Vorstellung und viele Fragen
Hallo zusammen,
ich bin männlich, 27 Jahre alt, wiege 82kg und bin 180cm hoch. Mein Körperfettanteil ist laut (ungenauer Waage) bei ca 20% und ich hab mich nach viel zu langer Sportpause wieder zu einem relativ ambitionierten Plan durchgerungen den ich nun seit ca 6 Wochen auch durchziehe.
Ich laufe di, do, sa ca 30 minuten und trainiere mo, mi, fr mit einem 2er-Split, Sonntags mache ich meistens garnix :)
Meine Ziele: allgemeine Fitness, Muskelaufbau, Fettreduktion
Meine Ausrüstung:
Flachbank, 2x KH mit insgesamt 30kg Gewicht, 1x LH.
Mein aktueller Trainingsplan:
Tag 1:
KH Bankdrücken 4x 12,10,8,6
KH Fliegende 3x 10,8,6
KH Überzug 3x
Schulterdrücken Sitzend KH 3x
Frontheben Stehend 3x
Seitheben Stehend 3x
French Press 3x
Kickbacks 3x
Crunches 3x bis nichts mehr geht
Die Langhantel benutze ich ungerne mit der Flachbank da ich keine Auflage habe.
Noch passt das mit den Gewichten aber ich werde wohl bald ein paar Scheiben für Bankdrücken/Rudern/Kreuzheben extra kaufen müssen.
Tag 2:
Vorgebeugt KH Rudern 4x
Vorgebeugt LH Rudern weit 3x
Einarmig KH Rudern (Flachbank) 3x
umgekehrte Fliegende 3x
Kreuzheben LH 4x
Kniebeugen LH 4x
Wadenheben LH 3x
Bizeps Curls KH stehend gleichzeitig 3x
Bizeps Konz Curls 3x
Crunches 3x
Meine Ernährung: (Grob so wie unten)
Frühstück ca 250g Joghurt + 50g Müsli + Obst oder Glas O-Saft
Vollkornbrötchen 1-2 Eier, 2-3 Scheiben Käse/Schinken, 50g Thunfisch
1-2 Stunden später: Training
Nach dem Training Banane + Glas Milch Milch + Rest vom Thunfisch
Mittagessen: entweder 1-2 Vollkornbrötchen mit Schinken, Hüttenkäse, Fisch etc
oder warme Mahlzeit mit ca 250g Fleisch + Reis + 200g Gemüse / Salat
Wenn wieder leicht hungrig : Apfel, Birne etc
Abendessen: siehe Mittagessen.
Nachtsnack vorm Schlafen: Joghurt + Schinken
ich schätze meine Kalorienaufnahme auf vll. 2000-2500kcal. Mein Verbrauch sollte ganz leicht darüber liegen.
Bisherige Resonanz: Bisher merke ich nur folgendes, meine Kondition ist viel besser, meine Muskulatur katert nicht mehr länger als einen Tag nach den Trainingseinheiten und ich habe etwas an Kraft gewonnen. Gewicht bleibt konstant.
Also nun meine Fragen:
1) Trainingsplan: Sollte ich lieber ein paar Monate Ganzkörper mit hauptsächlich nicht isolierenden Übungen machen oder ist der Split an sich eher förderlich?
Passt die Aufteilung Brust/Schulter/Trizeps - Rücken/Beine/Bizeps oder sollte ich da was anderes wählen?
Habt ihr ein Paar Ideen für bessere Übungen? Klimmzüge gehen bei mir leider überhaupt nicht, wenn ich z.b. KZ-Stange für den Türrahmen nehmen würde, wär der Rahmen dank Altbau nach 3 mal ziehen auf der Türschwelle.
Wie schaut es mit der Regeneration aus? An den Trainingsfreien Tagen jogge ich wiegesagt. Sollte ich mehr als einen Ruhetag die Woche nehmen oder ist das soweit Ok?
2) Ernährung:
Ich versuche mich Eiweissreich zu ernähren und habe mir bisher keine Supplements angeschafft. Low Carb ist mir vorerst zu kompliziert da ich keine Kalorien zähle sondern nur ganz grob überschlage was ich so brauche. Ich will eigentlich nur meinen Körperfettanteil reduzieren und dabei erstmal möglichst wenig Muskelmasse verlieren bzw. im Idealfall halten oder sogar dazugewinnen. Sollte ich insgesamt irgendetwas an der Ernährung ändern? Mehr Essen? vll doch Nahrungsergänzend Eiweisspulver kaufen?
Ich bin für jegliche Anregungen dankbar und ich weiss auch dass ich wahrscheinlich so manche Frage durch Stöbern im Forum selbst beantworten hätte können. Ich hoffe, dass ich durch meine rel. detallierten Angaben konkrete Tipps bekommen kann.
mfg Faifer
