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habe nun meinen 8 wochen zyklus von meinem 2er split fertig und möchte gern die ein odere andere übung wechseln. sollte in zukunft wie folgt aussehn:
(von jeder übung 3 sätze)
1.tag
schrägbank kh
bd lh
fliegende
schulterdrücken
seitheben
french press
2 sätze dips
beinheben
2. tag
klimmzüge
rudern vorgebeugt
kreuzheben
sz curls
hammercurls(2 sätze)
beinheben
beine werden zur zeit nicht gemacht. möchte deswegen jetzt auch keine diskussion beginnen
Grundsätzlich würde ich dir zu weniger Volumen am Brust/Schulter-Tag raten, aber da weißt du selbst am besten, wie viel du verträgst.
Zu den Beinen schreib ich dann auch mal nichts weiter.
Meiner Meinung nach hast du ein Ungleichgewicht zwischen Druck- und Zugübungen, das so schnell zu Dysbalancen führen kann.
Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken, Schulterdrücken (im Stehen mit LH?). Dazu noch Fliegende als Brust-Iso und 2 Sätze Dips. Das sind 5 Übungen, Seitheben seh ich mal als "neutral" an, ist stark von der Ausführung abhängig.
Dem gegenüber stehen nur die drei Übungen Klimmzüge, Rudern und Kreuzheben, mit denen du zugegebenermaßen deinen Rücken natürlich trotzdem gut abdeckst.
Ich würde dir raten die Dips sehr aufrecht zu machen, so dass du wirklich viel aus dem Trizeps drückst und möglichst wenig Brust/vordere Schulter mit reinnimmst.
Fernerhin das Seitheben gegen deutlich vorgebeugtes Seitheben/Reverse Flys tauschen. Das machst du dann entweder am Rückentag, oder, wenn du mind. 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten hast, auch zusammen mit Brust/Schulter, je nach Gefühl.
Bei einem 2er-Split ohne Beine kann man auch über Shrugs nachdenken.
Das sind meine Anregungen, du scheinst ja kein totaler Anfänger zu sein und dein letzter 8-Wochen-Zyklus hat anscheinend für dich funktioniert. Gib doch bitte Feedback, zu welchem Plan du dich letztlich entschließt.
ja also mein derzeitiger 2er hat wirklich gut funktioniert und ich konnte recht gute fortschritte erzielen. meines erachtens.( oberarm ist 1,5cm gewachsen und die brust 2,5cm) innerhalb von 5 wochen. ich möchte eigentlich nur alle 8 wochen ein paar übungen wechseln damit das training nicht langweilig wird und der muskel natürlich immer neu gereizt wird. wo ich mir extrem unsicher bin ist bei den zwei muskeln bizeps und trizeps. da stellt sich mir die frage ob ich 5 sätze mache oder 3. da bizeps ja bei klimmzügen und rudern beansprucht wird und der trizeps bei den druckübungen. was meinst du dazu? komm ich ins übertraining wenn ich jeweils 5 sätze zusätzlich mache oder kann ich das so beruhigt versuchen? ps: bist du einer von denen der nur was mal gehört hat oder der selbst zu was gekommen ist!??!
Glückwunsch zu deinen Fortschritten!
Armtraining ist eine sehr individuelle Sache und hier im BB-Forum nur so bissig diskutiert, weil sich so viele potenzielle Discopumpen anmelden, die ohne Eigeninitiative zu zeigen vorgekaut bekommen wollen, wie sie dicke Arme und furchteinflößende Titten kriegen.
Wie oft trainierst du denn deinen Split pro Woche und wie weit fortgeschritten bist du? In den letzten Wochen bist du ja gewachsen und deine Arme sogar überproportional zur Brust (auf bspw. 40 cm OA-Umfang sollten ja mehr als 67cm Brustumfang kommen). Bei den Zuwächsen in 5 Wochen (ohne deutliche KFA-Erhöhung?) scheinst du noch relativ am Anfang zu stehen. Würdest du trotz deines Trainingsstands sagen, dass deine Arme eine Schwachstelle sind? Und wie hast du sie bisher mit welchen Erfolgen trainiert, also was hat vor deinem letzten Zyklus funktioniert und was eher nicht?
Wichtig ist, dass dein Armtraining dich in den Grundübungen nicht behindert. Sind deine Arme bis zur nächsten Einheit erholt genug?
Zu mir: Ob ich selber zu was gekommen bin? Nach BB-Maßstäben wohl eher nicht. Aber ich bin seit ich 17 bin am Eisen, zuerst zusätzlich zum Kickboxen, dann hypertrophieorientiert, dann wieder nur als Unterstützung zum Ausdauersport (Triathlon) und aktuell mit Fokus auf Kraft, nicht auf Muskelwachstum. Eigene Erfahrungen mit 2er-Splits habe ich nicht, für mich haben GK-Pläne immer super funktioniert und ich bin auch aktuell dabei. Arm-Isos habe ich zwar auch mal ausprobiert, aber mir reichen schwere Grundübungen absolut aus für Kraftentwicklung, Muskelwachstum und ein hinreichend plattes Gefühl in der Zeit nach dem Training.
Und das ist auch die Herangehensweise, die ich dir empfehlen würde. Wenn du zweifelst, ob du mehr Sätze/Übungen für deine Arme machen solltest, dann mach es eher nicht. Auch mir macht das Training zwar viel Spaß, aber der Grund, eine Übung zu machen, sollte doch eher sein, dass man entweder die Erfahrung oder die berechtige Annahme hat, dass sie Erfolge verspricht, nicht, "dass sie schon nicht schadet". Die Energie dann lieber in Grundübungen oder bereits in die Regeneration fließen lassen.
Zu deinem Vorhaben, alle 8 Wochen Übungen auszutauschen: Natürlich motiviert die Abwechslung und etwas andere/neue Reize können vorteilhaft sein, aber bei den Grundübungen sollte man langfristig am Ball bleiben. D.h. dein Plan sollte einen gewissen Kern haben und in diesen Übungen solltest du dich einigermaßen linear steigern, so lange es noch möglich ist. Dieser Kern bringt dir dann auch wesentlich mehr für deine Arme als 2 Sätze Iso mehr oder weniger, durch ein schweres Mehrgelenktraining der Druck- und Zugmuskelketten entwickeln sich diese mittelfristig sehr ausgeglichen, bei weit Fortgeschrittenen können sich dann wirklich mal Schwachstellen auftun.
Hast du mit einem GK angefangen und bist dann auf einen 2er umgestiegen? Warum? Und falls du nicht mit einem GK angefangen hast, warum nicht? Was uns auch zu der Frage führt, ohne eine Diskussion zu beginnen, was mit deinen Beinen ist?
also erst mal zu meinen umfängen: ich war als ich angefangen habe mit einem gk plan(1 monat lang) sehr dünn, bzw. bin ich immer noch. habe jetzt 34,5 oa und 98,5 brust. also nix weltbewegendes. zum 2er split habe ich mich entschieden da er mir viel mehr spass macht und ich mich besser auf die einzelnen muskeln konzentrieren kann. klingt jetzt vieleicht blöd aber ich komme einfach viel besser zurecht. ich würde mich als anfänger bezeichnen, da ich erst seit 4-5 monaten trainiere. wegen der erholung ist es so: beim trizeps schaffe ich locker 6 sätze. beim bizeps bin ich ziemlich kaputt wegen der rückenübungen. ich denke da werde ich wohl bei 3 sätzen sz curls bleiben und diese richtig hart ausführen. wohl besser als 5 sätze und dafür die letzen 2 abfälschen.... wie du schon sagst, die grundübungen werde ich noch lange zeit beibehalten. zu den beinen: habe ich vor später mal in nem 3er split zu trainieren. mir ist es zu zeit einfach sehr wichtig mich auf den oberkörper zu konzentrieren, aber wie gesagt, beine kommen auf jeden fall.
bleibt die frage ob 3 sätze für den bizeps wirklich genug sind oder nicht. bisher habe ich immer 5 gemacht, aber mit dem zunehmenden gewicht beim rudern und kreuzheben funktioniert das nicht mehr
ps: was da an umfängen mehr geworden ist sind muskeln bzw. minimal fett
Wenn es sich für dich gut anfühlt und so lange du Fortschritte machst, dann zieh es so durch, wie du es jetzt geschrieben hast. Wenn ein Muskel platt ist, ist er platt und du bist wirklich noch an keinem Punkt, an dem man darüber hinaus gehen müsste. Dass der Bizeps nach deinem Rückentraining schon gut mitgenommen ist spricht wieder einmal für Grundübungen. Ob deine Arme ohne die Isos weniger wachsen würden, weiß man nicht, aber wie gesagt: Du hast Spaß daran und machst Fortschritte. So lange du zufrieden damit bist, musst du nichts ändern.
Wie führst du denn nun die Dips aus? Aufrecht/vorgelehnt, Griff eher weit oder eher eng?
Und machst du das Seitheben vorgebeugt und am Rückentag? Shrugs?
Zu deinem Plan generell und (auch wenn du es vermeiden wolltest) zu deinen Beinen: Auch wenn viele hier (inklusive mir) auf GK-Pläne schwören und es da viele gute Gründe für gibt, kann man auch mit einem Split Erfolg haben. Die Beine gar nicht (bzw. nur durchs Kreuzheben) zu trainieren halte ich trotzdem für ungeschickt. Nicht nur, dass sie dann optisch hinterherhinken (und der Geschmack ist bekanntermaßen individuell), du trainierst dich auch in eine durchaus ungesunde Dysbalance zwischen Ober- und Unterkörper. Mach doch als Kompromiss wenigstens Kniebeugen am Ende deines Brusttages. Es gibt keinen besseren Zeitpunkt, die Ausführung zu erlernen, als jetzt mit noch niedrigen Gewichten. Außerdem sind Kniebeugen auch super für den Rücken und die gesamte Rumpfmuskulatur. Meiner Meinung nach kannst du dir dann auch das Beinheben sparen. So wirst du schneller Fleisch auf die Knochen packen, ein Sixpack entsteht sowieso durch Ernährung.
Mit den KB hättest du dann deinen eigenen kleinen Push/Pull-2er, den ich dir mit 3,5 Einheiten/Woche empfehlen würde. Also immer einen freien Tag dazwischen (vor allem zwischen KB und KH) ohne generell freies Wochenende.
Und aus wirklichem Interesse: Schreib bitte mal auf, wie du den Plan dann wirklich trainierst und ob es vorwärts geht.
ok also zu den dips: werden zwischen zwei bänken ausgeführt, gehe nach unten wie weit es geht und dann rauf. beim raufgehen wird der trizeps richtig gestreckt und die brust vorne raus gedrückt. so entsteht eine richtig gute spannung im trizeps und man ist nach 15-20 wiederholungen richtig platt. wichtig ist dabei das strecken beim hochgehn und brust raus, isoliert den trizeps.
seitheben: am rückentag und mit angewinkelten armen. habs auch mit fast gestreckten versucht aber so gehts einfach nur in die schultern. bei den gestreckten habe ich alles nur im nacken gespürt
shrugs wurden bisher am rückentag gemacht. ist mir leider nicht mehr möglich da ich bei einem ähnlich hohen gewicht wie bei kreuzheben bin und das wird dann wirklich anstrengend für die unterarme. habs zwar mit zughilfen versucht aber bei 6 sätzen 100kg sind meine unterarme und hände dermaßen platt.... das mit den beinen werd ich mir überlegen;)
Klingt vernünftig. Ich wünsche dir (weiterhin) gute Erfolge und halt das Board doch auf dem Laufenden, wenn du magst.
Vielleicht meldet sich ja auch noch jemand zu Wort.