Wiedereinstieg in Sport und PITT

Hallo leute,

da ich nun nach meinem Abschluss erstmal wieder Zeit habe. Steige ich jetzt wieder ins Sportleben (Rugby). Habe fast ein Jahr Pause hinter mir (maximal training 1x alle 3 Wochen).
Hab vor paar wochen schon wieder angefangfen zu Pumpen (kein Pitt) hab mich dann aber bei allen Übungen zu schnell gesteigert. (Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben um 20-30 Kilo ind 5 Wochen!) Das haben meine gelenke nicht mitgemacht und so muss ich jetzt erstmal wieder pausieren.
Um zukünftig schmerzen zu umgehen werd ich wieder mit PITT beginnen, weil da die gelenkbelastung geringer ist und ich früher damit eigentlich ganz zufrieden war.
Das Problem ist nur, dass ich das Training am Rugby ausrichten muss.
Da ich dazu neige mir muskelfasern in den hamstrings zu reissen (vorletzte saison 3mal geschehen) darf ich nicht mit muskelkater in der entsprechenden partie aufs feld gehen!

An den Wochenenden bin ich entweder nicht da (kann auch nicht trainieren) oder habe ein Spiel und kann dann auch nicht trainieren.

Also bleibt für PITT nur die Woche, in der allerdings auch schon 2mal rugby training ist.
Evtl habt ihr ein paar ideen wie ich das pitt training aufbauen könnte.
Meine Idee sieht so aus:


Montag:

Schrägbank
Butterfly
Klimmzüge
Kreuzheben

Dienstag:

Rugby

Mittwoch:

Pause

Donnerstag:

Rugby

Freitag:

Frontdrücken
Rudern
Arme
Beinpresse

Samstag oder Sonntag Spiel bzw. Pause


Hauptproblem ist Kreuzheben, dass ja sehr auf den hinteren beinbereich geht und die Beinpresse (kniebeuge passt an der stelle nicht).
Wenn am We nen spiel ansteht, dann trainiere ich beine GANZ leicht, wenn ich allerdings übers WE weg bin (ausbildung) dann gebe ich gas.

Wäre nett wenn ihr auch anregungen habt, vielleicht lässt sich mit eurer hilfe ja ein besserer Plan basteln... wie gesagt hauptproble ist kreuzheben und Beine.


grüße

Wenn du zeitlich so eingeschränkt bist und anscheinend noch Probleme mit den Beinbizeps hast den du auch nicht immer trainieren kannst, warum versuchst du es nicht mit nem Oberkörper/Unterkörper Split ? Du könntest dann Montags den Unterkörper trainieren und deine Beine wären am Spieltag wieder voll erholt. Freitag machst du dann den Oberkörper.
Intensität ist da meiner Meinung nach sehr wichtig bei nem 2er Split einmal die Woche... Und bei dem Sportpensum genug Futter.

Zweiter Vorschlag:
Du trainierst je nach Bedarf, aber trotzdem mit Planung.
Sprich du legst dir n Trainingstagebuch an mit den für dich wichtigen Übungen (mehr als 7-8 würd ich aber nicht nehmen) und führst pro Training eben nur 4-5 oder eben wie du dich fühlst, das können auch mal 6 sein, aus. Oder auch nur mal 3 wenn du dich nicht 100% fit fühlst. Im nächsten Training versuchst du dann die anderen Übungen zu machen, oder auch nicht, deine Sache. Trotzdem macht es Sinn jede Übung einigermaßen gleich oft zu machen ;)

Ok/Uk split hatte ich auch schon aufm zettel stehen aber wie du schon sagst: das muss intensiv sein, da 7 tage pause und ich weiß nicht ob ich das ab kann.

Die idee mit den variabelen übungen finde ich gut!
das passt vor allem zu der nicht beeinflussbaren belastung im Rugbytraining. Da weiß man ja nie was einen erwartet :D
Das werde ich mir nochmal etwas genauer durch den Kopf gehen lassen, bin eh dafür das Training an die gegebenheiten anzupassen (Stress, ermüdung usw.) aber so praktisch habe ich dass noch nie angewendet.