Kalorienbedarf bei moderaten Carbs erreichen

Hallo erstmal an alle, ich bin schon längere Zeit stiller Mitleser bei euch hoffe aber nun doch einmal eure Hilfe in Anspruch nehmen zu dürfen.

Kurz zu meiner Person: Ich bin 21 Jahre jung, 1.78m groß und wiege momentan 83 Kilo bei einem Körperfettanteil von ca 13%. Training seit Ende 2008, davon allerdings nur etwa 1.5 Jahre mit Sinn Verstand und dem nötigen Grundlagenwissen.
War als Jugendlicher ziemlich fett und hab mich in einer unheimlichen Crashdiät(1000 kcal pd) auf 58 Kilo runtergehungert und mich dann entschlossen aufzubauen. Wie man an meinen Daten sieht hat das auch einigermaßen funktioniert, so langsam stoße ich aber an meine Grenzen.

Nun zum Problem: Ich neige wirklich unheimlich extrem zu Wasserintentionen durch Carbs und versuche diese deshalb so weit wie möglich zu begrenzen. Wenn ich mal ein paar Tage kohlenhydratreich esse, schwemme ich unheimlich auf(3-4 Kilo Geiwchtszunahme sind durchaus nicht ungewöhnlich dann) und insbesondere mein Gesicht nimmt bieberhafte Züge an( werde dann auch häufig angesprochen ob ich etwas mit den Zähnen hätte etc :)) ). Bin dazu auchnoch leicht lactoseintolerant und verzichte daher auf den Konsum von Milch, komme allerdings nicht ganz darum herum, weil ich ohne MQ nicht auf meinen Eiweißbedarf komme. Ihr seht eigentlich nicht die optimale Ausgangslage um diesen Sport zu betreiben ;)

Um Aufzubauen muss ich momentan an Trainingstagen etwas über 4000 kalorien zu mir nehmen( hab wohl Hardgainergene) und hier stoße ich solangsam wirklich an meine Grenzen diesen Wert zu erreichen, ohne mich dabei mit Carbs vollzustopen und wollte deshalb mal nach Anregungen fragen, eventuell hat ja sogar jemand änliche Probleme.

Ein Beispielhafter Ernährungsplan:

Frühstück 0830 Uhr
150g Haferflocken
250g MQ
30g MKP
30g Whey
nen Apfel

Ca 1000 Kcal

Mittag 12 Uhr

Habe arbeitstechnisch leider nicht die Möglichkeit richtig zu Essen und ernähre mich flüssig deshalb meist:

50g MKP
250g MQ
50 ml Walnussöl

810 Kalorien

Snack(ca 15 uhr):

150g Fleisch( variiere da Huhn, Pute, Rind Thunfisch etc)
30-40g Nüsse

ca 400 Kalorien

18 Uhr Abendbrot

1 Beutel Reis
Fleisch
Salat, Gemüse etc

läuft meist auf ca 700 Kalorien raus.

Gegen 20 Uhr geh ich dann trainieren zwischen 2130 und 22 Uhr dann Post workout:

450ml Traubensaft
50g Whey

ca 540 Kalorien

Vor dem Schlafengehen( meist ca 2330)
250g MQ
50g MKP
20 ml Öl

nochmal 540

Ich komme insgesamt so auf knapp unter 4000 Kalorien bei ausreichend Eiweiß und rund 250g Carbs.
Merke aber selbst, dass etwas mehr Kalorien 4300-4500 ca optimaler für mich wären, weiß allerdings wirklich nicht mehr wo ich die 400 kalorien noch unterbringen sollte,ohne die Carbs hochzuschrauben, aber vielleicht habt ihr ja noch konstruktive Vorschläge. Vorweg: Zwischen Frühstück und Mittag noch etwas einzubauen ist leider nicht möglich.

Mir fiele nurnoch ein auf fetteres Fleisch umzusteigen, was ja auch nicht das wahre wäre oder den Ölkonsum zu steigern, wobei ich da ja ebenfalls schon bei 70 ml pro Tag bin.

Freue mich über konstruktive Ideen

nach dem training komplexe kh, da sind sie am besten aufgehoben, über den tag mehr fett (eier, nüsse, mehr öl, erdnussmus etc).
du ernährst dich extrem eiweißlastig (säurelastig), dazu kaum gemüse und obst

Danke schon einmal für die schnelle Antwort.

Gemüse ess ich noch etwas mehr habe ich hier nicht aufgeführt weil Kalorientechnisch das meiste uninteressant ist, Obst stimmt da läuft es meist auf 2 Äpfel hinaus.
Die Eiweißlastigkeit hast du recht, ich lasse allerdings regelmäßig meine Werte überprüfen und da liegt noch alles im oberen Referenzbereich.
Öl ließe sich natürlich nach oben Schrauben ich weiß allerdings nicht inwiefern es sinnvoll ist Mittags zb noch mehr 50ml Öl auf einmal zu sich zu nehmen.

Komplexe Kohlenhydrate stimmt auch, würde allerding gern wissen inwieweit die direkt vor dem Schlafen noch sinnvoll sind. Bis ich zuhause bin und gekocht habe wäre es 23 Uhr und im Prinzip würde ich dann direkt danach schlafen gehen. Die meisten sprechen sich ja für eine Reduzierung der Carbs zum Abend hin aus und es wäre in meinem Fall dann genau vor dem Schlafen

Zitat:

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Zitat von agstyles

Danke schon einmal für die schnelle Antwort.

Gemüse ess ich noch etwas mehr habe ich hier nicht aufgeführt weil Kalorientechnisch das meiste uninteressant ist, Obst stimmt da läuft es meist auf 2 Äpfel hinaus.
Die Eiweißlastigkeit hast du recht, ich lasse allerdings regelmäßig meine Werte überprüfen und da liegt noch alles im oberen Referenzbereich.
Öl ließe sich natürlich nach oben Schrauben ich weiß allerdings nicht inwiefern es sinnvoll ist Mittags zb noch mehr 50ml Öl auf einmal zu sich zu nehmen. nimmst doch auch 80g eiweiß auf einmal zu dir?!?

Komplexe Kohlenhydrate stimmt auch, würde allerding gern wissen inwieweit die direkt vor dem Schlafen noch sinnvoll sind. Bis ich zuhause bin und gekocht (haferflocken+quark = kochen??) habe wäre es 23 Uhr und im Prinzip würde ich dann direkt danach schlafen gehen. Die meisten, die nicht trainieren, sprechen sich ja für eine Reduzierung der Carbs zum Abend hin aus und es wäre in meinem Fall dann genau vor dem Schlafen

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,.,

Solange sich die Werte im Normbereich befinden sehe ich keinen Grund daran etwas zu ändern, sollte es irgendwann nicht mehr der Fall sein muss ich mir etwas überlegen. Ich habe momentan aus arbeitstechnischen Gründen nunmal nicht die Möglichkeit alle 90 min eine kleine Quelle zu konsumieren und bevor ich dann 10 Stunden nur 60g zu mir nehme verbleibe ich lieber so.

Mit den Kohlenhydraten zu später Stunde ist es ja nunmal so eine Sache, viele Studien sagen das Insulin beeinträchtigt die nächtliche HGH Ausschüttung, andere nicht. Ohne Wissenschaftler zu sein kligen die Argumente für mich aber zumindest logisch die zu dieser Annahme führen, so dass ich da eigentlich nicht mehr großartig etwas ändern möchte

Dein Aminopool ist groß genug.
Du musst nicht zwangasweise alle ppa stunden Eiweiß essen.
reduzier einfach die Menge etwas.

Zu den Carbs:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=211088

Zitat:

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Zitat von agstyles

Solange sich die Werte im Normbereich befinden sehe ich keinen Grund daran etwas zu ändern, sollte es irgendwann nicht mehr der Fall sein muss ich mir etwas überlegen. Ich habe momentan aus arbeitstechnischen Gründen nunmal nicht die Möglichkeit alle 90 min eine kleine Quelle zu konsumieren und bevor ich dann 10 Stunden nur 60g zu mir nehme verbleibe ich lieber so.

Mit den Kohlenhydraten zu später Stunde ist es ja nunmal so eine Sache, viele Studien sagen das Insulin beeinträchtigt die nächtliche HGH Ausschüttung, andere nicht. Ohne Wissenschaftler zu sein kligen die Argumente für mich aber zumindest logisch die zu dieser Annahme führen, so dass ich da eigentlich nicht mehr großartig etwas ändern möchte

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das mit den 80g eiweiß auf einmal war darauf bezogen:
"ich weiß allerdings nicht inwiefern es sinnvoll ist Mittags zb noch mehr 50ml Öl auf einmal zu sich zu nehmen."

eiweiß ballerst dir soviel auf einmal rein, aber beim fett machste dir gedanken

Ja ich weiß nur nicht inwiefern es sinnvoll wäre nocheinmal sehr viele Kalorien in diese eine Mahlzeit zu packen. die Kaloriendichte ist ja schon nicht gerade niedrig mit ca 800 Kalorien. Dass die 80g Eiweiß auch nicht gerade wenig sind ist mir bewusst und ob es unbedingt nötig ist sei mal dahin gestellt, aber weil ich bis zum Abendessen, was sich auch schonmal bis um 1830-19 uhr rauszögern kann nur nen kleinen Snack esse mit 20-30g Eiweiß, dosiere ich lieber etwas zu hoch als zu niedrig, solange es meine Harnsäurewerte etc zulassen.

Ich muss dazu sagen ich kenne mich selbst was die Fettverwertung des Körpers angeht nicht sonderlich gut aus, aber ich denke einfach mal dass 450 Kalorien aus Fett ausreichen sollten, da ja gegen 15 uhr durch die Nüsse neue Energie bereitgestellt wird. Es wird ja allgemein präferiert auf kleinere Mahlzeiten aufzuteilen und ich weiß nicht inwiefern da eine 1000+ Kalorien Mahlzeit sinnvoll wäre.

Zu den Kohlenhydraten abends scheint es ja nun verschiedene Meinungen zu geben, wobei ich selbst gerade nur von einer wissenschaftlichen Studie weiß, die annimmt, dass die Insulinausschüttung vor dem Schlafen keinen Einfluss aufs HGH hat, aber mehrere die das Gegenteil behaupten.

Ich perönlich finde es wesentlich angenehmer 4große Mahlzeiten zu essen.
solange man auf genug Kalorien kommt und man keine Verdauungsprobleme damit hat, ist das kein Problem.