neuer Trainingsplan und Supps
Hallo,
ich trainiere seit einigen Jahren, relativ regelmäßig im 3er Split, oftmal mit mehreren Monaten Pause aus verschiedenen Gründen, ebenso waren die "kalten" Monate nicht möglich weil es nur ein zum Trainingsraum umfunktionierter Schuppen war..
Es war jedoch genug um Grundlagen zu festigen sowie die meisten "freien" Hantelübungen sauber zu beherrschen.
Seit anfang Januar bin ich nun in einem kleinen Provinz-Fitnessstudio angemeldet und habe meinen alten Trainingsplan beibehalten im 3er Split mit 2 abwechselnden Trainingseinheiten.
1. Bauch/Brust/Trizeps/vordere und seitliche Schultern
2. Bauch/Rücken/Bizeps/hintere Schultern/Nacken
Halt mit vielen Isolationsübungen, was wie ich hier gelesen hab falsch ist.
Nun lese ich seit einigen Wochen hier im Forum und habe auch Kniebeugen und Kreuzheben schon einige Wochen zum Beginn eingebaut.
Da ich jedoch wirklich intensiver meinen Körper trainieren möchte trainiere ich seit letzter woche nach diesem Plan, welchen ich hier gefunden habe, von BlaZn.
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Push-Pull-Beine
Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben (neu für mich deswegen lediglich 70Kg)
3 x 8-10 Klimmzüge (ziemlich schwer schaffe 8|6|5)
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt (50Kg)
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt (10Kg)
2 x 8-12 Langhantelcurls (37,5Kg)
Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken (97,5Kg)
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken (22,5 Kg)
2 x 12-15 Fliegende (17,5 Kg)
3 x 8-12 Military Press (40Kg)
2 x 12-15 Seitheben (10Kg)
2 x 8-12 French Press (22,5Kg)
Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen (neu für mich 40Kg)
3 x 8-12 Ausfallschritte (neu für mich 27,5 Kg)
3 x 8-12 Good Mornings (noch am probieren)
2 x 12-15 Beinpresse [rausgenommen]
3 x 12-15 Wadenheben, stehend (27,5 Kg)
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Die Beinpresse musste ich rausnehmen da, wir nicht groß mit vielen Maschienen versorgt sind. Wir haben lediglich viele Cardio Geräte und 3 Türme für Arm-Übungen
Meine Ernährung stelle ich langsam aber stetig um, und denke ich ernähre mich schon viel gesünder als noch vor einem halben Jahr! Aber einen expliziten EP habe ich nicht, da ich noch bei meinen Eltern lebe und meine Mom nichts davon hält "Extra"-wünsche einzukaufen :( Deswegen koche ich mir höchstens Basmatie Reis mit Fischfilet, oder Nudeln, oder verschiedene Eiergerichte.
Jetzt zu meinen Fragen.
Kann ich den Trainingsplan so beibehalten ohne weitere Änderungen?
Nach welchem Zeitraum und in welchen Schritten sollte ich meine Trainingsgewichte erhöhen?
Ich möchte nun anfangen Whey Protein oder Casein Shakes zu nehmen, oder Creatin..
Ich habe mich zu allen Themen ziemlich gut belesen denke ich.
Sehr aufschlussreich waren dieser Text und dieser Text für mich.
dadurch bin ich zu der Auffasung gekommen das man alles nehmen "könnte" bei Casein und WheyProtein natürlich die Zeiträume anpassen wann man was nimmt.
Und Kreatin jeden Morgen an trainingsfreien Tagen und nach dem Training an Trainingstagen.
Da ich jedoch Schüler bin ist schon eines der Drei eine kleine Investition für mich,
deshalb wollte ich hier fragen womit ich am besten Anfangen sollte und wo die Vorteile darin für mich liegen? Oder sollte ich noch warten?, aber anscheinend trinkt hier jeder sein "Shakes" :gruebel:
Ich freue mich auf nützliche und produktive Antworten #popcorn
MfG Black
