Kann der Plan so bleiben?
Zu meiner Person, bin 176cm groß und wiege momentan rund 76kg. Möchte auf ca 80 kg aufbauen und das möglichst sauber.
Hab mich weitgehendst eingelesen und mir vollgenden Plan zusammengetüftelt.
Trainigstag:
Frühstück 0630
70g Haferflocken
100ml Milch 3.5%
20g Kakao
250g Naturjoghurt 0.1%
30g Whey Isolat
100ml Traubensaft
200ml Wasser
792kcal; 53g EW; 120g KH; 11g Fett
Jause 0900
110g Vollkornbrot
50g Schinken
400kcal; 20g EW; 70g KH; 3,5g Fett
Mittag 1200
150g Fleisch
150g Reis, Nudeln etc...
div. Beilagen in Gemüseform
330 kcal; 37g EW; 37g KH; 1,5g Fett (ohne Gemüse)
Jause 1500
110g Voll
110g Vollkornbrot
50g Schinken
400kcal; 20g EW; 70g KH; 3,5g Fett
Training 1800
PWS
30g Whey
300ml Traubensaft
200ml Wasser
320kcal; EW28g; 54g KH; 0,6g Fett
Shake 2100 Uhr
500g Magertopfen
1 EL Marmelade
1 Banane
5ml Leinöl
ca. 1l Mineralwasser
565kcal; EW 70g; 60g KH; 6g Fett
Macht zusammen
2800kcal; 228g EW; 411g KH; 26g Fett
Hab mit 76*24*1,6(PAL), 2,5g EW und 1g Fett und Rest KH gerechnet
was ja dann folgendes ergeben würde:
2930kcal; 190g EW; 76g Fett; 350g KH
Meiner Überlegung nach ess ich also zu wenig Fett und zu viel KH und etwas zu viel EW. Außerdem bin ich mir nicht sicher ob das genug is um Aufzubauen oder ob ich nicht an Trainingstagen noch ein paar kcal draufpacken sollte?
Alle Angaben sind Richtwerte und ich hab bei den meisten Sachen bewusst darauf verzichtet genaue Angaben zu machen, z.b. Schinken= egal welche Sorte, muss ja in einem Jahr auch noch schmecken sprich austauschbar sein. Selbes gilt für "Fleisch" zu Mittag...
Bitte um Anregungen und Tipps zur Optimierung.
DANKE und LG T
