21 Jahre, 76 kg

Hey Leute.

Also ich bin 21, wiege 75.3 kg bei einer Größe von 174.

Trainiere seit Mitte Februar.

Ziel: Masseaufbau.

Trainingsplan:
(Kniebeugen 110kg, Bankdrücken 80kg)
Habe bis vor einem Monat nach dem WKM trainiert.

Zurzeit trainiere ich nach diesem 3er Split:

Rücken, hin. Schulter, Bizeps:

Klimmzüge (eng)
Deltarudern
Schulterheben (LH)
Butterfly reverse Bizepscurls(LH)
Konzentrationscurls

Brust, Schulter, Trizeps:

Bankdrücken (LH)
Bankdrücken (KH)
Schulterdrücken im Stehen
Frenchpress mit SZ Stange
Butterfly (Maschine)
Aufrechtes Rudern

Beine, Bauch:

Beinpresse (sitzend, Maschine)
Beinbizepscurls(kniend)
Wadenheben(sitzend)
Kniebeugen
Hängendes Beinheben (Ich mache diese Übung, indem ich bei der Klimmzugposition oben verharre und dann in der Position Beine anhebe)
Crunches ( 30 Crunches danach mache ich 20 "klatschende" Liegestütze und das ganze 3mal)

Gewichte wähle ich, eigentlich nach Tagesform:

Bei mir gibts Tage, da schaffe ich beim Bankdrücken 100kg 2-3 mal und dann am darauffolgenden Brusttrainingstag nur noch 80kg 2-3 mal.
(Zurzeit bin ich eher im Loch... aus dem ich iwie nicht mehr rauskomme. Gurke bei 70kg rum.)
Aber ich versuche immer im Bereich 6-8 Wiederholungen bei 3 Sätze (+ Aufwärmsatz).

Trainingsdauer: ca 45 - 50 min
Ruhetage: Ziehe normalerweise die 3 Trainingseinheiten an 3 aufeinanderfolgenden Tagen durch und dann 1-2 Tage frei. Aber wenn ich spüre, heute wird es nichts, mache ich auch so ein Tag Pause.

Ernährungsplan:

Ich praktiziere zurzeit Warrior Diet (bedingt durch Ramadan).

Sieht ungefähr so aus:

Um 21 Uhr rum trinke ich erstmal 2-3 Gläser Wasser,
danach eine Tasse grünen Tee.

Ich habe 2 Pre-Workout Booster getestet:

Der Name vom 1. ist mir entfallen, war von Weider ein Liquid Booster.
Mit dem ich eigentlich zufrieden war, aber der Preis schon beachtlich ist.

Dann habe ich mir eine Testversion von Animal Pump geben lassen (5 Pakungen). Habe die halt vor dem Training benutzt und Kreatin an trainingsfreien Tagen dazu bzw kein Kreatin extra an Trainingstagen. Hat bei mir nichts bewirkt. Hab kein Pump gespürt.

Zurzeit teste ich die Kombination:
Grüner Tee Extrakt Kapseln + Espresso
Da spüre ich schon eher was. Jetzt nicht den ultimativen Pump aber es wirkt :D.

Dann während dem Training trinke ich 1.4 Liter - 2.1 Liter.
Direkt nachdem Training haue ich mir ein Proteinshake (Weider Gold Whey) rein.

Hauptmahlzeit:

Also meistens hat meine Mutter ja immer schon was vorbereitet gehabt, deswegen suche ich mir von dem 5 Gänge Menü aus :D was mir schmeckt.

Da ich während Ramadan nicht selber koche hab ich nicht richtig ein EP, aber ungefähr so:

Vorspeise: Salat, Joghurt mit Eiern und ner Soße (ka wie man das nennen soll)...

Hauptgang: Reis, Nudeln, Kuskus etc

Beilage: Irgendwelche Gemüsegerichte + Fleisch (sei es Lamm, Rind, Geflügel)

Nachspeise: ne Handvoll getrocknete Rosinen + Mandeln (das immer)
ab und zu gibts Nachspeisen wie Baklava etc :D

Um 4 Uhr bevor die Sonne aufgeht, haue ich mir noch ein Shake rein.

Das Problem ist, ich komme leider nur ca auf 1.500 - 1800 Kalorien.

Nahrungsergänzungsmittel:

Magnesiumbrausetabletten (300mg)von Rewe 1x während dem Essen
Zink vor dem Training zurzeit, normalerweise in der früh auf leeren Magen

zurzeit nehme ich noch:
Multivitaminbrausetabletten von Rewe, auch vor dem Training.

Kreatin: Habe davor Kreatinkapseln von Weider benutzt. Zurzeit von Peak, wobei ich glaube die von Peak taugen nichts...

So jetzt habe ich mal alles gepostet.. eigentlich zuviel jetzt zu den Bildern:

http://imageshack.us/photo/my-images/5/20110803175944146.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/849/img2368q.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/850/img2369o.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/808/img2363n.jpg/

Ich finde meine Problemzone sind die Arme, die irgendwie seitdem ich trainiere minimal an Umfang zugenommen haben.

Auf den Bildern ist die Qualität nicht so gut, ich würde sagen ein tick definierter ist es in Wirklichkeit schon. (Also zB sieht man schon die Riffle vom Bauch und die seitlichen Bauchmuskeln)

So das war ne Menge Text :D

Zitat:

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Zitat von TaaaRik

Hey Leute.

Also ich bin 21, wiege 75.3 kg bei einer Größe von 174.

Trainiere seit Mitte Februar.

Ziel: Masseaufbau.

Trainingsplan:

Kreuzheben muss mit rein, und warum Kniebeugen erst an 4 stelle beim Bein/Bauch-Tag?

Gewichte wähle ich, eigentlich nach Tagesform:

Bei mir gibts Tage, da schaffe ich beim Bankdrücken 100kg 2-3 mal und dann am darauffolgenden Brusttrainingstag nur noch 80kg 2-3 mal.
(Zurzeit bin ich eher im Loch... aus dem ich iwie nicht mehr rauskomme. Gurke bei 70kg rum.)
Aber ich versuche immer im Bereich 6-8 Wiederholungen bei 3 Sätze (+ Aufwärmsatz).

Trainingsdauer: ca 45 - 50 min
Ruhetage: Ziehe normalerweise die 3 Trainingseinheiten an 3 aufeinanderfolgenden Tagen durch und dann 1-2 Tage frei. Aber wenn ich spüre, heute wird es nichts, mache ich auch so ein Tag Pause.

Finde ich sinnlos. Mach doch zwischen jedem trainingstag mind. einen Tag Pause und hau zwischendrin noch einen Tag Cardio rein. Auch wenn du auf zwei folgende Tage zwei unterschiedliche trainingsbereiche haust, der Körper braucht trotzdem Ruhe, weil nur mit Ruhe können Muskeln regeneriert werden.

Ernährungsplan:

Ich praktiziere zurzeit Warrior Diet (bedingt durch Ramadan).

Sieht ungefähr so aus:

Um 21 Uhr rum trinke ich erstmal 2-3 Gläser Wasser,
danach eine Tasse grünen Tee.

Ich habe 2 Pre-Workout Booster getestet:

Der Name vom 1. ist mir entfallen, war von Weider ein Liquid Booster.
Mit dem ich eigentlich zufrieden war, aber der Preis schon beachtlich ist.

Dann habe ich mir eine Testversion von Animal Pump geben lassen (5 Pakungen). Habe die halt vor dem Training benutzt und Kreatin an trainingsfreien Tagen dazu bzw kein Kreatin extra an Trainingstagen. Hat bei mir nichts bewirkt. Hab kein Pump gespürt.

Whey nach dem training sollte für dich erstmal reichen. Später kannst du dann immernoch Creatin dazunehmen und andere Booster verwenden.

Zurzeit teste ich die Kombination:
Grüner Tee Extrakt Kapseln + Espresso
Da spüre ich schon eher was. Jetzt nicht den ultimativen Pump aber es wirkt :D.

Dann während dem Training trinke ich 1.4 Liter - 2.1 Liter.

Sehr gut :-)
Viel trinken ist wichtig.

Direkt nachdem Training haue ich mir ein Proteinshake (Weider Gold Whey) rein.

Ich finde meine Problemzone sind die Arme, die irgendwie seitdem ich trainiere minimal an Umfang zugenommen haben.

Auf den Bildern ist die Qualität nicht so gut, ich würde sagen ein tick definierter ist es in Wirklichkeit schon. (Also zB sieht man schon die Riffle vom Bauch und die seitlichen Bauchmuskeln)

Für die paar Monate Training ist das ok, finde deine beine besonders gut.
Ansonsten wie gesagt langsam weiter aufbauen.

So das war ne Menge Text :D

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so das wars erstmal von mir

Zitat:

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Rücken, hin. Schulter, Bizeps:

Klimmzüge (eng)
Deltarudern
Schulterheben (LH)
Butterfly reverse Bizepscurls(LH)
Konzentrationscurls

Brust, Schulter, Trizeps:

Bankdrücken (LH)
Bankdrücken (KH)
Schulterdrücken im Stehen
Frenchpress mit SZ Stange
Butterfly (Maschine)
Aufrechtes Rudern

Beine, Bauch:

Beinpresse (sitzend, Maschine)
Beinbizepscurls(kniend)
Wadenheben(sitzend)
Kniebeugen
Hängendes Beinheben (Ich mache diese Übung, indem ich bei der Klimmzugposition oben verharre und dann in der Position Beine anhebe)
Crunches ( 30 Crunches danach mache ich 20 "klatschende" Liegestütze und das ganze 3mal)

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Wer hat dir denn das aufgestellt? :sorg:

Warum werden die Schultern zweimal trainiert?

Warum trainierst Du teilweise kleine Muskelgruppen mehr als große?

Wozu die Liegestütze nach dem Bauchtraining?

Warum wirfst Du Übungen für verschiedene Muskelgruppen durcheinander?

Siehe hier:

Zitat:

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Bankdrücken (LH) Brust
Bankdrücken (KH) Brust
Schulterdrücken im Stehen Schultern
Frenchpress mit SZ Stange Trizeps
Butterfly (Maschine) Brust
Aufrechtes Rudern Schultern/Nacken

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Erstmal ein danke :)

Ich weiß nicht, ich wollte Beinübungen um Kniebeugen aufbauen und bischen Abwechslung zu WKM haben.



Eigentlich habe ich mir den Plan selber erstellt.

Äh die Reihenfolge hat eigentlich nichts zu sagen, da meine App die ich benutze die letzte beigefügte Übung einfach hinten anhängt :D

Hmm die 2 Schulterübungen sprechen doch andere Muskeln an, außer Trapezmuskel jetzt.


Durch die Liegestützen wird doch die Core-Muskulatur auch trainiert, so spüre ich es richtig. Davor hab ich immer in der Stützposition für 1 Min verharrt...

Zitat:

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Zitat von TaaaRik

Trainiere seit Mitte Februar.

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Trainierst du seit Februar, oder bezieht sich dass irgendwie auf das anmelde datum?:gruebel:

Weil für die Zeit wäre das ja schon ziemlich beachtlich! :daumen:

Was hast du vorher gemacht, also 2009 und 2010, beziehe mich auf die Gewichtsangaben in deiner Signatur.

Hab grad nachgeschaut war genau der 12. Februar. Ich hab mich damals, hier angemeldet gehabt weil ich Abnehmtipps gegooglet habe :D aber um hier was lesen zu können muss man sich ja anmelden.

Vor 2009 war ich ein WoW - Süchtiger Abiturient :D

So gegen ende 2009 hab ich mit ner Crash - Diät (900 Kalorien oder weniger am Tag) angefangen (hab mich auf nem Hochzeitsvideo gesehen und festgestellt muss was machen).... hab dann von 95 kilo auf 68 abgenommen (leider ohne krafttraining) ...

hab dann 2010 1 Monat lang Parkour gemacht... bis ich mich überschätzt und mir die Bauchmuskeln iwie verletzt habe... 2 Monate Zwangspause ... dann kam Ramadan wieder... daraufhin Studium etc etc und wurde wieder langsam dicker also 74kg :D

dann wieder meine Crash - Diät gemacht... bis ich mich mal richtig eingelesen hab in das thema.



Btw wie kann ich mein Problem mit den zuwenig kcal pro Tag regeln?...

Iwas süßes stopfe ich mir ungern... damit ich noch 1000 Kalorien hinbekomme....
Soviel Obst geht auch nicht :D naja werde es mal aus nem Nussmix versuchen....

Zitat:

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Zitat von TaaaRik

Hab grad nachgeschaut war genau der 12. Februar. Ich hab mich damals, hier angemeldet gehabt weil ich Abnehmtipps gegooglet habe :D aber um hier was lesen zu können muss man sich ja anmelden.

Vor 2009 war ich ein WoW - Süchtiger Abiturient :D

So gegen ende 2009 hab ich mit ner Crash - Diät (900 Kalorien oder weniger am Tag) angefangen (hab mich auf nem Hochzeitsvideo gesehen und festgestellt muss was machen).... hab dann von 95 kilo auf 68 abgenommen (leider ohne krafttraining) ...

hab dann 2010 1 Monat lang Parkour gemacht... bis ich mich überschätzt und mir die Bauchmuskeln iwie verletzt habe... 2 Monate Zwangspause ... dann kam Ramadan wieder... daraufhin Studium etc etc und wurde wieder langsam dicker also 74kg :D

dann wieder meine Crash - Diät gemacht... bis ich mich mal richtig eingelesen hab in das thema.

Na dann, sehr gute Leistung finde ich :daumen:



Btw wie kann ich mein Problem mit den zuwenig kcal pro Tag regeln?...

Iwas süßes stopfe ich mir ungern... damit ich noch 1000 Kalorien hinbekomme....
Soviel Obst geht auch nicht :D naja werde es mal aus nem Nussmix versuchen....

warum nicht einfach Haferflocken, oder trink jeden Tag 1-2 Liter Milch, 1200kcal und 60gr Eiweiß mehr

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Grüße

beine sind überraschend gut für die zeit. :winke:

Zitat:

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Zitat von TaaaRik

Erstmal ein danke :)

Ich weiß nicht, ich wollte Beinübungen um Kniebeugen aufbauen und bischen Abwechslung zu WKM haben.



Eigentlich habe ich mir den Plan selber erstellt.

Äh die Reihenfolge hat eigentlich nichts zu sagen, da meine App die ich benutze die letzte beigefügte Übung einfach hinten anhängt :D

Hmm die 2 Schulterübungen sprechen doch andere Muskeln an, außer Trapezmuskel jetzt.


Durch die Liegestützen wird doch die Core-Muskulatur auch trainiert, so spüre ich es richtig. Davor hab ich immer in der Stützposition für 1 Min verharrt...

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Fakt ist, das Du deine Schultern bei jedem Training belastest. Dies führt dazu das sie zu wenig Regeneration bekommen und auf Dauer nicht wachsen werden bzw. nicht hinterher kommen.

Wenn Du Liegestützen machen willst, dann mach sie wenn Du die Brust trainierst, sonst hast Du auch da wieder eine unnütze zusätzliche Belastung!

Desweiteren empfehle ich dir mindestens für ein halbes Jahr, einen 2er Split ohne Arm-Isos durchzuführen!

@luki: danke :) das mit der Milch versuche ich mal

@MaxiXL: Danke für deine Tipps, aber ich würde ungern von dem Trainingsplan auf ein neuen umsteigen. Der gefällt mir und macht mir persönlich Spaß :D

Also ich schmeiße einfach Schulterheben(im stehen) einfach raus und beim Bauchtraining verharre ich wieder nur noch für eine Minute anstatt den Liegestützen.