20 Jahre, 187cm, 86 kg, erste Defi-Phase
Hallo zusammen,
wie im Titel schon beschrieben bin ich 20 Jahre alt, 187 cm groß, wiege 86 kg und beginne gerade mit meiner ersten Defi-Phase. Habe mir sämtliche Threads dazu durchgelesen und mir einen Plan erstellt, wie ich abspecken will, natürlich mit möglichst wenig Muskelverlust.
Im Training bin ich seit ca 2,5 Jahren. Habe vor allem mit der Ernährung zu Beginn einiges falsch gemacht und deswegen nicht so sauber aufgebaut, wie es wohl möglich gewesen wäre. Jedenfalls habe ich mittlerweile einen kleinen Ansatz, den man schon auch unter dem T-shirt sieht; mit meiner Defintion generell bin ich auch nicht wirklich zufrieden. Kurzum: ich möchte definieren, wirke mit meinem KFA zwar keineswegs dick, aber ziemlich massig, wie ein Brocken einfach, was aber nicht meinem Ideal von meinem Körper entspricht. Bevor ich also weiter aufbaue (und diesmal SAUBER) möchte ich soweit abspecken, bis der Bauchansatz verschwunden ist und man nicht nur das obere Drittel des Bauchmuskels sehen kann. Die Defintion am restlichen Körper kommt ja proportional von selbst.
Nun aber zu meinem Abspeck-Plan: Ich würde gerne Verbesserungsvorschläge und Erfahrungen von euch hören. Ist ja wie gesagt meine erste Diät und ich kann deswegen nicht wirklich einschätzen, ob meine Fortschritte wirklich gut sind, der eventuelle Kraft und Muskelverlust normal ist etc...
In meiner Aufbauphase bin ich ganz gut mit 3300 kcal gefahren. Habe das jetzt auf 2500 kcal gedrosselt. Kohlenhydrate gibt es nach dem Mittagessen so gut wie gar nicht mehr, außer kurz vor und nach dem Training. Mein EP sieht durchschnittlich so aus:
Frühstück:
- 2 Vollkorntoasts mit Käse und ein kleiner Eiweißshake
Mittag:
- Vollkornnudeln mit Tunfischsoße
Nachmittag:
- 100g Mandeln, oder andere Nüsse
Abends:
- Salat mit Pute und etwas Brot
- vor dem Schlafengehen noch Magerquark, von der Menge je nachdem wie viel Gramm Eiweiß (versuch auf knapp 2g pro kg Körpergewicht zu kommen) und ckal in der Bilanz noch fehlen.
Gleichzeitig trinke ich noch Minimum 3 Liter Wasser.
Diesen EP mache ich 4 Tage lang und danach jeweils ein refeedtag, wo ich zwischen 3000 und 3300 kcal zu mir nehme, vor allem KH.
Meinen Trainingsplan habe ich nicht großartig geändert, nur die Pausen zwischen den Sätzen und damit auch das ganze Training stark verkürzt (ca gute halbe Stunde). Ansonsten meinen 4er-Split beibehalten (Brust-Bizeps, Beine, Rücken-Trizeps, Schulter) und nun mindestens drei mal die Woche joggen gehen, oder Intervall laufen.
Über Meinungen und Ratschläge würde ich mich sehr freuen.
Grüße
