Mein neuer EP (Aufbau)

So, nachdem ich lange Zeit mehr oder weniger ein Defizit gefahran habe das letzte 3/4-Jahr, und von anfangs 15-16% runter bin auf ca. 10% Körperfett und das ziemlcih alnge jetzt einfach nur so hielt, ohne Masse aufzubauen, da ich meinen Fettanteil nicht wieder ansteigen lassen wollte, bin ich jetzt doch wieder zu dem Schluss gelangt, dass ich einfach ein leichten Überschuss brauche, wenn ich in Richtung Muskelaufbau mal wieder nach oben was erreichen will. Daher jetzt mein neuer EP - etwas mit den Kalorien rauf (Bedarf an trainingsfreien Tage ca. 1.800 kcal bei 170 cm, ca. 62 kg und ca. 10% Körperfett). An Trainingstagen ca. 2.200 -2300 kcal)

Bisher: Trainingsfrei etwa 1.800 kcal konsumiert, an Trainingstagen ca. 1.900-2.000 kcal.

Jetzt will ich mich langsam nach oben tasten - abends nach dem Training werde ich auch jetzt nicht mehr low carb (nur EW + Gemüse fahren, sondern paar komplexe carbs einbauen) - so viel mal grob.

Wer noch mehr wissen will - mein neuer TP und zwei Schnappschüsse von mir siehe: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=210161

Mein EP

(z.Z. um ca. 6:00 Uhr noch 4 Tabs = 4,4 g Creatin - Creatin Magna Power von olimp)

1. Mahlzeit ca. 6:15-6:30 Uhr

50 g Haferflocken
2 Kiwis (ca. 160 g im Schnitt)
ca. 110 ml Milch (1,5%)
ca. 30 g Proteinpulver ("Strong Protein" von olimp)

401 kcal/ 55,85 g KH/ 34,40 g EW/ 6,93 g Fett

2. Mahlzeit ca. 9:00 Uhr

1,5 Scheiben Vollkornbrot (= ca. 84 g)
90 g Putenbrust

278 kcal/ 25,26 g KH/ 7,51 g Fett/ 24,86 g EW

3. Mahlzeit ca. 12:00-12:30 Uhr

2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 112 g)
Möhren (im Schnitt geschält ca. 150-200 g)
90 g Putenbrust

399 kcal/ 46,88 g KH/ 9,42 g Fett/ 28,35 g EW

4. Mahlzeit ca. 15:30 Uhr

1,5 Scheiben Vollkornbrot (= ca. 84 g)
90 g Putenbrust

278 kcal/ 25,26 g KH/ 7,51 g Fett/ 24,86 g EW

Training ca. 18:30-19:30 Uhr

5. Mahlzeit (Post-WO - direkt nach Training)

ca. 40 g Proteinpulver ("Strong Protein" von olimp)
ca. 35 g Dextro
ca. 10 g BCAA

6. Mahlzeit (wenn Training)

150-200 g Pute/Fisch/Rind
50 g Reis (roh - gekocht entsprechend ca. 150 g)
Gemüse (150-200 g Erbsen und Möhren oder ca. 400 g Paprika oder ca. 200 g Asia-Mischung etc.)

ca. 409 kcal/ 57,75 g KH/ 4,45 g Fett/ 42,20 g EW

6. Mahlzeit (wenn kein Training abends)

150-200 g Pute/Rind/Fisch (meistens so Putenfiletstreifen, die etwas fetthaltiger sind)
Gemüse (s.o.)
ggf. Dose Champignons (ca. 240 g) etc.

ca. 360 kcal/29,15 g KH/ 8,25 g Fett/ 48,60 g EW

7. Mahlzeit

250 g MQ
20 g Walnüsse

ca. 300 kcal/ 13,2 g KH/ 12,8 g Fett/ 33 g EW



Gesamt (Trainingstag): ca. 2.361 kcal/ 257,50 g KH/ 50,61 g Fett/ 222,67 g EW

Gesamt (Trainingsfrei): ca. 2.037 kcal/195,02 g KH/ 52,28 g Fett/ 198,93 g EW


Wie gesagt: Für die meisten hier wohl immer noch einigermaßen wenige Kalorien, aber für mich schon mal eine Steigerung. Will mich wie gesagt erstmal langsam nach oben ranatsten und schauen, was passiert...

Scheint wohl noch etwas wenig Fett zu sein... Aber weiß auch nicht, wo ich noch am dümmsten bisschen was einbauen sollte/kann, da abends zu MQ eigentlich schon genug und davor zu den Mahlzeiten will ich zu den carbs nicht noch unbedingt mehr Fette mischen...? Auf jeden Fall werde ich mir demnächst zu Fischkapseln besorgen...

Und sonst? Was denkt ihr (außer, dass Vollkornbrot 3 Mal wenig abwechslungsreich ist, aber alternativ bliebe nur Kantine, da ich nichts auf der Arbeit zurechtbrutzeln kann. Geht mir letztlich auch nur um die Nährstoffe - habe an sich keine Probleme damit, mache das schon fast ein Jahr so ohne dass es mir zu den Ohren rauskommt :D - am WE gibt es dann die Abwechslung)

Guter Plan soweit, aber zu wenig Obst/Gemüse, zu wenig Fett, viel zu wenig Kalorien

Lass mal am Vormittag einmal Brot weg und iss ne Handvoll Nüsse und Gemüse.

Mit den Kalorien wirst du im lenben nix aufbaun, versprochen.

Die Idee mit Nüsse/Gemüse anstatt einmal Brot gefällt mir.

Dann so: An Trainingstagen vormittags Nüsse und Gemüse + Pute; an trainingsfreien Tagen nachmittags anstatt Brot Nüsse und Gemüse + Pute.

Das mit den Kalorien wie gesagt: Zu vorher schon ne Steigerung, werde mich da rantasten und schauen, wieviel ich anpassen muss noch.

Zitat:

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Mein EP

(z.Z. um ca. 6:00 Uhr noch 4 Tabs = 4,4 g Creatin - Creatin Magna Power von olimp)

1. Mahlzeit ca. 6:15-6:30 Uhr

50 g Haferflocken
2 Kiwis (ca. 160 g im Schnitt)
ca. 110 ml Milch (1,5%)
ca. 30 g Proteinpulver ("Strong Protein" von olimp)

401 kcal/ 55,85 g KH/ 34,40 g EW/ 6,93 g Fett

2. Mahlzeit ca. 9:00 Uhr (wenn Trainingstag)*

20 g Mandeln
10 g Walnüsse
100 g Putenbrust

288 kcal/ 3,38 g KH/ 18,91 g Fett/ 25,5 g EW

3. Mahlzeit ca. 12:00-12:30 Uhr

2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 112 g)
Möhren roh (im Schnitt geschält ca. 200 g)
90 g Putenbrust

399 kcal/ 46,88 g KH/ 9,42 g Fett/ 28,35 g EW

4. Mahlzeit ca. 15:30 Uhr (wenn Trainingstag)*

1,5 Scheiben Vollkornbrot (= ca. 84 g)
90 g Putenbrust

278 kcal/ 25,26 g KH/ 7,51 g Fett/ 24,86 g EW

Training ca. 18:30-19:30 Uhr

5. Mahlzeit (Post-WO - direkt nach Training)

ca. 40 g Proteinpulver ("Strong Protein" von olimp)
ca. 35 g Dextro
ca. 10 g BCAA

6. Mahlzeit (wenn Training) ca. 20:30 Uhr

150-200 g Pute/Fisch/Rind
50 g Reis (roh - gekocht entsprechend ca. 150 g)
Gemüse (150-200 g Erbsen und Möhren oder ca. 400 g Paprika oder ca. 200 g Asia-Mischung etc.)

ca. 409 kcal/ 57,75 g KH/ 4,45 g Fett/ 42,20 g EW

6. Mahlzeit (wenn kein Training abends) ca. 19:30 Uhr

150-200 g Pute/Rind/Fisch (meistens so Putenfiletstreifen, die etwas fetthaltiger sind)
Gemüse (s.o.)
ggf. passierte Tomaten (Dose ca. 240 g Abtropfgewicht)
ggf. Dose Champignons (ca. 240 g) etc.

ca. 360 kcal/29,15 g KH/ 8,25 g Fett/ 48,60 g EW

(ca. 21:30-21:45 Uhr 3 Kapseln ZMA von olimp)

7. Mahlzeit ca. 22:30 Uhr

250 g MQ
20 g Walnüsse

ca. 300 kcal/ 13,2 g KH/ 12,8 g Fett/ 33 g EW

* Wenn kein Trainingstag, dann werden Mahlzeit 2 und 4 miteinander getauscht. Also nur anderes Timing...


Gesamt (Trainingstag): ca. 2.357 kcal/ 234,93 g KH/ 62,96 g Fett/ 220,91 g EW

Gesamt (Trainingsfrei): ca. 2.029 kcal/172,83 g KH/ 65,26 g Fett/ 195,77 g EW

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So - Plan angepasst. Hinsichtlich Obst/Gemüse habe ich mir mal die "5 am Tag"-Regel angesehen (200 g Obst und 400 g Gemüse mindestens ca.). Darunter werden auch Nüsse in bestimmter Menge berücksichtigt und Champignons etc. - sprich: Ich komme da in etwa hin, denke ich. Vielleicht morgens noch bisschen mehr Obst.

Ich denke, das Verhältnis Fett/KH/EW sowie Timing passen nun einigermaßen. Die Kalorienanzahl insgesamt muss ich ggf. wie gesagt noch nach oben anpassen - aber da das jetzt schon mal zu vorher eine Steigerung ist, will ich erstmal 2-3 Wochen schauen und dann ggf. weiter nach oben gehen.

Zitat:

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Zitat von simme

Guter Plan soweit, aber zu wenig Obst/Gemüse, zu wenig Fett, viel zu wenig Kalorien

Lass mal am Vormittag einmal Brot weg und iss ne Handvoll Nüsse und Gemüse.

Mit den Kalorien wirst du im lenben nix aufbaun, versprochen.

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Achso und die Richtwerte?Die hier imemr als Styckie gepriesen werden?

Zitat:

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Zitat von Vfl Pittbull

Achso und die Richtwerte?Die hier imemr als Styckie gepriesen werden?

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ist dir nicht aufgefallen das simme immer die standartantwort gibt?

mehr fett, mehr kalorien, iss nüsse.

das erinnert mich immer daran: mach wkm. BLOß KEINEN 2er mit grundübungen oder gar einen gk der fast so ist wie der wkmplan.

Zitat:

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Zitat von campi88

ist dir nicht aufgefallen das simme immer die standartantwort gibt?

mehr fett, mehr kalorien, iss nüsse.

das erinnert mich immer daran: mach wkm. BLOß KEINEN 2er mit grundübungen oder gar einen gk der fast so ist wie der wkmplan.

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:rofl:

@ Vfl:
Ich "prädige" keine Richtwerte.
Aber ich hab doch gesagt: zu wenig Kalorien.
Oder glaubst du jemand baut mit mit 1800kcal auf?

die Richtwerte sagen 30-35kcal an freien Tagen und auf der Basis anpassen.
Das macht aber mehr als 1800.
Außerdem hat der TE einen so niedrigen Kfa, dass er sicher mehr braucht, da bei den 62kg fast Magermasser ernährt werden soll.

Was ich schreibe ist immer MEINE Meinug dazu und wenn wer was dagegen ´hat kann er es gerne äußern :-)

Also Kritik/Verbesserungsvorschläge sind immer willkommen. Denke auch, dass mir die Einwänder wieder etwas geholfen haben, meinen Plan zu verbessern und meine Motivation - das auch so durchzuziehen - gesteigert haben.

Wobei ich anmerken muss: Ich konsumiere ja keine 1.800 kcal (das war vorher). Nach dem neuen Plan liege ich bei gut 2.000 kcal /trainingsfrei) bzw. gut 2.300 kcal (Trainingstag) - und tatsächlich zurzeit wohl eher noch etwas drüber. Und Gewicht lege ich schon bisschen zu seit 2 Wochen mit der Kalorienzufuhr - immerhin komme ich halt von einem ganz niedrigen Niveau, da saugt mein Körper das ja quasi mehr auf, da vorher auf Sparflamme. Deshalb gehe ich langsam nach oben, bevor ich nur zu 2/3 Fett ansetze, wenn ich ich drastisch steigere.