Ernährungsplan Masseaufbau Tipps

Alter: 20
Größe: 1,85m
Gewicht: 81kg
Traingserfahrung: 2,5 Jahre
Ziel: Wieder Masse/Muskelaufbau nach der Definitionsphase
Kalorienverbrauch: so ca. 2700kca um Gewicht zu halten.

Hallo,

würde gerne an Masse zunehmen. Poste jetzt aber erstmal meinen EP.

Morgens (hab ich wirklich nie Hunger), deswegen das ganze Essen in Flüssigform:

1. 30 Gramm Proteinpulver in Wasser
2. 1 mittlere Banane, ca. 500ml Milch und ca. 40 Gramm Haferflocken

Snack: Smoothie

Mittagsessen: so ca. 200 Gramm Reis mit 250 Gramm Pute + Salat mit 2 Eiern

Snack: eigl. nichts und manchmal ne Banane/Apfel

Abendessen (vorm Training=: Banane +30 Gramm Haferflocken+ 500ml Milch+ 5 Gramm Glutamin/BCAAS.

Nach dem Training: 50 Gramm Dextrose/Maltrodextrin + 40 Gramm Eiweißpulver

Vorm Schlafengehen: 250 Gramm Magerquark+ 50 Gramm Haferflocken+ 500ml Milch


Ist natürlich nicht der ideale Plan, da zu wenig KH, seh ich ja selber ein.

Inwiefern ist es förderlich wenn ich die KH über Smoothies (ist ja eigl. auch nur Obst ohne Zucker?) als Snack zu mir nehme, weil davon krieg ich ja problemlos einige runter?

Wie würdet ihr Überhaupt die Nährtstoffe aufteilen?

1. Morgen
KH?
E?
F?
2. Mittag
KH?
E?
F?
3. Vor Training
KH?
E?
F?
4KH? Nach Training
E?
F?
5 Nachtshake
KH?
E?
F?

Mit freundlichen Grüßen

Gib mal die genauen Nährwerte von deinem EP an. Dann kann man da was vernünftiges zu sagen. Ansonsten gibts super Stickies, die alles behandeln, was du hier fragst.

Ein bisschen Eigeninitiative musst du schon zeigen. Es wird keiner hingehen und Dir einen detaillierten EP aufstellen. Aber das Rüstzeug dafür kannst du Dir hier selbst aneignen :-)

selbstgemacht oder gekaufte smoothies? bei letzteren fehlen die ganzen sekundären pflanzenstoffe.
zum ep:
nährwerte fehlen, zu wenig kh, zu wenig fett, nach dem training ne komplette mahlzeit, was sollen 5gbcaa/glutamin vorm trainig bringen?

1. 30 Gramm Proteinpulver in Wasser
2. 1 mittlere Banane, ca. 500ml Milch und ca. 40 Gramm Haferflocken

= 45E /100KH/10 Fett

Snack: Smoothie vom Lidl
Naturis Smoothie Erdbeer-Banane

25KH

Mittagsessen: so ca. 200 Gramm Reis mit 250 Gramm Pute + Salat mit 2 Eiern

80E/150 KH/36F
Snack: eigl. nichts und manchmal ne Banane/Apfel

Abendessen (vorm Training=: Banane +30 Gramm Haferflocken+ 500ml Milch+ 5 Gramm Glutamin/BCAA)


Nach dem Training: 50 Gramm Dextrose/Maltrodextrin + 40 Gramm Eiweißpulver

E 36/KH 50/

Vorm Schlafengehen: 250 Gramm Magerquark+ 50 Gramm Haferflocken+ 500ml Milch
+10 Ml ÖL
50E/70 KH/9F


= Gesamt 211 Eiweiß/395 KH/65F

= 3200 Kalorien

davon 28% Eiweiß/52% KH/20% Fett

Hab mir die Stickies auch durchgelesen, bin mir alllerdings wegen dem Timing sehr unsicher. Wann welche Nährstoffe? Machen soviele KH am Abend nicht nur Fett?
Sind die Smoothies/Fruchtsäfte geeignete Quellen für Kalorien?

Zitat:

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Zitat von Akronit11

Hab mir die Stickies auch durchgelesen, bin mir alllerdings wegen dem Timing sehr unsicher. Wann welche Nährstoffe? Machen soviele KH am Abend nicht nur Fett?
Sind die Smoothies/Fruchtsäfte geeignete Quellen für Kalorien?

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les sie nochmal, da sind nämlich alle fragen beantwortet