Mein 4-Split + Ernährungsplan!!!
Hola,
hier einmal mein Traingsplan und mein Ernährungsplan würde mich über viele hilfreiche Kommentare zur verbesserung freuen. DANKE
PS: Ich wiege 77KG, bin 180cm groß, trainiere seit 2 Jahren und hoffe auf dem richtigen weg zu sein :-)
TRAININGSPLAN
Montag:
Schrägbankdrücken Pittforce 15 WH
Bankdrücken 3 Sätze 8-12 WH
Butterfly KH 2 Sätze 10-15 WH
KH Curls eng Pittforce 15 WH
Hammercurls 2 Sätze 10-15 WH
Wadenheben 3 Sätze 10-15WH
Dienstag:
Beinpresse Pittforce 15 WH
Beinstrecker 3 Sätze 12-20 WH
Rumäni. Kreuzheben Pittforce 15 WH
Beinbeuger 3 Sätze 12-20 WH
Adduktoren innen 3 Sätze 12-20 WH
Adduktoren außen 3 Sätze 12-20 WH
Mittwoch: PAUSE
Donnerstag:
Nackendrücken Pittforce 15 WH
breites aufrechtes Rudern 2 Sätze 10-15 WH
Seitenheben 2 Sätze 10-15 WH
L-Flys 2 Sätze 10-15 WH
enges Bankdrücken Pittforce 15 WH
FrenchPress im Sitzen 2 Sätze 10-15 WH
Freitag:
LH Rudern Pittforce 15 WH
Latziehen zur Brust 3 Sätze 8-12 WH
Latziehen eng 2-3 Sätze 10-15 WH
Kreuzheben Pittforce 15 WH
ERNÄHRUNGSPLAN
Frühstück
-Haferflocken (80g)
-Magerquark (ca. 100g)
-Whey Prot. (15g)
-1 Apfel
-Calcium mit vitamin D
Snack
-Hüttenkäse (200g)
-Salat
Mittag
-Pute (200g), auch mal Rostbeef statt Pute
-Reis (125g)
-Salat
TRAINING
Abendbrot
-Wildlachs (125g), oder auch mal walnüsse + Eiweißriegel, oder einfach Rind
-Salat
Vorm Schlafen
-Magerquark (200g)
-plus ein bisschen Zimt
-Zink
-Magnesium
Vorm Training
-Bcaas
Nach dem Training
-Maltodextrin (50g) + Aminos
-15min später Whey (30g)
