein individuelles zusammen gestellt mit Schwerpunkt auf Schwächen.Mit Schwächen meine ich jetzt nicht das z.B. meine Arme zum Rest des Körpers uneinheitlich aussehen. Mein Körper hat sich ganz gut entwickelt, die Rückenpartie und Beinpartie aber im Gegensatz zum Rest mehr um dem entgegenzukommen hab ich ihn abgewandelt (Reihenfolge,Übungen...).Wollte mal fragen ob ein erfahrender BBler was dazu schreiben könnte auch wenn er mit dem Plan selber nicht viel anfangen kann.
Tag1
BRUST : Bankdrücken 2x 12 Wdh aufwärmen (50% u. 60 %) dann 2x 6-10 RM
direkt danach, ohne Pause Butterfly nach P.I.T.T 1x 15-20 RM
RÜCKEN: aufwärmen Lat 2x 12 WDH (50% u. 60%) dann Klimmzüge Breit 2x max
gefolgt von 2x max Klimmzüge neutral (max heißt bis 10 danach
Steigerung wegen Gewichtsunterstützung z.Z 5 bis 15Kg)
Schulter: Schulterdrücken Kurzhantel aufwärmen 2x12 Wdh wie oben
dann 2x 8-12 RM
Rücken: Kurzhantelrudern einarmig aufwärmen 1x 12 Wdh (50%) für jede Seite
dann 2x 6-10 RM + 1-3 Wdh Teilwiederholung für jede Seite
Beine: Kniebeuge 1x 20 Wdh (50%) dann 2x 12- 20 Wdh (kein RM da unbekannt)
Trizeps: Dips 2x max.(12)Wdh Schema wie Klimmzüge (Hilfsgewicht) dann
Trizepsdrücken Seil nach P.I.T.T 1x 15- 20 RM (kein aufwärmen)
Tag 2
BRUST : Schrägbankdrücken 2x 12 Wdh aufwärmen (50% u. 60 %) dann 2x 6-10 RM
direkt danach, ohne Pause Butterfly nach P.I.T.T 1x 15-20 RM
RÜCKEN: Kreuzheben (mit gestreckten Beinen) 2x 12 Wdh aufwärmen (50%)
dann 6-10 RM
RÜCKEN: vorgebeugtes Rudern Langhantel im UG 1x12 Wdh aufwärmen (50%)
dann 2x 6-10 RM
BEINE: Beinpresse 1x20 Wdh (50%) dann 1x20 Wdh eng und 1x20Wdh breit
(RM ist unbekannt wie Kniebeuge gehe aber schon möglichst ans Max)
Schulter: Schulterdrücken Langhantel im sitzen 2x 12 Wdh aufwärmen (50%u.60%)
dann 2x 8-12 RM
Bizeps: Bizepscurls Kurzhantel Schrägbank im wechsel 1x 12 Wdh aufwärmen dann
2x 8-12 RM und direkt danach Bizepsmachine nach P.I.T.T 1x 15 -20 RM
Fertig! nach Schema TE1 - Pause - Pause - TE2 - Pause - Pause - TE1 . . .
pro TE so 90min mit aufwärmen (Crosstriner 10min,und statisches Stretching)
am 2. Pausentag 30min leicht joggen und Bauchtraining (3 Übungen langsam bis Koordinationsversagen). Alle Übungen außer Kurzhantelrudern ohne Muskelversagen sonder nur bis Koordinationsversagen. Bewegunsabläufe der eizelnen Übungen wären jetzt zuviel Kurz: Positiv 1-2 sec ,Negativ 3-4 sec (im allgemeinen) und kontrolliert ausgeführt.
Daten wem es interessiert: 23 Jahre; 183cm; 82Kg; 14%KF (Beginn mit 76Kg und 12%KF) keine Steroide außer die eigenen :zunge: nur Whey und bissle Creatin (aber jetzt erst angefangen;keine Kur) und ausgewogene gesunde Ernährung.
Wie aus dem Plan ersichtlich wird liegt mein Fokus auf Brust und Arme. Mein Plan sah vor 5 Monaten genauso aus nur Reihenfolge hat sich bissle verändert und Arm- und P.I.T.T Übungen sind hinzugekommen.Dadurch von 60min Training auf 90min.Hoffe ein paar nehmen sich die Zeit und schreiben dazu.
Vielen Dank schon mal!!!
