Ernährungsplan kurz bewerten

Hallo

Da ich jetzt öfters aus zeitlichen Gründen nur noch Abends trainieren kann, wollte ich fragen, ob ich mein Ernährungsplan so umstellen kann...

Trainingstag:
6.00h - 25g MKP + 125g Quark+ 100g Haferflocken
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot+ 25g Walnüsse
13.00h - 130g Putenbrust +15ml Rapsöl+ Salat+ 200g Brokkoli
15.30h - 130g Putenbrust +100g Reis+ 200g Brokkoli
18.00h - Training
19.00h - 50g Whey+ 50g Malto/Dextrose+5g Creatin+ 10g Glutamin
20.00h - 250g Magerquark
21.30h - 100g Harzer + 10g Glutamin

Kann man den so lassen oder würdet ihr was ändern ?
Danke im Voraus!

Sag mal Größe, Gewicht, Alter und zielsetzung an.
dazu noch die Nährwerte.

Zu dem MQ nach dem Training auf jeden Fall noch komplexe Carbs, mehr Obst/Gemüse, mehr Fett

Sorrie, jetzt nochmal ausführlicher :zunge: ...

zu mir: 175 cm groß, 76 kg, 2 Jahre Training, KFA ziemlich niedrig, Ziel ist Aufbauen

Trainingsfrei:
5.30h - 25g MKP + 5g Creatin+ 125g Quark+ 100g Haferflocken
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot
13.00h - 130g Putenbrust+ 100g Reis + 200g Brokkoli
16.00h – 200g Hüttenkäse + 30g Erdnussmus
19.00h - 130g Putenbrust + 15ml Rapsöl + Salat + 200g Brokkoli
21.30h - 100g Harzer + 25ml Walnusssöl+ 10g Glutamin

Trainingstag:
6.00h - 25g MKP + 125g Quark+ 100g Haferflocken
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot
13.00h - 130g Putenbrust +15ml Rapsöl+ Salat+ 200g Brokkoli
15.30h - 130g Putenbrust +100g Reis+ 200g Brokkoli
18.00h - Training
19.00h - 50g Whey+ 50g Malto/Dextrose+5g Creatin+ 10g Glutamin
20.00h - 250g Magerquark
21.30h - 100g Harzer + 10g Glutamin+ 25g Walnüsse

Trainingsfrei:
EW: 225g
KH: 200g
F: 79g
- ca 2500 kcal

Trainingstag:
EW: 244g
KH: 251g
F: 65g
- ca 2700 kcal

Machen die Carbs nach dem Training um 20h dann nichts mehr aus ?!
Gemüse kommt nach und nach noch Bohnen und Spinat dazu

nein!
Die Carbs der PWM sind die wichtigsten, egal wieviel Uhr!
An TT kannste den Harzer auch streichen, dafür die PWM größer ausfallen lassen mit Eiweiß, Carbs, Gemüse.

Kalorienmäßig find ichs etwas wenig, aber musst du wissen.
wenn du damit gut aufbaust passts.
ich persönlich würde zum frühstück mehr MQ essen dafür MKP raus und Obst dazu.

Fett würde ich an TT auf 75g hochgehen und an freien Tagen auch etwas mehr.
Ansonsten schauts recht gut aus

Zitat:

---

Zitat von simme

nein!
Die Carbs der PWM sind die wichtigsten, egal wieviel Uhr!
An TT kannste den Harzer auch streichen, dafür die PWM größer ausfallen lassen mit Eiweiß, Carbs, Gemüse.

Kalorienmäßig find ichs etwas wenig, aber musst du wissen.
wenn du damit gut aufbaust passts.
ich persönlich würde zum frühstück mehr MQ essen dafür MKP raus und Obst dazu.

Fett würde ich an TT auf 75g hochgehen und an freien Tagen auch etwas mehr.
Ansonsten schauts recht gut aus

---

Also von den Kcal-Menge her passt es eigentlich ganz gut... viel mehr würde ich nicht dazu packen, da ich mich als Schüler auch nich all zu viel bewege :D

Trainingstag:
6.00h - 25g MKP + 125g Quark+ 100g Haferflocken
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot
13.00h - 130g Putenbrust +15ml Rapsöl+ Salat+ 200g Brokkoli
15.30h - 130g Putenbrust +100g Reis+ 200g Brokkoli
18.00h - Training
19.00h - 50g Whey+ 50g Malto/Dextrose+5g Creatin+ 10g Glutamin
20.00h - 250g Magerquark+ 50g Haferflocken+ 200g Spinat
21.30h - 100g Harzer + 10g Glutamin+ 25g Walnüsse

Passt das jetzt so? Die Nüsse um 21.30h drinlassen oder zur Mahlzeit um 9.30h dazu ?

ICH persönlich würde die letzte MZ ausfallen lassen und dafür nach dem training mehr.
50g Haferflocken sind da nicht sehr viel.
Nüsse kannste dann verschieben.

Schau wie DU am besten zurecht kommst, es ist ja nicht mein EP :zunge:
die Grundprinzipien hast du ja offensichtlich drauf :daumen: