Mein EP!

hi auch!

möchte gerne wissen, was ihr von meinem ep haltet..
kritik / verbesserungsvorschläge wären erwünschenswert. :-)

zu meiner person:

alter: 31
grösse: 1,92
gewicht: 97 kg
training seit mitte oktober2010 / wkm seit mitte januar 2011
kfa: keine ahnung
ziel: masseaufbau

soweit steht auch alles in meiner vorstellung im begrüssungsforum.

dies ist jetzt ein ep am trainingstag.
an trainingsfreien tagen fällt natürlich der shake nach dem training weg.
bei der 6. mahlzeit fällt ab und zu der brokkoli weg , und dafür variert es zwischen blumenkohl , spinat , oder tomate/gurke. aber hauptsächlich esse ich brokkoli zu der mahlzeit.
auch bei der 8. mahlzeit gibt es ab und an anstatt von hirtenkäse dann eine dose thunfisch im eigenen saft.
wenn ich so noch zwischendurch mal hunger habe , haue ich mir 200gr. haferflocken mit 0,3%fett milch rein. aber ist nicht täglich, ab und zu mal..

1. Mahlzeit:
60 gr. Haferflocken 211 kcal 4,2 g Fett 35,2 g Kohlenhydrate 8,1 g Protein
30 gr. Whey 109 kcal 1,1 g Fett 1,7 g Kohlenhydrate 23,1 g Protein
400ml. Wasser 0 kcal 0 g 0 g 0 g

321 kcal 5,3 g Fett 36,9 g Kohlenhydrate 31,2 g Protein

2.Mahlzeit:
5 Bierhefe Tabletten 13 kcal 0,2 g Fett 0,9 g Kohlenhydrate 2,2 g Protein
3 Lachsölkapseln(1000er) 21 kcal 2 g Fett 0,2 g Kohlenhydrate 0,6 g Protein
2 gekochte Eier 171 kcal 12,3 g Fett 0,7 g Kohlenhydrate 14,4g Protein
1 mittelgrosse Kiwi 37 kcal 0,4 g Fett 7,6 g Kohlenhydrate 0,7 g Protein
100 gr. Kochschinken 107 kcal 3 g Fett 0,9 g Kohlenhydrate 19 g Protein
Portion Halbfettmagarine 11 kcal 1,2 g Fett 0 g Kohlenhydrate 0 g Protein
2 Scheiben Roggenbrot 221 kcal 1,3 g Fett 41 g Kohlenhydrate 6,6 g Protein

581 kcal 20,5 g Fett 51,2 g Kohlenhydrate 43,5 g Protein

3.Mahlzeit:
1 mittelgrosse Banane 114 kcal 0,2 g Fett 25,7 g Kohlenhydrate 1,4 g Protein
100 gr. Harzer (Edelschimmel) 122 kcal 0,5 g Fett 0 g Kohlenhydrate 29 g Protein

236 kcal 0,7 g Fett 25,7 g Kohlenhydrate 30,4 g Protein

4.Mahlzeit:
Portion Halbfettmagarine 11 kcal 1,2 g Fett 0 g Kohlenhydrate 0 g Protein
1 mittelgrosser Apfel 70 kcal 0,5 g Fett 14,8 g Kohlenhydrate 0,4 g Protein
2 Scheiben Corned Beef 43 kcal 1,4 g Fett 0,4 g Kohlenhydrate 7,2 g Protein
1 Scheibe Roggenbrot 110 kcal 0,7 g Fett 20,5 g Kohlenhydrate 3,3 g Protein

235 kcal 3,8 g Fett 35,7 g Kohlenhydrate 10,9 g Protein

TRAINING:
5. Mahlzeit: Shake nach dem Training:
40gr. Dextrose 146 kcal 0 g Fett 36,6 g Kohlenhydrate 0 g Protein
40gr. Whey 164 kcal 2 g Fett 1,6 g Kohlenhydrate 33,2 g Protein

310 kcal 2 g Fett 38,2 g Kohlenhydrate 33,2 g Protein

6. Mahlzeit:
5 Bierhefe Tabletten 13 kcal 0,2 g Fett 0,9 g Kohlenhydrate 2,2 g Protein
250 gr. Putenbrust 305 kcal 7,5 g Fett 0,3 g Kohlenhydrate 57,5 g Protein
200 gr. Brokkoli 56 kcal 0,4 g Fett 5,4 g Kohlenhydrate 7 g Protein
200 gr. Reis(ungekocht) 690 kcal 2,6 g Fett 152 g Kohlenhydrate 14,6 g Protein

1064 kcal 10,7 g Fett 158,5 g Kohlenhydrate 81,3 g Protein

7. Mahlzeit:
30gr. Trockenpflaumen 68 kcal 0,2 g Fett 15,9 g Kohlenhydrate 0,7 g Protein
30gr. Mandeln 177 kcal 16,2 g Fett 1,5 g Kohlenhydrate 6,6 g Protein
500gr. 0,1%Fett Joghurt 240 kcal 1 g Fett 30 g Kohlenhydrate 28 g Protein

485 kcal 17,4 g Fett 47,4 g Kohlenhydrate 35,3 g Protein

8.Mahlzeit:

5 Bierhefe Tabletten 13 kcal 0,2 g Fett 0,9 g Kohlenhydrate 2,2 g Protein
3 Lachsölkapseln(1000er) 21 kcal 2 g Fett 0,2 g Kohlenhydrate 0,6 g Protein
30gr. Oliven grün 32 kcal 3,3 g Fett 0,3 g Kohlenhydrate 0,3 g Protein
100gr. Hirtenkäse light 209 kcal 13 g Fett 1 g Kohlenhydrate 22 g Protein
Portion Halbfettmagarine 19 kcal 2 g Fett 0,3 g Kohlenhydrate 0 g Protein
1 Scheibe Roggenbrot 110 kcal 0,7 g Fett 20,5 g Kohlenhydrate 3,3 g Protein

404 kcal 21,1 g Fett 23,1 g Kohlenhydrate 28,3 g Protein

9. Mahlzeit:
20gr. Natreen Marmelade 26 kcal 0 g Fett 6,3 g Kohlenhydrate 0,1 g Protein
300ml. Stilles Wasser 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g 0 g
250gr. Magerquark 165 kcal 0,5 g Fett 10,3 g Kohlenhydrate 30 g Protein

191 kcal 0,5 g Fett 16,6 g Kohlenhydrate 30,1 g Protein

Insgesamt:


Brennwert: 3824 kcal

Fett: 82,5 g

Kohlenhydrate: 431,9 g

Protein: 322,9 g

Ballaststoffe: 48,1 g

schonmal danke für die antworten und gruss :winke:

Darf ich fragen, ws du mit 9 Mahlzeiten willst???

Ich find deine Aufteilung n bisschen Mies.
Du solltest lieber Carbs und Fette trennen.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

Zitat:

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Zitat von simme

Darf ich fragen, ws du mit 9 Mahlzeiten willst???

Ich find deine Aufteilung n bisschen Mies.
Du solltest lieber Carbs und Fette trennen.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

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alles klar, werde den "plan" dann stark bearbeiten..

das mit den 9 mahlzeiten hat sich irgenswie so ergeben, da ich den ganzen tag nur essen könnte..
z.b. spätestens 2std. nachdem ich 250gr. pute +200gr. reis und 200gr. brokkoli gegessen habe, könnte ich schon wieder frezzen wie ein irren..
nach meinem hungergefühl "könnte" ich noch einiges mehr an essbarem draufpacken als oben aufgelistet ist.

aber ok, werde mich dann noch ordentlich einlesen und dann ein neuen plan präsentieren.

gruss

wie soll man auch von portionen von 200-300kcal großartig satt werden?
und nach dem training sind die 200g reis zwar ein batzen, aber grad mal 200g broccoli. und das ist noch dein einziges gemüse. mach da mal noch ne 0 dran, und dann schau ob du danach noch hunger hast. die trockenpflaumen würd ich näher ans training legen

Du haust dir bei manchen Mahlzeiten 500-1000 kcal rein, aber zum Frühstück im Verhältnis nur 321 kcal - du solltest definitiv zum Frühstück mehr essen und bei der Mahlzeit mit ca. 1000 kcal was streichen.

Achso: Evtl. solltest du den Reis mal durch Vollkornbrot ersetzen, dass dürfte dich deutlich mehr sättigen, wenn du sonst ein zu großes Hungergefühl hast... oder wie schon gesagt, mehr Gemüse: Pilze (Champignons) kann ich da empfehlen - ess mal ein paar hundert Gramm davon und warte paar Minuten ab, dann wird sich dein Magen ganz schön voll anfühlen... wenn ich zB beim Chinesen am Buffet esse, hau ich mir den Magen nur mit magerem Fleisch und Fisch voll und ordentlich viel gegrillter Champignons und Paprika - kalorienmäßig relativ wenig in Summe, aber mein Bauch fühlt sich an als würde er platzen... :D

Aber das nur mal nebenbei, wenn du Probleme mit dem Sättigungsgefühl hast...

Generell: 6 Mahlzeiten am Tag reichen völlig aus. Iss zum Frühstück mehr, nimm abends bisschen was weg. Verteil die Kalorien besser über den Tag. Beim Frühstück würde ich z.B. Obst mit einbringen - die kurzen KH aus dem Fruchtzucker brauchst du am Morgen mehr als tagsüber (abgsehen direkt nach dem Training - aber da hast du ja richtigerweise Dextrose schon).

Ansonsten sind die Nahrungsmittel, die du isst, an sich ja nicht schlecht. Lediglich die Verteilung und Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten (zeitlich und bessere Trennung von Fett und KH wie schon von simme erwähnt) ist nicht wirklich optimal.