3er Split, bewertung, vorschläge und kritik.

Hallo liebes Forum!

Ich bin 20 Jahre alt, 186 cm groß und wiege 82 (Kfa schätze ich auf 10%)..ich trainiere bereits seit 2 jahren, anfangs mit einem gk-plan, jetzt seit über einem halben jahr einen 3er split..ich habe immer zwei 3er-split pläne welche ich nach jeweils 2 monaten immer abwechsel..nach langem hin und her überlegen bin ich auf diesen plan gekommen.

Einteilung: Beine/Bauch - Rücken/Bizeps - Brust/Schulter/Trizeps


Trainingsplan Nr.1

Montag:
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben
Bauch: Hängendes Beinheben, Seitneigen (seitl. Bauchmuskeln)

Donnerstag:
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge (enger Griff), Vorgebeugtes Rudern (Langhantel)
Bizeps: Hammercurls

Samstag:
Brust: Bankdrücken (Kurzhantel),neg. Schrägbankdrücken (Langhantel), Dips
Schulter: Frontdrücken, Schulterheben
Trizeps: French Press




Trainingsplan Nr. 2

Montag:
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben
Bauch: Crunches, Hängendes Beinheben (seitlich)

Donnerstag:
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge (weiter Griff), Rudern (Maschine)
Bizeps: Concentrationcurls

Samstag:
Brust: Bankdrücken (Langhantel),pos. Schrägbankdrücken (Kurzhantel), Dips
Schulter: Schulterdrücken, vorgebeugtes Seitheben
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug

Zitat:

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Zitat von Qufor

Hallo liebes Forum!

Ich bin 20 Jahre alt, 186 cm groß und wiege 82 (Kfa schätze ich auf 10%)..ich trainiere bereits seit 2 jahren, anfangs mit einem gk-plan, jetzt seit über einem halben jahr einen 3er split..ich habe immer zwei 3er-split pläne welche ich nach jeweils 2 monaten immer abwechsel..nach langem hin und her überlegen bin ich auf diesen plan gekommen.

Einteilung: Beine/Bauch - Rücken/Bizeps - Brust/Schulter/Trizeps


Trainingsplan Nr.1

Montag:
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben
Bauch: Hängendes Beinheben, Seitneigen (seitl. Bauchmuskeln)

Donnerstag:
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge (enger Griff), Vorgebeugtes Rudern (Langhantel)
Bizeps: Hammercurls

Samstag:
Brust: Bankdrücken (Kurzhantel),neg. Schrägbankdrücken (Langhantel), Dips
Schulter: Frontdrücken, Schulterheben
Trizeps: French Press

Hi :




Trainingsplan Nr. 2

Montag:
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben
Bauch: Crunches, Hängendes Beinheben (seitlich)

Donnerstag:
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge (weiter Griff), Rudern (Maschine)
Bizeps: Concentrationcurls

Samstag:
Brust: Bankdrücken (Langhantel),pos. Schrägbankdrücken (Kurzhantel), Dips
Schulter: Schulterdrücken, vorgebeugtes Seitheben
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug

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in großem und ganzem sieht es gut aus . zur optimierung meine vorschläge :

- seitneigen raus - schräge bauchmuskeln sind mitläufer bei den crunches

- vorgebeugtes lh rudern nach kreuzheben ist keine gute idee : zuerst lh rudern, dann kreuzheben . ( maschinen rudern kann ruhig danach kommen )

- sowohl hammercurls , als auch konzentrationscurls sind keine reine bizepsübungen, belasten mehr oder weniger brachioradialis . mein vorschlag : lh-curls und schrägbank kh curls (die letzten nicht verwechseln mit den scottcurls)

-zuerst schulterdrücken , dann dips

- seitheben statt vorgeb. seitheben. hintere deltas am rücken tag einbauen.

- beintraining am samstag , da wochenende . ( mo rücken , do brust , sa beine )

Danke! Werde alles berücksichtigen! Nur werde ich das beinworkout bei Mo belassen da ich am Wochenende immer Fußballmatches habe..hast du noch ein paar Bizeps-isos? Schrägbank kh ist nicht so meins :/ Stimmt das denn nicht, dass man bizepsübungen aussuchen sollte bei denen man die Hand beim heben der Gewicht etwas eindreht, eben wie bei kh curls, da nur so bei Köpfe des Bizeps beansprucht werden?!
Wieso dips nach dem schulterdrücken?

Zitat:

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Zitat von Qufor

Danke! Werde alles berücksichtigen! Nur werde ich das beinworkout bei Mo belassen da ich am Wochenende immer Fußballmatches habe..hast du noch ein paar Bizeps-isos? Schrägbank kh ist nicht so meins :/ Stimmt das denn nicht, dass man bizepsübungen aussuchen sollte bei denen man die Hand beim heben der Gewicht etwas eindreht, eben wie bei kh curls, da nur so bei Köpfe des Bizeps beansprucht werden?!
Wieso dips nach dem schulterdrücken?

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kh curls , alternierend wäre alrenative zu den schrägbank curls.

ne, hand eindrehen bei dem heben ist keine voraussetzetzung dafür.( kurzer bizepskopf wird dadurch blöß mehr aktiviert )

bei dipsen arbeitet rücken einwenig . erfahrungsgemäß lässt sich diese übung
immer problemlos am ende jedes wa machen. schulterdrücken dagegen würde nach 3 drückübungen kaum machbar.

und wie siehts aus mit noch einer zusätzlichen übung für die weite der brust (butterfly oder fliegende)? oder reichen da dips aus? ohne fliegende habe ich dann irgendwie das gefühl das was fehlt nämlich beim brustprogramm..

Zitat:

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Zitat von Qufor

und wie siehts aus mit noch einer zusätzlichen übung für die weite der brust (butterfly oder fliegende)? oder reichen da dips aus? ohne fliegende habe ich dann irgendwie das gefühl das was fehlt nämlich beim brustprogramm..

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neg. schrägbankdrücken weg , du hast doch dips , stattdessen fliegende bewegungen deiner wahl: kabel , kh , maschine.

Hey Leute!

Ich brauche mal wieder euren Segen für meinen neuen TP.
Dazu wollte ich keinen neuen Thread aufmachen, also habe ich diesen alten missbraucht :zunge:

Zu meiner Person:

Alter: 20 Jahre
Trainingserfahrung:: 3 Jahre
Größe: 186 cm
Gewicht: 85 kg
KFA: ~10%

Ich hatte auch vor den 3er-Split mehr als 3x wöchtlich zu machen, Da 7 Tage Pause für eine Muskelgruppe mMn. zu viel ist. Darüberhinaus finde ich es eigentlich unnötig seinen Plan auf eine Woche auszulegen, da der Körper sowas wie Wochen und Monate im Grunde nicht kennt. Ich hatte mir überlegt jeden zweiten Tag eine Trainingseinheit zu absolvieren. Falls ich es nötig habe natürlich auch mal statt einem Tag lieber zwei Tage eine Pause einlegen. So würde ich dann aufs Monat gerechnet zwei Mal öfter trainieren.


Nun zum Plan:

3er-Split (Push/Pull/Beine)
Jede Übung á 3 Sätze/6-10 Wdh



TE 1:

- Bankdrücken
- Dips
- Überkopfdrücken
- French-Press

TE 2:

- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beincurls
(-Wadenheben)

TE 3:

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern, vorgebeugt, LH im UG
- Bizeps-Curls, sitzend, KH

Ich halte den Plan deshalb minimalistisch, da die meisten Übungen Grundübungen sind, die ich mit voller Intensität durchführe.
Ich hätte dann noch eine wichtige Frage:
Kann ich BD durch KH-Schräg-BD ersetzen? Ich finde nämlich dass meine obere Brust nicht voll genug ist. Oder wäre es ratsamer bei BD zu bleiben, wegen der Gesamtmasse & Kraft, die diese Übung bildet? :ratlos:

Lg,

Qufor!

Kannst du machen

Beinstrecker würd ich raus und Waden fest rein. Vielleicht noch einen Satz hintere Schultern am Rückentag. Sonst ist gut

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Kannst du machen

Beinstrecker würd ich raus und Waden fest rein. Vielleicht noch einen Satz hintere Schultern am Rückentag. Sonst ist gut

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Cool, danke! :daumen:

Ja, ich werde das mit Schrägbankdrücken mal versuchen. Hoffentlich tut sich dann was in der Brust..
Den Rest habe ich auch berücksichtigt!