Guter Ernährungsplan Masseaufbau??
Habe hier mal einen EP aufgestellt. was denkt ihr dazu?
Wäre super toll wen ihr mir ein feedback geben köntet, vor allem die erfahrenen bb die sich gut mit ep auskennen =)
Ernährungsplan Aufbau
Morgen:
100 g haferflocken (13g P, 63g KH, 7g F)
oder Volkornbrot (6.5g P, 38g, 1g) mit
20 g honig ( Honig 0g P, 15g KH, 0g F)
500 ml Milch (17.5g P, 22.5g KH, 10g F)
3 Eier (21g P, 1g KH, 18g F)
Zwischenmalzeit:
Proteinshake (selber gemacht)
-500g magerquark (60g P, 20g KH, 2g F)
-500ml mich(17.5g P, 22.5g KH, 10g F)
-15 g Proteinpulver (13g P, 1g KH, 1g F)
-20g Mandeln (4g P, 0.5g KH, 11.5g F)
-100g Haferflocken (13g P, 63g KG, 7g F)
-100g Banane (1g P, 21.5 g KH, 0.2g F)
-10g Marmelade (0g P, 0g P, 6.5g P)
1/2 bereits trinken!
Mittag:
150g Putenbrust (31.5g P, 1.5g KH, +.5g F)
100g Volkornbrot (6.5g P, 38g KH, 1g F)
100g Salat mit Thunfisch (50/50) (13g P, 1g KH, 7g F)
Zwischenmalzeit:
1/2 des Proteinshake
Vor dem Training: (90 min)
2 Eiklar (6 g P, 1g KH, 0g F)
40g Volkornbrot (2.6g P, 15.2g KH, 1g F)
(45 min)
15g Whey Iso 94 (13g P, 1g KH, 1g F)
Evt. Kreatin
TRAINING
Nach Training
20g Whey Iso 94 (18g P, 1g KH, 1g F)
40g Dextrose (0g P, 40g KH, 0g F)
250g Magerquark (30g P, 10g KH, 1g F)
Evt. Kreatin
Abendessen
100g Fisch (Forelle) (10g P, 0g KH, 2.7g F)
Oder Fleisch
50g Volkornnudeln (7.5gP, 30g KH, 3g F)
50g Salat (1.5 g P, 2g KH, 0g F)
Vor schlafen gehen:
250g Magerquark (30g P, 10g KH, 1g F)
50g Fruchtquark (5g P, 7g KH, 2g F)
etwas Zucker
10g Leinöl (0g P, 0g KH, 10g F)
(Zink 25 mg, Magnesium 500mg)
Endbilanz:
Protein (G) KH (G) Fett (G) Kalorien
Trainingstag 316 387 104 3748
Freitag 255 335 101 3449
Infos:
-Die Mahlzeit vor Training bleibt auch an Trainingsfreien Tagen Bestehen aber der Proteinshake fällt weg
- Die Mahlzeit nach dem Training fällt an Trainingsfreien Tagen weg
- Zink nehme ich wegen Hautproblemen, Magnesium wegen Magnesiummangel
Angaben:
Alter: 16
Gewicht: 76 KG
Trainingszeit 2 Jahre
KF: weiss nicht aber ok
Trainingsoftheit, 3 mal die Woche Bodybuilding
3 mal die Woche Fussball (2 h) bin aber Goalkeeper also ist es nicht zuuu streng =)
Fragen: habe das Gefühl ich werde zu viel essen. ^^
Obwohl Normaler Kalorienverbrauch von 16 järigen Männer ist 3000 kalorien und da bin ich ja nicht sooooo kras drüber oder? Und eben werde 3 mal die woche 1 stunde intensiv bodybuilding machen + 3 mal 2 stunden mehr oder weniger intensiv Fusballspielen (an den tagen an denen ich nicht Bodybuilding betreibe)
Wenn es zu viele kalorien sind, wo soll ich abbauen?
Sonst was haltet ihr vom plan?
Will nicht mehr zu viel geld für supplemente ausgeben deshalb ist hier der Supplemente teil relativ klein =)
Aber ist zimlich ausgewogen oder? Ich habe sicherlich genug Protein oder? 5 Gramm pro Killogramm.
Liebe Grüsse Robert Armani
