Masseaufbau 3 split-10 wdh zu machen..
Zitat:
Trainingsprogramm - Zusammenfassung:
Montag:
BRUST:
· Flachbank LH
· Schrδgbank KH
· Flachbank fliegende
· άberzόge
· Butterfly
OBERSCHENKELN:
· Kniebeugen
· Beinpresse
· Hackenschmidt/Beinpresse Nr.5
· Beinbeugen Nr.7
· Beinstrecken Nr.8
Mittwoch:
BIZEPS:
· Bizepsmaschine Curls
· LH Curls
· KH Curls (mit drehen)
· Konzentrationscurls
TRIZEPS:
· Nasenbrecher SZ
· Dips (oder Nr.11)
· Seil nach vorne ziehen
· Seilzug nach unten
Freitag:
LATISSIMUS:
· Latzug zum Nacken Nr.19
· Rudern von oben (Fόίe rauf)
· Vorgebeugtes Rudern (LH: Hcb)
· KH rudern
SCHULTERN:
· Nackendrόcken LH
· Seitheben
· Arnoldspressen
· Seitheben vorg.
Montag:
BRUST(15) OBERSCHENKELN(15)
Flachbankdrόcken LH: Kniebeugen
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1
(10)
1
(10)
2
(8)
2
(8)
3
(6)
3
(6)
Schrδgbankdrόcken KH: Beinpresse:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1
(10)
1
(10)
2
(8)
2
(8)
3
(6)
3
(6)
Fliegende Flachbank: Hackenschmidt/Beinpr. 5:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1
(10)
1
(10)
2
(8)
2
(8)
3
(6)
3
(6)
άberzόge: Beincurls Nr 7:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1
(10)
1
(10)
2
(8)
2
(8)
3
(6)
3
(6)
Butterfly: Beinstrecken Nr 8:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1
(10)
1
(10)
2
(8)
2
(8)
3
(6)
3
(6)
BAUCH nicht vergessen! (Circle: 3 Runden mit je 5 άbungen zu je 20 Wdh.!)
Mittwoch:
BIZEPS(12) TRIZEPS(12)
Bizepsmaschine Curls Nr10 Nasenbrecher SZ:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1
(10)
1
(10)
2
(8)
2
(8)
3
(6)
3
(6)
LH Curls: Dips (oder Nr.11):
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1
(10)
1
(10)
2
(8)
2
(8)
3
(6)
3
(6)
KH Curls (mit drehen): Seil nach vorne ziehen:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1
(10)
1
(10)
2
(8)
2
(8)
3
(6)
3
(6)
Konzentrationscurls: Seilzug nach unten:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1
(10)
1
(10)
2
(8)
2
(8)
3
(6)
3
(6)
Waden nicht vergessen! (6-9 Sδtze machen!)
Freitag:
LATISSIMUS(12) SCHULTER(12)
Latzug zum Nacken Nr.19: Nackendrόcken LH:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1
(10)
1
(10)
2
(8)
2
(8)
3
(6)
3
(6)
Rudern von oben (Fόίe rauf): Seitheben:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1
(10)
1
(10)
2
(8)
2
(8)
3
(6)
3
(6)
vorgebeugtes Rudern (LH;Hcb): Arnoldspressen:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1
(10)
1
(10)
2
(8)
2
(8)
3
(6)
3
(6)
KH rudern: Seitheben vorg:
S Wdh. Gew S Wdh. Gew
1
(10)
1
(10)
2
(8)
2
(8)
3
(6)
3
(6)
das hier oben ist ein interessanter 3er split den ich gefunden hab und wollte wissen ob es fόr den masseaufbau gut ist 6-10 wdh zu machen da ich davor im 3er 6-8 gemacht hab und das resultate gzeigt hat was sagt ihr?
