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Ich habe folgende Punkte schon mehrfach gehört:
- KB kann und soll man mit höherer Frequenz machen als KH.
- Bei KB soll man eher mehr WDHs machen als bei anderen Übungen, bei KH eher ein paar WDHs weniger.
Ein Beispiel wäre das Starting Strength Programm von Mark Rippetoe.
- Was habt ihr für Erfahrungen damit?
- Wie setzt ihr das in eurem Training um?
- Warum ist das so? (physiologisch, anatomisch, ??)
Das ist ein sehr gutes Beispiel dafür, dass die Leute etwas glauben (wollen), nur weil alle daran glauben.
Prinzipiell hat die Beuge einfach eine bessere Lobby bei den Leuten, die hochfrequent trainieren, da dies vorwiegend Gewichtheber und andere Leistungssportler sind und da kann die Beuge in puncto Funktionalität wirklich mehr.
Im Prinzip ist es aber eine reine Gewöhnungssache. Wenn man sich vorsichtig herantastet - die Schwachstelle ist hier der untere Rücken -, dann kann man auch hochfrequent Heben - wenn man das will.
Beides zusammen geht jedoch auf die Dauer in die Hose - man sollte abwechselnd vorgehen.
Ein Grund ist sicherlich auch die Selbstüberschätzung beim Gewicht, die beim Heben größer ist als beim Beugen. Vor der Beuge hat man mehr Respekt und neigt nicht so stark dazu, mit dem Rücken einzurunden. (Ist ja auch ein Scheißgefühl, wenn einem die Rückenstabilität wegknickt und man ein paar Zentner im Nacken hat - da hat der Körper so viel "Angst" vor, dass wir vorher die Stange ablegen/-schmeißen. Es sei denn, man beugt an der Beinpresse bei Mc****)
Beim Heben kämpfen immer alle bis zum geht nicht mehr und selbst wenn der Rücken schon krumm ist wie Ali Babas Säbel, wird immer noch weiter an der Stange gezerrt, als gäbe es kein morgen.
Aber das gibt es... wer das lernt und mit ausreichend Verstand ans Heben herangeht, wird es ebenso oft machen können wie auch die Beuge.
OK. Etwas kam mir immer komisch vor:
Man sagt, die Beine und der Bauch würden schneller regenerieren, was ja auch evolutions-biologisch gesehen logisch sei, weil diese Muskeln konstant beansprucht werden. (also wurden, vor der Generation Sofa)
Warum soll dann ausgerechnet der untere Rücken besonders langsam regenerieren?
Zurück zur Praxis:
Da ich alleine im Keller trainiere und kein anständiges Rack habe, kann ich bei KB nicht so nahe ans Limit wie beim KH.
Wäre es dann nicht eventuell doch sinnvoll, mehr KB als KH zu machen?
@Lupus
"Beides zusammen geht jedoch auf die Dauer in die Hose - man sollte abwechselnd vorgehen."
Wenn beides zusammen nicht empfehlenswert ist wie soll man KB und KH bei HFT dann genau aufteilen. Ist ein Zyklus über ca. 1-2 Wochen täglichem KH-Varianten abwechselnd mit einem 1-2 Wöchigen Zyklus täglichen KB-Varianten eine gute Lösung?
Was meinst du genau mit abwechselndem vorgehen? Was hälst du von der Variante, die ich beschrieben habe?
Je krasser der tägliche Wechsel, desto weniger wird man dabei ausbrennen.
Das ZNS und auch der restliche Körper will bei Laune gehalten werden und das geht vor allem durch wechselnde Belastungen.
Also lieber abwechselnd heben und beugen - am besten in verschiedenen Variationen.
@hampelmann,
bei hochfrequentem Training ist es nicht wichtig, immer bis ans Limit zu gehen. Wichtiger ist das Schaffen einer chronischen Basisbelastung. Zu viel Intensität macht einem eher einen Strich durch die Rechnung, da es die Regeneration überdurchschnittlich weit verlängert, aber nicht zu eben solch überdurchschnittlichem Wachstum führt.
Lieber etwas weniger ans Limit gehen und dafür morgen oder übermorgen schon wieder. Das bringt deutlich mehr.
Ich hab mir sowas überlegt:
Mo:
- 3x KB
- 3x Bankdrücken
- 3x KZ ug
- 1x Core Plank
Mi:
- 3x KH
- 3x Schrägbankdrücken
- 3x KZ og
- 1x Core Plank
Fr:
- 3x KB
- 3x Schulterdrücken
- 3x KZ ug
- 1x Core Plank
Sinnvoll?
bei core plank geh ich ma davon aus, dass das auf deutsch der klassiche unterarmstütz ist?
was heißt da einmal core plank? eine wdh? einmal eine minute?
beschreib ma näher.
ansonsten find ich den plan sehr geil, das wesentliche halt!
Ellenbogen auf Bank, Füsse auf Physioball. Auf die Uhr hab ich bis jetzt noch nie geschaut.
Der "kontroverseste" Punkt im Plan dürfte wohl das SBD sein.
Mache vom Prinzip her momentan fast dasselbe:
Habe Dips statt Schulterdrücken, einmal Standumsetzen (bzw. das, was ich dafür halte (:o)) statt KB und alternierende Zugübungen (KZ, Yates Rudern und KH Rudern). Dazu immer Waden. Statt den Planks mach sowas in der Art: http://www.youtube.com/kruschlee#p/search/0/ZycQuYGQWtI
Allerdings nicht an festen Tagen, sondern so oft wie es geht, ebenso weniger an Sätze gebunden und mehr nach Gefühl...mal schauen, was dabei rum kommt :-)
Das in dem Video ist eigentlich nur eine dynamische Form von Planks.
Ich werde noch ca. 2-3 Wochen meinen modifizierten WKM-Plan machen, u.a. für ein paar Experimente bezüglich der Schulterprobleme.
Wenn ich dann immer noch festhänge bei KB, werde ich wechseln.