1. Ernährungsplan bei Neubeginn :)

Hallo Freunde


Ich will es relativ kurz machen...

Ich war mal gut mit dem Training dabei und seit kurzem will ich wieder einsteigen, da mein Bauch sehr gewachsen ist und auch die Masse zurück gegangen ist bzw. ich sehr träge und müde wurde.

Deswegene erhoffe ich mir von euch Hilfe und vielleicht erklärt sich der eine oder andere bereit mich zu leiten


Kurz zu mir ich bin:


27 Jahre
174 cm klein #popcorn
aktuell 71 Kg
15% Kfa

Meine damaligen Daten

25 Jahre
174 cm
78 Kg
10 Kfa


Bilder von damals könnt Ihr euch hier ansehen, falls das funktioniert, mal abgesehen vom Nacken war ich sehr zufrieden (auch Beine und Waden wurden dementsprechend trainiert)


http://s1.directupload.net/file/d/2602/o7bd9wxs_jpg.htm


http://s1.directupload.net/file/d/2602/f765dzzx_jpg.htm



Zum eigentlichen Ernährungsplan hatte ich mir den hier angedacht...


Frühstück Nr. 1 (6 Uhr)

5 g Creatin in Wasser
100 g Haferflocken
1 Banane
500 ml Buttermilch


Frühstück Nr. 2 (9 Uhr)

3 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken
2 Eier
1 Orange/Apfel/Gurke

Mittagessen (12:30Uhr)

Thunfisch aus der Dose
Fleisch
Kartoffeln
Nudeln
Apfersaftschorle


Vor dem Training (15:45 Uhr)

1 Bananen
5 g Creatin in Wasser


Nach dem Training (18 Uhr)

1 Banane
500 ml Buttermilch
5 g Creatin in Wasser
30-40 g Whey und Dextrose


Abendessen (20 Uhr)

Salat
Fleisch
Nudeln
Wasser


Vor dem Schlafen gehen (22-23 Uhr)

125-250 g Magerquark




Wäre toll wenn sich da einer finden lassen würde der sich ein wenig Zeit nehmen würde...

In Erwartung der Antworten...Daniel

ohne nährwerte relativ sinnlos.. von den nahrungsmitteln sauber, aber das wars auch schon. warum 15g creatin am tag?

Vielleicht will er ja ne Creatinkur anfangen und macht ne ladephase aber dauerhaft definitiv zu viel....

dein bauch is gewachsen....diät????


willst endlich wieder fit werden....aufbau????

wasn dein ziel? vllt versteh auch nur ich nicht was er will

Geht mir genau so, verstehe es auch nicht so ganz...

OK Jungs :) tut mir leid vielleicht habe ich mich falsch oder undeutlich ausgedrückt...


Also ich will wieder rein kommen... Als nach knapp 2 Jahren wieder mit dem Training beginnen...


Und wenn dann richtig, davor habe ich ja nur sporadisch gegessen bzw viel von allem aber nicht dem richtigen...

Mein Ziel ist Masse, mag wieder auf meine 80 Kg kommen, bei einem Kfa von ca. 10 %

Kein Thema doch solltest wissen welches Ziel vorrangig hast kfa senken oder aufbauen...

MfG

Also die 10%KFA zweifele ich stark an, aber egal.

Trotzdem gilt für dich, wie für alle, dass du deinen pers. Bedarf ermitteln mußt, bei dem du langsam(!!!) zunimmst. Dann kannst du schauen, dass du das mit einer Nährwertverteilung von 35%KH, 35%EW u. 30% Fett (nicht so wichtig, ist das Erg. einer neueren Studie, allerdings an untrainierten Ratten) abdeckst.

Die genannten Anteile stellen für einen Sportler sicher eher das Maximum an EW-Bedarf dar. Ich halte die öfter genannten 1,6 - 1,8g/kg für valider.