Meine Ernährung 21J/90KG

Hallo liebe Experten,

ich merke einfach, das bei mir nichts mehr kommt, trotz intensiven Training.
Ziel Muskelaufbau, Sixpack Definieren.


ICH
Alter: 21 (Bürojober)
Größe: 186
Gewicht: 88-90KG
Trainiere: 2 Jahre, - 1 Jahr intensiv mit optimierter Ernährung
3-4 pro Woche Fitnessstudio in einem Zeitraum von 1 - 1 1/2 Stunden


Habe zwar Muskeln, und sehe auch sportlich aus,
aber es Definiert sich einfach nichts mehr (besonders Bauch) und Muskeln wachsen auch seid längerem nicht mehr.

Training: (Pro Muskel um die 3-4 Übungen)

1 Tag
Brust
Bizeps
Bauch

2 Tag
Beine
Schultern
Nacken
Ausdauer

3 Tag
Rücken
Trizeps
Bauch

(Schreibe mir jedes mal auf wie viel Gewichte/Wiederholungen ich gemacht habe, damit ich beim nächsten mal auf jedenfall mehr mache

Geh gern Schwimmen & ab und zu Joggen.


Ernährung so ungefäir, mal mehr mal weniger:

8 Uhr
100g Haferflocken

10 Uhr
Putenbrot oder Käsebrot (Edama) (ca50g)
+ Banane / Apfel o.ä.

13-14 Uhr (Mittag)
Kartoffeln, Nudeln, Reiß, Pute, Salat etc. - ein üblich sehr ausgewogenes Mittagessen ( meiner Meinung sehr gut, KH und EW reich)

16-17 Uhr
500g 0,5% Jogurt oder Buttermilch
ca. 30g KH, 22g EW)

18-19 Uhr (vorm Sport)
meist noch etwas vom Mittag
(KH und EW reich)

20-22 Uhr Sport, davor eine Banane, Buttermilch, Jogurt ö.ä.

22 Uhr Uhr (nach dem Sport)
500g Quak + Banane + Haferflocken (gemixt)
oder Putenbrust mit Kartoffeln o. Reis
manchmal auch ein Eiweiß Shake vor dem Schlafen gehen.

Zwischendurch:
Obst, Nüsse, viel Wasser, 2 Tassen Kaffee


Was mache ich Falsch, wo könnt ihr mir helfen, wo kann ich mich verbessern?

zur bewertung eines eps gehören die nährstoffe, zur bewertung eines tps gehören übungen und satzzahl.
ich finde beides nicht optimal.
willst du muskeln aufbauen oder einen sixpack?

Hey ;)

haben ziehmlich die gleichen Daten
20j (bürojobber) 1,86 - 85-86 Kgs & gleichen Trainingsplan :D

Zum definieren musse schauen das du am ende nen leichtes kcal defezit hast.
Schau also in deiner ernährung das dein eiweissbedarf hoch bleibt zum muskelerhalt und senke dann die KHs etwas.
Vorallem abends die 22 uhr mahlzeit, lass die Banane und die Haferflocken weg.
500g quark reicht völlig aus, mehr braucht der körper abends nicht.

So fallen auch wieder paar Kcals weg. ;)
Ist halt nicht so leicht ne Balance zu finden, habe auch nen muskulösen körper aber auch nicht den definiertesten wo das sixpack groß zu sehen ist, also wenn du nichts mehr drauf packen willst schau einfach das du die KCAL insgesamt etwas senkst ;)

Grüße