Brauche Hilfe bei Ernährungsplan für Masseaufbau
Hallo zusammen,
ich will mir jetzt schon seit Tagen einen Ernährungsplan zusammenbasteln, um Masse aufzubauen. Leider bin ich damit etwas überfordert, ich bekomme es nicht mal hin meinen Gesamtumsatz zu berechnen.
Was ich am Tag so zu mir nehm:
Frühstück:
50g Haferflocken
200ml Milch 1,5%
Zwischensnack:
60g Vollkornbrot
10g Käse
10g Schinken
Mittagessen:
240g Vollkornbrot
40g Käse
40g Schinken
Zwischensnack:
60g Vollkornbrot
10g Käse
10g Schinken
Abendessen:
2 Rote Würste
Salat mit Tomaten und Zwiebeln
Nach dem Training:
30g Whey
300ml Milch 1,5%
Da komme ich auf folgende Werte:
78g Fett, 130g KH, 125g EW, 1800 Kcal
Ich bin 1,74 m groß und wiege 75 kg... mein Gewicht schwankt aber in letzter Zeit... mal wiege ich 73 und dann wieder 75.... wiege mich morgens gleich nach dem aufstehen.
Esse ich noch zu wenig bzw wie sollte/könnte ich meinem Ernährungsplan verbessern?
Kann mir jemand sagen bzw jemand für mich ausrechnen was ich für einen Gesamtumsatz habe? Habe mir schon viele Themen dazu durchgelesen aber immer total verschiedene und komisch Werte rausbekommen mit teilweise 5000 Kcal usw.
Wäre super wenn mir jemand helfen könnte... möchte endlich masse aufbauen ^^
Danke vorab und Gruß,
Jojoman
