Hilfe beim Gestalten von dem EP für die Schichtarbeit

Abend

erstmal meine Daten

Größe 183
Kg 97
Kfa c.a 16%


Mein Ziel ist es weiterhin Trockene und fettfreie Muskulatur aufzubauen.


Also ich arbeite seit ein paar wochen in Schichten, 1 woche von 14-22:30, 1woche 5:30-14:00

Mein Ep sieht wie folgt aus

woche 1 Spätschicht

10:00 95gr haferflocken, 30gr whey -.........10-12uhr training
12:00 400gr Pute/huhn, 200gr reiß
14-18:30, 16 uhr banne, 17 uhr bannane, zwischendurch 400ml Orangensaft mit 3 el Haferflocken

18:30 is Pause, da gibts wider 400gr fleisch, 200 gr reiß

18:30-22:30

um 20:00 gibts Whey

( Frühschicht ist es umgekehrt, morgens 95gr Haferflocken, 2bannanen, dann zwischen durch 400ml orangensaft mit 3 el haferflocken, um 9:00 gibts dann 400gr fleisch und 200gr reiß, danach gibts um 11 bannane, 12 bannane, und whey,meistens nichts 13-14, 15-17h Training.. )

joa meine Görßten Lücken sind zwischen sag ich mal zwischen der zeit von 20-22 uhr um nicht Katabol zu werden, Hungergefühl ist keins da, aber ich Frage mich Derzeit ob meine Khs zu Hoch sind??

Ich hoffe ihr könnt mir helfen, laut meiner rechnung muss ich um Aufbau 388 gr kh´s essen als ist es noch im Rahmen?

Habt ihr tipps?, mehr zwischenmahlzeiten? was?, welche vitamine, fette?, kann zwischendurch essen, habe einen Tisch in der nähe wo mein zeug stehen kann!

Ich hoffe ihr könnt mir helfen

Gruß(:o)

Zitat:

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Zitat von Arnoldisnumeruno

joa meine Görßten Lücken sind zwischen sag ich mal zwischen der zeit von 20-22

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Als ob das was ausmachen würde wenn Du mal 2 Std. nichts isst ...


Also Deine Ernährung finde ich nicht so gut ... Woher kommen die Fette ? Wo ist das Gemüse ? ... Orangensaft könnte man auch weglassen (aber eher so meine persönliche Meinung) ... das Whey abends würde ich weglassen .. da kannst Du lieber Magerquark essen ... das andere Whey würde ich eher nach dem Training trinken zusammen mit Traubenzucker ...

Kohlenhydrate würde ich ums Training legen ... also davor welche und danach und an Tagen ohne Training kaum Kohlenhydrate ...


Wenn Du noch was suchst was Du so zwischendurch essen kannst : z.B. Reiswaffeln oder ungeschwefeltes Trockenobst oder Nüsse bieten sich für die Arbeit an ... kann man immer mal ne handvoll nehmen :D

Das wichtigste wurde schon gesagt, aber:

Du musst nicht zwanghaft alle 2-3h essen.
Deine Carbs sind viel zu hoch für 16% Kfa
Dein Fett ist viel zu wenig
Was willst du vorm schlafen mit Whey???

Lies lieber mal den Stickie; "Grober Richtwert zum Masseaufbau".

PS.: Ich arbeite mom. im 3-Schichtsysthem und hab Null Problem mehr mit dem Essen

das mit den reißwaffeln, nüssen viel mir auch schon ins gedächniss..


zum Thema gemüse, in der regel gibts mittags noch nen frischen grünen Salat zum essen ansosen eher mager mit gemüse deswegen brauche ich ja auch Rat, whey wird die tage durch Casein ersetzt für dich ancht, magerquark krieg ich kaum runter..

Zitat:

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Zitat von Arnoldisnumeruno

das mit den reißwaffeln, nüssen viel mir auch schon ins gedächniss..


zum Thema gemüse, in der regel gibts mittags noch nen frischen grünen Salat zum essen ansosen eher mager mit gemüse deswegen brauche ich ja auch Rat, whey wird die tage durch Casein ersetzt für dich ancht, magerquark krieg ich kaum runter..

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Gemüse immer schön würzen oder ne Soße

Quark kann man sich ganz eifach schmackhaft machen.

Zu beidem gibts nen Stickie

ich probiers :)