Erster EP, bitte um Prüfung und Verbesserung

Daten:

Größe 180 cm
Gewicht 71 kg
KFA: ~13%
Trainingserfahrung 8 Monate, davon 3 Wochen Freihantel
EP: Erfahrung nein

TP: Orginal WKM-Plan 3x die Woche Mo, Mi und Fr

6:30 (Nachdem Aufstehen)

300ml Milch
50g Haferflocken
50g Gefrorene Erdbeeren
30g EW-Pulver

9:00

2 Scheiben Roggenbrot
40g Hähnchenbrustfilet
1 Apfel
1 Ei

10:45

1 Banane

12:20

2 Scheibenbrot Roggenbrot
40g Hähnchenbrustfilet
200g Httenkäse
125g Gurke

14:25

30g Leinsamen, Haferflocken+Whey Shake (oder lieber Obst)

16:30

Training

18:00

30g Whey
20g Dextrose
10g Glutamin
300ml Milch

18:30

250g Reis
200g Hähnchenbrustfilet oder 100g Thunfisch


21:00

500g Magerquark

3123 kcal, Fett 60,28, KH 354,98, Eiweiß 267,61

wie siehts an Trainingsfreinen Tagen aus.

ICH finde du isst zu wenig Fett, sowie Gemüse und auch Obst

anstatt der Banane könntest du ruhig mal 2 hände voll nüsse essen!

und versuch wirklich zu jeder mahlzeit noch gemüse beizulegen...

DU kannst dich abends auch auf 250 gr Quark beschränken --> reicht auf jeden Fall. Ich würde sogar fast sagen, dass du viel zu viel Eiweiß zu dir nimmst. Durchschnittlich 2,5 gr pro kg körpergewicht sollten reichen: Macht bei dir dann 175 gr eiweiß! Du hast fast 100 zu viel ;-)

und nimm den quark mit einem Esslöffel Olivenöl zu dir!

In der Tat zu wenig Fett - richtig: Zu den 250 g MQ abends anstatt 500 g noch Fette (würde persönlich allerdings Nüsse nehmen - schmeckt mir zumindest besser^^ :D)

Zu jeder Mahlzeit muss nicht Obst/Gemüse, kann auch jede 2te sein - solange die Gesamtmenge am Tag stimmt...

Ok,

d.h. Fette hoch, ich kann auch noch Nüsse bei der Banane dazupacken, EW muss ich mal schauen, wo ich es senke und wie sieht es mit den KH aus, passen die oder nicht?

Zitat:

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Zitat von h4xXl

Ok,

d.h. Fette hoch, ich kann auch noch Nüsse bei der Banane dazupacken, EW muss ich mal schauen, wo ich es senke und wie sieht es mit den KH aus, passen die oder nicht?

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Carbs für nen Tarainingstag vielleicht OK falls du sie verträgts.
Für freie Tage definitiv zu viel