WKM - Problem mit KH und KB?

Hallo zusammen,

habe im Frühjahr begonnen mich körperlich im Fitnessstudio zu betätigen.
Hatte bis dahin seit dem Schulsport nichts mehr gemacht. Bin mittlerweile fast 32 Jahre alt, Bürohengst und habe einen "kleinen" Bandscheibenvorfall zwischen dem 4. und 5. Lendenwirbel zu bieten.
Anfangs habe ich mich so ohne Plan und Ziel durch die verschiedenen Gerätschaften gequält.

Zu meinem großen Glück, bin ich in diesem Forum über den WKM-Plan gestolpert und trainiere jetzt seit ca. 3 Monaten danach.

Meine Kraftwerte haben sich seit dem deutlich verbessert, allerdings bereiten mir meine zwei Lieblingsübungen Sorgen. Kreuzheben und Kniebeugen.
Natürlich hat man auch auf mich eingeredet, mich vor Verletzungen gewarnt usw.

Habe ich Alternativen?
Kann man andere Übungen kombinieren um den gleichen Effekt zu erzielen?
Oder ist meine Angst vor einem weiteren Vorfall unbegründet?

Hoffe auf Ratschläge!

Wenn du die Übungen korrekt ausführst sollte es keine Probleme geben, da dann die Bandscheiben wenig belastet werden. Schön geraden Rücken bei den Übungen, ein kleines Hohlkreuz is auch gut, dann sollte nichts passieren denk ich mal

Gab's grad vor kurzem eine Diskussion drüber, kann den Threat aber i.M. nicht finden. Fazit war eigentlich, dass es gerade bei Bandscheibenproblemen wichtig ist, KH zu machen, denn je stärker die Muskulatur, desto mehr Schutz der Bandscheiben vor Schäden durch Belastung im Alltag.
WKM fehlen soweit ich weiss nach einem Unfall sogar 1 oder 2 Bandscheiben (oder irgendwelche anderen Bandscheibenprobleme- will jetzt nix falsches behaupten). Sagt ja eigentlich alles.
Daß du natürlich besonders auf eine saubere Ausführung achten, langsam steigern und max.Kraft Versuche unterlassen solltest, versteht sich wohl von selbst:D

Hi,

also ich persönlich finde, dass Kreuzheben und Kniebeugen sehr gute Übungen sind, aber gleichzeitig ist eine wirklich gute und saubere Ausführung umso schwerer, da beide Übungen koordinativ sehr fordernd sind. Aufgrund deiner langen Sportabstinenz, wirst du länger als normal trainieren müssen, um diesen Rückstand wieder aufzuholen.

Ich würde dir wirklich nicht empfehlen selbstständig diese Übungen zu erlernen und auch mit hohem Gewicht auszuführen. Natürlich schadet es nicht mal bisschen rumzuprobieren im Studio um dich bisschen daran zu gewöhnen, aber vergiss es direkt mit viel Gewicht trainieren zu wollen.
Natürlich kannst du diese Übungen lernen, aber tu das lieber unter Aufsicht. Hol dir einen Trainer und lass dir Technik und Ausführung beibringen.
Und das über mehrere Sitzungen bis du die technik draufhast.

Zitat:

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Zitat von DerSepp79

Hallo zusammen,

Habe ich Alternativen?
Kann man andere Übungen kombinieren um den gleichen Effekt zu erzielen?
Oder ist meine Angst vor einem weiteren Vorfall unbegründet?

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Du kannst parallel zu deinem technik - Training schonmal daran arbeiten deine Beweglichkeit zu verbessern. Denn diese spielt - je größer du bist - auch eine entscheidende Rolle, um Kreuzheben und Kniebeugen sauber ausführen zu können.
Wichtig ist, deine Beinbeuger, Gluteus, Hüfte, Waden aufzudehnen.
Lass dir ebenfalls von nem Trainer diese Dehnübungen zeigen.

Ansonten, kannst du auch deinen Rumpf mit Stabilisationsübungen und Hyperextensions auftrainieren denn : je stärker dein Rumpf, desto weniger Probleme wirst du auch bei der Ausführung von Kreuzheben und Kniebeugen haben.
Gib mal bei youtube "core-training" ein. Kannst auch hyperextension machen, fürs erste gute übungen.

Zu guter letzt wegen deinem Bandscheibenvorfall:

Mach dir ma keine Sorgen wegen nem weiteren Vorfall. Wenn du jetzt dranbleibst deinen Rumpf zu stabilisieren - selbst ohne kreuzheben und kniebeugen , nur mit den Übungen die ich aufgezeigt habe, wirst du so schnell keinen mehr bekommen.
Kann natürlich immer passieren, wenn du was schweres sehr falsch hebst, aber wenn du auch in deinem alltag an deinen Rücken denkst, passiert da net viel.

Zitat:

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Zitat von Cailin

Gab's grad vor kurzem eine Diskussion drüber, kann den Threat aber i.M. nicht finden. Fazit war eigentlich, dass es gerade bei Bandscheibenproblemen wichtig ist, KH zu machen, denn je stärker die Muskulatur, desto mehr Schutz der Bandscheiben vor Schäden durch Belastung im Alltag.

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>)

Ich bin schon etwas älter und habe auch einen Bandscheibenvorfall an gleicher Stelle. Gerade das Trainieren nach WKM und die Übungen KH und KB haben dazu geführt, daß ich fast beschwerdefrei bin und auch schon mal die Ein oder andere Getränkekiste ohne schlechtes Gewissen tragen kann.

Aber immer schön auf die korrekte Ausführung achten und sich nicht selbst überschätzen! :professor:

Erstmal danke für die ganzen Antworten.

Habe mir die ganzen WKM-Übungen von Trainern zeigen lassen und lasse mich dabei immer noch gerne beaufsichtigen bzw. korrigieren.

Musste auch schon feststellen wie schmerzhaft fehlende Konzentration ist. Während des Kreuzhebens habe ich einen Bekannten mit einem Kopfnicken begrüßt (da Sprechen unmöglich):D und dabei vergessen über meinen Rücken nachzudenken. Bin also vom schon erwähnten leichten Hohlkreuz in den Rundrücken gerutscht.
Die Trainingseinheit war an dieser Stelle dann beendet...

Fehlende Beweglichkeit ist ein interessanter Punkt. Habe auch das Kreuzheben anders gezeigt bekommen. Speziell für den steifen Bock sozusagen.
Der Beginn ist hierbei stehend mit der Stange, Absenken bis zur oberen Hälfte des Schienbeins, dann wieder heben. Also die Gewichte berühren nie den Boden.
Denke die Übung ist so immernoch recht effektiv, oder?

Zitat:

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Zitat von saurus

Wichtig ist, deine Beinbeuger, Gluteus, Hüfte, Waden aufzudehnen.
Lass dir ebenfalls von nem Trainer diese Dehnübungen zeigen.

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Werde ich machen.
Das Thema Hyperextension schaue ich mir an bzw. lese ich mich ein. Im Moment hab ich noch keine Idee was das sein soll.
Edit: Hajo kenne ich Hyperextension, hatte ich gemacht bevor ich mit Kreuzheben begonnen habe. Wusste nur nicht, dass es so heisst.:kopfwand:

Zitat:

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Zitat von Bigbear-100

Ich bin schon etwas älter und habe auch einen Bandscheibenvorfall an gleicher Stelle. Gerade das Trainieren nach WKM und die Übungen KH und KB haben dazu geführt, daß ich fast beschwerdefrei bin und auch schon mal die Ein oder andere Getränkekiste ohne schlechtes Gewissen tragen kann.

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Das macht Mut! Werde auf jeden Fall am Ball bleiben.
Von dem oben erwähnten Beispiel abgesehen, habe ich bis jetzt auch noch keine Beschwerden gehabt, ganz im Gegenteil.

Zitat:

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Zitat von DerSepp79

Der Beginn ist hierbei stehend mit der Stange, Absenken bis zur oberen Hälfte des Schienbeins, dann wieder heben. Also die Gewichte berühren nie den Boden.
Denke die Übung ist so immernoch recht effektiv, oder?

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das wird wohl rumänisches kreuzheben oder kreuzheben mit gestreckten beinen gewesen sein.
Natürlich beides gute Übungen, wobei ich von gefühl rumänisches kreuzheben bevorzuge. Aber kannst du ja mal gucken was dir vom gefühl besser zusagt.

Beide Dinger natürlich noch viel bessere Vorbereitung als alles andere.
WEnn die technik passt, dann mach lieber romanian oder gestreckt.