Masseplan ,Korrektur veränderungsvorschläge

so ich poste jetz mal meinen Plan nach dem ich jetz einige Wochen traininrt hab und auch Erfolge hatte aber jetz wieder eine Veränderung bräuchte und so um Ratschläge bitte.

Rücken-Bizeps
3 Klimmzüge
3 Latziehen eng
3 Rudern sitzend

3 Klimmzüge
3 SZ-sitzend
3 KH-stehend

Brust-Bizeps
2 Aufwärmen BD.
3 BD.
3 schräg B.
3 Fliegende

3 Kabel
3 Dips
3 French press

Beine-Schulter
3 Kniebeugen
3 Beinpresse
2 beinheben liegend
3 Waden-stehend

3 KH-drücken sitzend
3 Seitheben
3 seitheben liegend
3 Naken heben


Alle übungn mache ich 6-7-8 Wh

Bankdrücken 100kg

Rudern sitzend 100kg

KH curls 22.5 kg

French Press 45 kg

Kniebeugen 105kg

beinpresse 150kg


und zu mir ich bin 19 jahre 1.80 gross und wieg 88kg KFA etwa 14%

1. kein aufwärmen bei rücken, beinen, schulter?

2. klimmzüge beim rücken doppelt drin?

3. beine unausgewogenes verhältnis strecker zu beuger => mehr beincurls

4. schultern: nacken- und kh-drücken ist biomechanisch nahezu identisch. dazu zuviel druckübung. seitheben doppelt drin (würde die liegende eher drinlassen)

generell fehlen angaben zu trainingsstand und zielen. die kraftwerte wirken mir ein wenig unausgeglichen.

ja aufwärmen natürlcih überall.. hab nur vergessen bei allen hinzuschrieben:-)

und bei Rücken Bizeps mache ich einmaöl Klimmzüge für Bizeps und einmal mit anderem griff für Rücken.

Trainiere seit 09 angefangen mit 75 kg... und 5o kg bankdrücken

Ziel ist noch mehr Masse bevor ich anfange zu definieren