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Morgen :-)
Wollte mal meinen Ernährungsplan posten.
Meine Daten:
173Cm groß
70Kg
20 Jahre alt
kfa ca.12%
Ich arbeite als Pflasterer und habe somit einen sehr anstrengenden Tagesablauf
heute Abend schreib ich mal meinen plan für trainings\arbeits\Wochenende hier her ;)Falls ich noch etwas posten sollte bitte schreibt es.
Also an Trainingstagen sieht es so aus:
Frühstück: 5Uhr
180g Haferflocken
20g Whey
8Uhr:
6Knäckebrotscheiben
50g Frischkäse 0,1%
65g Schinken
10Uhr:
200g Vollkornnudeln
150g Putenfleisch
400g Tomaten
100g Tomaten passiert Soße
1 El Olivenöl
13:30Uhr:
Shake:100g Haferflocken
200g Apfel
250g Quark
16:30Uhr:
50g Mandeln
18:15Uhr:
Pre-Workout
30g Whey
30g Dextrose
19Uhr Training
19:45-20Uhr PWS
50g Dextrose
20g Whey 10g Casein
20:45Uhr-21Uhr Post Workout Mahlzeit
140g Naturreis
150g Putenbrustfilet
300g Brokkoli
100g Tomaten passiert
1El Olivenöl
22Uhr
250g Magerquark
10g Leinöl
Nährwerte:
kcal:ca.4450
K 585g
E 325g
F 100g
Nichttrainingstag:
kcal:4150
K 410g
E 310g
F 150g
Wochenende:
kcal:3500
K 302g
E 265g
F 140g
was sagt ihr dazu:-)
natürlich schon ein krasser kcal-verbrauch bei deinen daten. aber bei dem beruf wohl nichts besonderes. an TT würde ich pre dextro rausnehmen. ansonsten schauts doch ganz vernünftig aus. würde vl. noch mehr energieträger (fett) nehmen, aber bei 4000kcal versteh ich die hohe eiweißmenge.
wie schaut denn dein tp aus? willst zunehmen oder
also pre-workout nur whey?
mein Trainingsplan ist der Wkm Plan und ja ich möchte zunehmen :)
Zitat:
Zitat von Singersens
wenn du schon soviel haferflocken frizzt
kannste die doch auch sinnvoller weise 1-2 h pre nehmen sollte dir konstanter energie liefern
Naja Problem ist bei mir den Shake nehme ich ja erst dann wenn ich zuhause bin und wenn ich jetzt noch pre als haferflocken nehme dann fallen ja auch noch die Nüsse weg also noch weniger Fett und noch mehr carbs hast du eine Idee wie ich das im ganzen etwas abändern könnte?
Also hab mir überlegt das ich zischen 16:30-17 75g nüsse esse und um 18:15 30g whey oder ich würde per weg lassen und um 16:30-17 150g Haferflocken mit 20g Casein.
Was sagt ihr dazu :ratlos:
keiner ne Idee:-)
und wen du um 17 uhr nen shake mit instant haferflocken und whey konsumierst? kannst da auch noch bischen erdnussöl oder so hinzufügen wenn du magst.
ok danke für deine Antwort :)
also dann werde ich 20g Whey zu den 150g Haferflocken essen
Instant Haferflocken sind mir ehrlich gesagt auf dauer zu teuer und ich esse die haferflocken dann eh als Müsli also trocken nicht als shake mit etwas Wasser und Pulver schmeckt mir besser :-)
falls ihr noch was findet was ich ausbessern könnte währe ich euch sehr dankbar :winke: