Verunsicherung bei Kcal-Defizit Diät

Habe so einige Diäten versucht, mit mehr und auch weniger Erfolg, aber immer mit Jojo Effekt.
Jedenfalls will ich jetzt versuchen langfristig mit Kalorien-Defizit abzunehmen, um den Jojo-Effekt und Muskelabbau in der Diät zu minimieren.
Allerdings bin ich aber durch die Zahlen die ich so errechnet hab etwas verunsichert.
Hier mal ein paar Daten:
Größe: 180cm
Gewicht: 140kg
Trainingserfahrung: 2,5Jahre
Kfa: laut Analyswaage mit Fuss und Handmessung 40%, hab aber keine Ahnung ob das verlässlich ist, da ich keinen Calyper besitze.

Naja hab dann halt mal auf Fettrechner.de meinen Umsatz errechnet und das kommt mir so viel vor!
Grundumsatz: 2735kcal
Gesamtbedarf(normal): 5060kcal
Gesamtbedarf(Trainingstag): 5743kcal

Wenn ich davon halt noch meine 500kcal Defizit wegrechne, ist das trotzdem noch so viel dass ich mir kaum vorstellen kann das ich dabei noch abnehme.

Hier mal ein denke ich recht anständiger Essensplan wo man aber auch satt ist.

Frühstück:
250g Magerquark
1 Banane

Zwischenmahlzeit:
2 Scheiben Vollkornbrot
25g Frischkäse Natur Fettreduziert
20g Tomatenmark
50g Putenbrustaufschnitt geräuchert

Mittagessen:
500g Rinderhack
300g Mischgemüse
1 Beutel Reis

Zwischenmahlzeit:
1 Eiweiß-Shake mit H-Milch 1,5%

Abendessen:1 Dose Thunfisch in Wasser
100g Frischkäse Natur Fettreduziert


Nährwerte: 3050kcal - 100g Fett - 265g EW

Da fehlen mir immer noch 1500-2000kcal .......

Wie beurteilt ihr das ganze? - Vielleicht habe ich ja auch einfach nur ein Denk- oder Rechenfehler drin!

entweder:
gewicht * 35 = erhaltungskcal
den wert 2 wochen lang jeden tag essen und gewicht checken

oder
jetzige ernährung 2 wochen lang abwiegen und ausrechnen und gewicht checken

rinderhack hat glaub ich ca. 25g fett pro 100g oder? wären bei 500g ja schonmal 100g fett

Danke schon mal für die Antwort!

Werde mal rechnen was ich im Moment so an Kalorien verdrücke und dann schauen wir mal, was das so ist.

Bin auch mal gespannt wie ein Flitzebogen, war gestern beim Arzt und hab Blut abnehmen lassen für ein Endokrinologisches Gutachten. Würde mich echt interessieren was dabei raus kommt! :-)


Also bei dem Onlinrechner komme ich bei 500g Hack(kein Tartar) gegart - auf 61g Fett!

hack mit 8g auf 100g? kann ich mir nicht so recht vorstellen.
tartar hat so ca. 3-5g. im kaufland gibts manchmal fettreduziertes hack mit 8g. das sieht aber auch sehr mager aus.
aber gut, kenn ja deinen metzger nicht und kommt ja auch auf die zubereitung an.

was ich seit neuestem mache:
hähnchen in so nen küchenmixer, der eigentlich zum zerkleinern von gemüse/zwiebeln gedacht is. kräuter und gewürze rein, 30sec durchmixen = super hähnchenhack ohne fett und für alle möglichen spielereien zu nutzen - als burger oder frikadellen (für die arbeit), pizzabelag, für eine bolognese-soße oder einfach anbraten