Ernährungsplan - durchchecken bitte?
Also hallo erstmal, bin neu hier im Forum.
Ich habe mir bezüglich Training und Ernährung schon sehr viel durchgelesen.. leider steht überall was anderes, nur bestimmte Dinge wiederholen sich und an die halte ich mich. AUch hier habe ich mir schon einige Pläne durchgelesen.
Zu mir:
Ich bin 17 (fast 18) Jahre alt
trainiere seit: knapp 2 Jahren.. leider bis vor kurzem eher lari-fari.. 3x die Woche aber auch oft mal ein paar Wochen nicht und eigentlich immer Ganzkörper
1,80 m groß, 74 Kilogramm schwer
und laut verschiedenen Messungen bei rund 10-13 % KFA
Mein Training:
2er Split , Mo TE1, Di TE2, MI Pause, Do TE1, FR TE2, Sa pause, so pause
Mein Ziel:
Erstmal Masseaufbau! Am kompletten Körper eigentlich.. :)!
Meine Ernährung:
Bis vor ein paar Wochen.. was ich will, vorallem viel Cola, Süßes, Cornflakes.. was Mutter so kochte.
Seit einigen Wochen:
Haferflocken, Magerquark, Milch (1,5 % Fett), Nüsse (Cashews, Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse etc), HUHN+ Pute, Reis, Gemüse, Obst (bananen,äpfel, erdbeeren etc)
Fisch, Reiswaffeln, Reis, Nudeln, Vollkornbrot .. etc
Heute habe ich mal beispielhaft aufgeschrieben was ich gegessen habe, und was das ungefähr an Nährwerten ergibt! Allerdings esse ich nicht jeden tag das gleiche!
Frühstück:
250 gr Magerquark (160 kcal,30 gr EW, 1 gr Fett, 8,5 gr KH)
600 Ml Magermilch (300 kcal, 20,4 gr EW, 9 gr Fett, 30 gr KH)
2 Bananen (200 kcal, 2 gr EW, 0,4 gr Fett, 44 gr KH)
Haferflocken25gr (90 kcal, 3 gr EW, 1,8gr Fett, 15 gr KH)
Eiweißpulver (13 gr (1 Löffel), 52 kcal, 9,6 gr EW, 0,6 gr Fett, 1,4 gr KH)
Ein komplettes EI (95 kcal, 7 gr EW, 7 gr Fett, 1,0 gr KH)
2 Eiklar (32 kcal, 7,2 gr EW, 0,2 gr Fett, 0,4 gr KH)
Ein bisschen Olivenöl - 10 ml (88 kcal, 9,9 gr Fett)
Eine Scheibe Vollkornbrot .. keine genauen Angaben
Gesamt: (1017 kcal, 80 gr EW, 30 gr Fett, 100 gr KH)
Entspricht einem Drink im Mixxer und einem Rührei mit Haferflocken
Mittagessen:
Ein Salat bestehend aus:
Einer Dose Thunfisch (150 kcal, 37 gr EW, 0,5 gr Fett, 1,5 gr KH)
Einem Mozarella (203 kcal, 25 gr EW, 11,25 gr Fett, 0,5 gr KH)
Möhre, Tomate, Gurke, Eisbergsalat (~90 kcal, 5, 2 gr EW, 0,5 gr Fett, 14 gr KH)
Ein paar Sonnenblumenkerne (116 kcal, 4,5 gr EW, 9,8 gr Fett, 3,7 gr KH)
Olivenöl (für die Sauce) (205 kcal, 22,8 gr Fett)
Dannach bisschen Salzstangen geknabert ~ 75 gr
(282 kcal, 8,7 gr EW, 3,3 gr Fett, 53,28 gr KH)
Abendessen:
Ein großer Teller Rinderhackfleisch mit Basmatireis und Chinakohl.. weiß nicht die genauen Angaben aber so ~ 20 gr eiweiß + 25 gr fett dürften es schon sein und vom reis kohlenhydrate..
Macht INSgesamt:
~ 3000 kcal, 190 gr EW, 100 gr Fett, 230 gr KH
Und abends evtl. sonst nochmal Quark mit iwas.. aber heute wars schon sehr viel Fett und Eiweiß deswegen heute nichts mehr
Trinken: 2 - 5 l.. wenns geht viel schaffe ich aber nicht immer.
Ich hätte gerne Verbesserungsvorschläge/Tipps für meinen Ernährungsplan! Wovon mehr(EW, KH, Fett, kcal) wovon weniger?!
Laut Online- Rechnern habe ich rund 3300 kcal Gesamtumsatz.. wobei ich nie genau weiß , was genau Ruhe, Leichte Betätigung, normmale, schwere, sehr schwere ist.. und wieviel genau ich davon pro Tag habe!
