Erster EP - falsche Richtung?

Hallo zusammen,

kurz zu mir:

1,95m groß, ca. 115kg, KF lt. Waage 23%.
Hab innerhalb von 3/4 Jahre ca. 35 Kg durch Schlank im Schlaf (Insulintrennkost abgenommen).

Jetzt möchte ich einen sinnvollen Ernährungsplan haben und hab mal folgendes entworfen:

06:00 Uhr: 30gr Whey + 300ml Wasser 119kcal, 24g Eiweiss, 1,2g KH, 1,5g Fett
07:00 Uhr: 2 Scheiben Vollkornbrot + 100gr körniger Frischkäse + 100 gr Putenbrust 378kcal, 39g Eiweiss, 36,7g KH, 3,9g Fett
10:00 Uhr: 250gr Quark + 50gr Walnüsse 515kcal, 30g Eiweiss, 19,3g KH, 32,5g Fett
12:30 Uhr: Kantinen essen (Versuche meist Pute + Reis o.ä.) + Salat (Gemüse gibts dort leider selten)
16:00 Uhr: 250gr Quark + 50gr Walnüsse 515kcal, 30g Eiweiss, 19,3g KH, 32,5g Fett
18:00 Uhr: Training danach 30gr Whey + 300ml Wasser 119kcal, 24g Eiweiss, 1,2g KH, 1,5g Fett
20:00 Uhr: ca. 350 Hähnchenbrust + 250 gr. Gemüse + (Olivenöl) 495kcal, 94g Eiweiss, 8,5g KH, 15,2g Fett
22:00 Uhr: 250gr Magerquark 165kcal, 30g Eiweiss, 10,3g KH, 0,5g Fett

Gesamt: 2300kcal, 271g Eiweiss, 96,3g KH, 87,6 g Fett.

+ dazu kommt noch das Kantinen essen das ich mal mit 1000-1200kcal beziffern würde (leider keine Nährstoffaufteilung.)

Was haltet ihr von der Aufteilung. Zu viel Eiweiss und zu wenig KH? Leider habe ich das Gefühl das ich KH net so gut verdaue und sehr gut ansetze...außerdem KH über den ganzen Tag verteilt macht mir sorgen wegen dem schwanken Insulinspiegel bzw war meine Schlank im Schlaf Diät sehr eiweiss lastig und daher wollte ich das evtl. beibehalten.

Danke für eure Hilfe!

Dein weiteres Ziel wäre nun noch interessant zu wissen... Muskelaufbau oder Fettabbau?

Also, ich selbst halte den KH-Konsum auch eher begrenzt. Jedoch sind das tatsächlich zu wenige KH bei deinen Körperdaten. Mal grob ein paar Tipps, was ich ändern würde (wie gesagt: Ist halt auch von deinem vorrangigem Ziel abhängig):

1. 100 g Walnüsse am Tag sind zu viel. 30-40 g sollten völlig ausreichen (je nachdem, ob du nun Masse aufbauen oder Fett reduzieren willst kannst du diese Kalorien entweder komplett einsparen oder durch KH ersetzen).

2. Ich würde die Portion Nüsse zu dem Quark abends vor dem Schlafengehen essen und nicht tagsüber zu dem Quark. Da dann lieber ein paar lange KH dazu (z.B. Vollkornbrot). Denn das Fett verlangsamt die EW-Aufnahme noch etwas. Da das Casein aus dem MQ ja ohnehin schon sehr langsam aufgenommen wird, ist das tagsüber, wenn du in eher kürzeren zeitlichen Abständen zueinander Nahrung aufnimmst, eher weniger wünschenswert/zweckhaft. Hingegen in der Nacht echt ein Vorteil.

3. Um deinen Insulinspiegel musst du dir auch bei höherem KH-Konsum keine allzu großen Sorgen machen, wenn du lange KH zu dir nimmst in Form von (Vollkorn) -reis, -nudel, -brot, Haferflocken etc..

Generell würde ich aber in den Mahlzeiten nur KH+EW oder Fett+EW zu mir nehmen getrennt jeweils. Und die KH dann eher tagsüber und die Fette eher gegen Abend so ganz gro geschrieben.

4. Wenn dein primäres Ziel Muskelaufbau ist, könntest du noch etwas Dextrose zu dem Wheyshake nach dem Training einnehmen.

5. Die Kantinenmahlzeit würde ich, sofern du Pute/Reis/Salat ohne fettige Bratensoßen (nur Tomatensoße) zu dir nimmst in einer üblichen Kantinenportionsgröße, auf ca. 500-600 kcal schätzen ;)
1000-1200 kcal hast du wirklich nur bei Rahmschnitzel mit Pommes oder einer fettigen Salamipizza. Selbst ein normalgroßer Döner hat nicht so viele Kalorien ;)

Muskelaufbau is mein Ziel...vllt. auch net so dick zu werden ;).

wie würdest du denn den Plan anpassen?
Vllt. kannst du grad meinen oben nehmen und abändern...

des wäre echt super von dir und ich wär dir echt dankbar!!

danke!

whey vorm Frühstück kannst du dir sparen.

Die Kalorien find ich für nen Trainingstag zu niedrig angesetzt bei deinem Gewicht.

2h Vorm Training würd ich ne Carblastige Mahlzeit mit Eiweiß essen, genau wie nach dem Training.
Im PWS würd ich auch kurze Carbs einsetzten.

Also Carbs rund ums Training und zum Frühstüch, den Rest des Tages Fett.
Eiweiß den ganzen Tag über.
Schau, dass du so viel Gemüse wie möglich isst und in den Carbmahlzeiten Obst.

Das Kantinenessen würde ICH durch selbst gemachtes Essen, welches du vorbeitest ersetzen. Und dabei Gemüse nicht vergessen.

Vorm schlafen ruhig Fett dazu.

PS.: was hast du in den 6 Jahren gemacht?

gemüse wird auch hier unterschätzt...

lass den whey-shake um 6 weg...was festes is besser..

fürn muskelaufbau isst du zu wenig...3500-4000 kcal könnten da eher hinhauen..

morgens und mittags gute carbs und abends ganz auf KHe verzichten und mehr fett essen..

iss große portionen die dir über mehrere stunden viel energie liefern..morgens kannste dir selbst nen weight-gainer zaubern.1000 kcal sind da leicht erreicht.aber dann mit fettARMER milch.

du isst ja auch dauernd quark..abends 40er quark und morgens im weight-gainer (falls du lust hast) magerquark reinhauen..
insgesamt isst du zu wenig fürn aufbau..und an fettzunahme kommste nicht vorbei

scheint ja keinen hier zu interessieren, aber

kurz zu mir:

1,95m groß, ca. 115kg, KF lt. Waage 23%.
Hab innerhalb von 3/4 Jahre ca. 35 Kg durch Schlank im Schlaf (Insulintrennkost abgenommen).

du hast jetzt ein 3/4jahr diät gemacht und 35kg abgenommen - respekt dafür!
aber mit 23% kfa (wie ermittelt) und dem ziel "aufbau" wäre ich doch sehr vorsichtig.
mmn wärst du mit einer diätpause und erhaltungskcal für ein paar wochen besser beraten und danach den kfa nochmal deutlich unter die 20% bringen. hat mehrere vorteile: verbesserte insulinsensitivität, der körper reagiert "anaboler" und außerdem siehts dann auch besser aus und man fühlt sich besser.

wieviel kcal hast du denn in der diät gegessen? wenn du wirklich aufbauen willst, dann steiger die kcal LANGSAM, sonst lässt der jojo-effekt grüßen.