[MensHealth]8 Wochen - Ganzkörper Workout
Der Trainingsplan selbst ist aus der Zeitschrift Mens Health.
Jedoch ist es wirklich nicht einfach einen guten Trainingsplan als "Trainingsplan Anfänger" in ihrer Zusammenstellung und Ausführung zu finden, den man auch umsetzten kann!! Ein weiteres Problem besteht darin das bei mir im Studio beispielsweise kein ordentliche Latzug vorhabenden ist, sodass ich meist auf die Maschine oder auf Klimmzüge zurückgreifen muss!
Die ersten 3-4 Wochen hab ich nun hinter mir und ich muss sagen mein Kraft- und Muskelzuwachs ist gestiegen , hab jedoch keine Notizen gemacht, sprich keine Gewichte , Wdhl. , oder Körpermaße gemessen, jedeglich auf die Waage gestellt, wobei ich festgestellt hab, das es nicht viel mehr geworden ist (80-81kg auf 181)
Mein Hauptvorhaben in der demnächst sollte darin liegen eine Übersicht zu entwerfen wo ich spezifische Gewichte, Wdhl., Umfang, Gewicht etc. notieren und verfolgen kann, um einen besseren Überblick über die einzelnen Veränderungen zu erhalten. Leider spuckte die SuFu so etwas nicht aus :/ Vllt hat einer schon so ein vorgefertigten Plan ?
Meist hab ich den eigenen Trainingsplan in den ersten Wochen auch leicht verändert da ich mich im Training vom Potenzial her noch sehr ´frisch´ gefühlt hab und die eine oder andere Übung zum Supersatz oder Reduktionssatz umfunktioniert habe, wobei ich auch nicht weiß ob das sinnvoll war ..
Ich hoffe ihr könnt mir hilfreiche Tipps geben und den Trainingsplan verändern, verwerfen oder auf neue Methoden umstimmen!
Ich bin für jeden neuen Ratschlag, Erkenntnis sehr sehr dankbar !
WOCHE 1 BIS 3
Vier Trainingstage pro Woche
Methode: Mehrsatz-Stationentraining
Ablauf: ein Aufwärmsatz mit zirka 40 Prozent der Maximalkraft, dann zwei Sätze mit zirka 80 Prozent der Maximalkraft und jeweils zirka zehn Wiederholungen (Satzdauer zirka 30 Sekunden, Pausendauer zikra 60 Sekunden)
Tag 1 (Brust, Schultern, Trizeps)
Brust
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken mit der Langhantel
Fliegende Bewegungen ("Fly") mit Kurzhanteln auf der Flachbank
Überkreuz-Ziehen ("Cable-Cross") am Kabelzug
Schultern
Nackendrücken mit Kurzhanteln
Seitheben mit Kurzhanteln
Frontheben mit einer Hantelscheibe (beidarmig)
Trizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug
French Press mit SZ-Hantel
Dips (bis zum Muskelversagen)
Tag 2 (Beine, Bauch, unterer Rücken)
Beine
Beinpressen am Gerät
Beinstrecken am Gerät
Beinbeugen am Gerät
Wadenheben
Bauch
Beinheben im Hang (bis zum Muskelversagen)
Käfer (bis zum Muskelversagen)
Crunches mit gestreckten Armen (bis zum Muskelversagen)
unterer Rücken
Kreuzheben
Hyperextensions mit gestreckten Armen (bis zum Muskelversagen)
Diagonales Arm- und Beinheben in Bauchlage (bis zum Muskelversagen)
Tag 3 (oberer Rücken, Nacken, Bizeps)
Rücken
Latziehen zur Brust, mit engem Griff
Klimmzüge in den Nacken
vorgebeugtes Rudern im Stehen
Rudern im Sitzen am Kabelzug
Nacken
Schulterheben ("Shrugs") mit Kurzhanteln
Butterfly Reverse (Gerät)
Rückwärtige Fliegende Bewegungen ("Reverse Flys"), liegend mit Kurzhanteln
Bizeps
Wechselseitige Kurzhantelcurls, sitzend
Kabelzug-Curls, stehend
einarmige Konzentrations-Curls mit Kurzhantel
Tag 4: siehe Tag 1
WOCHE 4 BIS 6
Drei Trainingstage pro Woche, Methode: High-Intensity-Training mit zwei Reduktionssätzen
Ablauf: Ein Aufwärmsatz mit zirka 40 Prozent der Maximalkraft, dann ein Satz mit zirka 85 Prozent der Maximalkraft und jeweils zirka acht Wiederholungen bis zur Erschöpfung, danach sofort das Gewicht um zirka zehn Prozent reduzieren und noch mal bis zur Ermüdung gehen, diesen Schritt wiederholen und bis zur völligen Ausbelastung gehen
Tag 1 (Brust, Schultern, Trizeps)
Brust
Bankdrücken mit der Langhantel
Fliegende Bewegungen ("Flys") mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
Bankdrücken mit Kurzhanteln, auf der Negativ-Bank
Überkreuz-Ziehen ("Cable-Cross") am Kabelzug
Schultern
Seitheben mit Kurzhanteln
Nackendrücken mit der Langhantel
Stehendes Rudern mit der SZ-Hantel, schulterbreiter Griff
Trizeps
Einarmiges Trizepsdrücken ("Kick-Backs") mit einer Kurzhantel
Einarmiges Armstrecken hinterm Kopf mit einer Kurzhantel
French Press mit Kurzhanteln, liegend
Tag 2 (Beine, Bauch, unterer Rücken)
Beine
Frontkniebeugen mit der Langhantel
Kniebeugen mit Kurzhanteln, beim Aufrichten direkt ins Nackendrücken übergehen (Compound Move)
Beinbeugen am Gerät
Wadenheben
Bauch
Beinheben mit Partner im Liegen (Partner wirft die Beine zu Boden; bis zum Muskelversagen)
Käfer (bis zum Muskelversagen)
Crunches mit Kurzhantel über dem Kopf (bis zum Muskelversagen)
Unterer Rücken
Kreuzheben
Hyperextensions mit einer Kurzhantel über dem Kopf (bis zum Muskelversagen)
Tag 3 (oberer Rücken, Nacken, Bizeps)
Rücken
Latziehen in den Nacken
Latzziehen mit Kammgriff (schulterbreiter Griff)
vorgebeugtes Rudern im Stehen mit Kurzhanteln
einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (auf Bank abstützen)
Nacken
Schulterheben ("Shrugs") mit der Langhantel
Rückwärtige Fliegende Bewegungen ("Reverse Flys"), liegend mit Kurzhanteln
Bizeps
Beidarmige Kurzhantel-Curls, sitzend
Einarmige Konzentrations-Curls mit einer Kurzhantel
Scott-Curls mit der SZ-Hantel
WOCHE 7 BIS 8
Drei Trainingstage pro Woche, Methode: Slow-Motion-Training
Ablauf: Ein Aufwärmsatz mit zirka 40 Prozent der Maximalkraft, danach drei Sätze mit einem Gewicht das man über 40-60 Sekunden extrem langsam bewegen kann (pro Satz nur eine Wiederholung!); Pause zwischen den Sätzen ebenfalls 40-60 Sekunden
Tag 1 (Brust, Schultern, Trizeps)
Brust
Bankdrücken mit der Langhantel auf der Schrägbank
Bankdrücken mit der Langhantel
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
Schultern
Frontdrücken mit der Langhantel
Nackendrücken mit der Langhantel
Seitheben mit Dehnband
Trizeps
French Press mit der SZ-Hantel, liegend
Trizeps-Drücken am Kabelzug
Tag 2 (Beine, Bauch, unterer Rücken)
Beine
Beinpressen am Gerät
Beinstrecken am Gerät
Beinbeugen am Gerät
Wadenheben (haltend)
Bauch
Beinheben im Hang (haltend)
Käfer (bis Muskelversagen)
Unterer Rücken
Kreuzheben
Hyperextensions mit einer Kurzhantel über dem Kopf
Tag 3 (oberer Rücken, Nacken, Bizeps)
Rücken
Klimmzüge in den Nacken
Klimmzüge im Untergriff, eng
Rudern mit engem Griff, am Gerät
Nacken
Schulterheben ("Shrugs") mit der Langhantel
Aufrechtes Rudern, enger Griff
Bizeps
Bizeps-Curls am Gerät
Bizeps-Curls mit der SZ-Hantel, stehend
Quelle:
MensHealth - 8 Wochen Plan
