Sollte ich etwas ändern?

Hallo

Ich wollte euch 'mal meinen "Ernährungsplan" zeigen und fragen, was ihr so ändern würdet. Heute hbe ich einen trainingsfreien Tag (Also absolut garnichts) und werde mal etwas mehr KH zuführen. Normal versuche ich an Trainingsfreien Tagen so wenige Kohlenhydrate wie möglich zu essen.

Das sieht so aus:

Code:

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Frühstück:
2 Scheiben Schwarzbrot mit Schniken und Kren
1 Fischölkapsel
1 Magnesium Kapsel mit Vitamin B Komplex

Zwischendurch 1 Banane

Mittags:
300g Mais/Bohnen/Paprika Konserve + 150gr Hähnchenfillet
1 Semmel

Zwischendurch 1 Nektarine

Abends
130gr Thunfisch + 75gr Gouda + Zwiebeln/Senf/Pfeffer/Salz/Olivenöl/Essig/Zitrone
1 Semmel mit Butter
Hand voll Pistazien

Flüssigkeiten:
1,5L Wasser
0,3L Orangensaft
0,2L Kakao
0,2L Milch

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Okay, dann gibt es einen 2. Tag, den Trainingstag, der sieht in etwa so aus:

Code:

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Frühstück
2 Scheiben Schwarzbrot mit Schniken und Kren
1 Fischölkapsel
1 Magnesium Kapsel mit Vitamin B Komplex

Zwischendurch Obst

Preworkout:
Ordentliche Portion Reis mit Meeresfrüchten, Nudeln mit Tomatensauce oder Bratkartoffeln mit Öl und Speck

Training:
Hier etwas Traubenzucker und zwischendurch Kaffee oder mal ein Energydrink

Postworkout:
Das selbe wie Preworkout (etwas weniger) + 200gr Fleisch (meist Hähnchen)

Zwischendurch Obst

Abends:
130gr Thunfisch + 75gr Gouda + Zwiebeln/Senf/Pfeffer/Salz/Olivenöl/Essig/Zitrone
Hand voll Pistazien

Sollte ich nachts noch großen Hunger bekommen:
200gr Topfen (Quark) 20% mit etwas Honig

Flüssig:
3,5L Wasser
etwas Fruchtsaft

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Tja, so siehts meistens aus.
Oft kommt noch 1 Bierchen dazu am Abend, manchmal auch 2 ;)

Also grade für dich als Kraftsportler sieht das nach eytrem wenig aus.

Haste mal die Nährwerte zusammengerechnet?

Also ich weis ja, dass du schon lange hier aktiv bist und auch schon einiges erreicht hast, aber ich trau mich mal trotzdem zu sagen:

Lies dich ein!

am trainingsfreien tag isst er vllt wenig..der EP am trainingstage ist dagegen gar nicht so schlecht..nur muss man wissen wieviel genau etc

Rechnen tue ich ganz ungerne versuche mich da an mein Hungergefühl zu halten und auf meinen Körper zu hören. Einlesen.. Ja, habe schon ziemlich viel "durchgekaut", das Thema ist aber wahnsinnig komplex und hier gibt es viele, die es einfach besser wissen, darum wollte ich etwas Unterstützung.

Ich möchte gerne noch ein bisschen abspecken, darum die eher kleinen Mengen. Bis Ende des Jahres würde ich gerne das Körperfett auf 12% senken und dann einfach dort halten :) Sollten also noch einige Kg runter. Parallel dazu will ich meine Kraftwerte weiter ausbauen. Also nicht ganz einfach das Unterfangen...

Lies mal die Orientierungshilfe für den EP-Stickie.

Da du hart Trainierst kannst du mit den Mengen und Kalorien sicher Abspecken.
Probiers einfach mal aus, wenn du nicht abnimmst, dann iss weniger, wenn du mehr als 500g/Woche abnimmst oder du zu viel Kraft verlierst, dann iss mehr

Mir geht es nicht ums abspecken/zulegen. Mir geht es um eine möglichst optimale Ernährung. Durch das optimieren, wie ich es bisher gemacht habe, konnte ich meine Regenerationszeiten halbieren. Zu dem geht es mir allgemein besser. Nun, da stelle ich mir natürlich die Frage, ob ich das weiter verbessern kann. Hatte ich vergessen dazu zu schreiben. :-)

Zitat:

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Zitat von MajPay

Mir geht es nicht ums abspecken/zulegen. Mir geht es um eine möglichst optimale Ernährung. Durch das optimieren, wie ich es bisher gemacht habe, konnte ich meine Regenerationszeiten halbieren. Zu dem geht es mir allgemein besser. Nun, da stelle ich mir natürlich die Frage, ob ich das weiter verbessern kann. Hatte ich vergessen dazu zu schreiben. :-)

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Also gut.

Ich finde, dass du ziehmlich weinig Eiweiß isst (ohne genaue Mengen zu kennen)
Außerdem hast du zu wenig Carbs nach dem Training drinnen.
Post-Workout würde ich dir zu kurzen Carbs und Whey raten.
Im Trainingehr keine Carbs.
1h nach dem Training komplexe Carbs und Eiweiß essen.

Vor dem Training würde ich lieber keine Bratkartoffeln mit Öl und Speck essen.
Die anderen Varianten sehen gut aus.

Generell würd ich dir empfehlen ums Training viele Carbs und WeingFett zu essen.
Zu anderen Zeiten genau umgekehrt.
Eiweiß auf alle Mahlzeiten des Tages verteilen.

Außerdem n paar ungesättigte Fette einbauen.

Aber wie gesagt: hört sich nach viel zu wenig an