Hilfestellungen für Trainingsplan

Servus Leute,

ich habe mich belesen und nun wollte ich mir ein Trainingsplan zusammenstellen, der hauptsächlich den Kraftzuwachs steigern soll / den Muskelzuwachs ebenso.
Ich habe davor 2 Jahre Kraftausdauer trainiert aus anderen Gründen, nun bräuchte ich aber für das was ich mir vorgenommen habe hauptsächlich funktionelle Kraft.

Zu meinen Daten:
Alter 19
Größe 175 cm
Gewicht 65kg vor zwei Jahren 59kg
Trainingserfahrung 2 Jahre nur Kraftsaudauer (wdh.bereich: >20 Wdh. )
Trainingssystem: erstes Jahr Ganzkörpertraining, zweites Jahr Unterkörper / Oberkörpersplit
Ziel: Kraftsteigerung / etwas Muskelaufbau für Bundespolizei BFE / BFHu

Wochenplan:
Montag: Kraft Oberkörper + TRX + Laufen
Dienstag: Kraft Unterkörper + Schwimmen 60min
Mittwoch: Intervall Laufen + Schwimmen 150min
Donnerstag: Krafttraining Oberkörper + TRX + Laufen ( locker )
Freitag: KRafttraining Unterkörper + Schwimmen 120min. nach 60min Schwimmen 1 Stunde Pause
Samstag / Sonntag aktive Regeneration

Kraftplan ( wie man schon festgestellt hat führe ich ein Oberkörper / Unterkörperplan durch ) --> davor wird sich 8min Erwärmt

Oberkörper:
Brust:
1.) Bankdrücken 4 Sätze ( Flach- oder Schrägbankdrücken absolvieren ? )
2.) Dips 3 Sätze
3.) Pushups 2 Sätze bis zum MV
4.) Trizeps am Kabelzug 2 Sätze

Rücken:
1.) Klimmzüge 3 Sätze bis zum MV
2.) Rudern vorgebeugt 3 Sätze
3.) Rudern aufrecht 2 Sätze
4.) Bizeps an Curl 2 Sätze

Unterkörper:
Beine: Hier bin ich etwas ratlos wie ich was anordnen könnte.
1.) Beinstrecker 3 Sätze
2.) Kniebeugen auf wackligen untergrund 3 Sätze
3.) Beinbeuger 3 Sätze
4.) Ausfallschritte 3 Sätze
5.) Wadenheben 3 Sätze
6.) sollten noch Kreuzheben mit rein?

nach jedem workout:
1.) Crunches 30 Wdh.
2.) Hyperextension 20 Wdh.
3.) für die Schrägebauchmuskulatur 30 Wdh.
--> dies wird im Zirkel ausgeführt

Fragen:
Ist der Kraftplan so okay um hauptsächlich ein Kraftzuwachs und etwas Muskelaufbau trainieren zu können?
Ich habe gespürt, dass ich zwischen 12 - 15 Wdh. die beanspruchte Muskulatur im Oberkörperbereich gut spüre und im Unterkörperbereich bei 20Wdh. erst ein gutes brennen in der Muskulatur habe. Ist trotz der hohen Wdh.anzahl ein Kraftzuwachs gesichert?
Andere Fragen stehen mitten im Text.

Vielen Dank für Euer bemühen!

Mfg.

Zitat:

---

Zitat von Monsch92

Servus Leute,

ich habe mich belesen und nun wollte ich mir ein Trainingsplan zusammenstellen, der hauptsächlich den Kraftzuwachs steigern soll / den Muskelzuwachs ebenso.
Ich habe davor 2 Jahre Kraftausdauer trainiert aus anderen Gründen, nun bräuchte ich aber für das was ich mir vorgenommen habe hauptsächlich funktionelle Kraft.

Zu meinen Daten:
Alter 19
Größe 175 cm
Gewicht 65kg vor zwei Jahren 59kg
Trainingserfahrung 2 Jahre nur Kraftsaudauer (wdh.bereich: >20 Wdh. )
Trainingssystem: erstes Jahr Ganzkörpertraining, zweites Jahr Unterkörper / Oberkörpersplit
Ziel: Kraftsteigerung / etwas Muskelaufbau für Bundespolizei BFE / BFHu

Wochenplan:
Montag: Kraft Oberkörper + TRX + Laufen
Dienstag: Kraft Unterkörper + Schwimmen 60min
Mittwoch: Intervall Laufen + Schwimmen 150min
Donnerstag: Krafttraining Oberkörper + TRX + Laufen ( locker )
Freitag: KRafttraining Unterkörper + Schwimmen 120min. nach 60min Schwimmen 1 Stunde Pause
Samstag / Sonntag aktive Regeneration

Kraftplan ( wie man schon festgestellt hat führe ich ein Oberkörper / Unterkörperplan durch ) --> davor wird sich 8min Erwärmt

Oberkörper:
Brust:
1.) Bankdrücken 4 Sätze ( Flach- oder Schrägbankdrücken absolvieren ? )
2.) Dips 3 Sätze
3.) Pushups 2 Sätze bis zum MV
4.) Trizeps am Kabelzug 2 Sätze

Rücken:
1.) Klimmzüge 3 Sätze bis zum MV
2.) Rudern vorgebeugt 3 Sätze
3.) Rudern aufrecht 2 Sätze
4.) Bizeps an Curl 2 Sätze

Unterkörper:
Beine: Hier bin ich etwas ratlos wie ich was anordnen könnte.
1.) Beinstrecker 3 Sätze
2.) Kniebeugen auf wackligen untergrund 3 Sätze
3.) Beinbeuger 3 Sätze
4.) Ausfallschritte 3 Sätze
5.) Wadenheben 3 Sätze
6.) sollten noch Kreuzheben mit rein?

nach jedem workout:
1.) Crunches 30 Wdh.
2.) Hyperextension 20 Wdh.
3.) für die Schrägebauchmuskulatur 30 Wdh.
--> dies wird im Zirkel ausgeführt

Fragen:
Ist der Kraftplan so okay um hauptsächlich ein Kraftzuwachs und etwas Muskelaufbau trainieren zu können?
Ich habe gespürt, dass ich zwischen 12 - 15 Wdh. die beanspruchte Muskulatur im Oberkörperbereich gut spüre und im Unterkörperbereich bei 20Wdh. erst ein gutes brennen in der Muskulatur habe. Ist trotz der hohen Wdh.anzahl ein Kraftzuwachs gesichert?
Andere Fragen stehen mitten im Text.

Vielen Dank für Euer bemühen!

Mfg.

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Wie erwärmst du dich den? Bitte nicht auf dem Laufband :salook:

Schmeiß die Push ups raus, mach was vernünftiges und warum bis MV?

Klimmis sind gut aber nicht bis MV.

Mach statt Ruden aufrecht Kreuzheben.

Kniebeugen auf wackligem Untergrund? :)) Kniebeugen als 1. machen!

Ausfallschritte raus, nach vernünftigem Beugen brauch man die nicht :professor:

nicht 4 mal die Woche Schrägbauch,Bauch und Hyperextensions. unnötig.

Trainiere im Hypertrophiebereich und mit mehr Gewicht wenn du locker 20 wdh. schaffst!!

Und es ist generell alles zu viel was du dort vor hast die Woche, besonders erst laufen ein Tag danach Unterkörper Train aber das wirst du schon selber merken T:
mind. 1 Tag Pause>)

Was du in den 2 Jahren Training versäumt hast kannst du jetzt nicht alles aufeinmal aufholen! Wenn du den Plan so durchziehst wie er da steht, sag ich dir nur ESSEN, ESSEN, ESSEN! Du wirst unmengen an kcal verbrennen Rechne vorher dein Bedarf aus und schlag dann 400 kcal drauf dann wirst du in 2 Jahren Train keine 6 kg zunehmen sondern erheblich mehr :professor:

Vorab: Für die BuPo solltest du ein wenig an deinem Schreibstil feilen. Das wird dir später beim Schreiben von Berichten hilfreich sein.

Bewirbst du dich erst bei der Bundespolizei ? Oder kommst du jetzt dort in die Ausbildung ?

Das Problem wird bei dir sein, dass du extrem viel schwimmst und läufst. Du wirst nicht viel Kraft und Masse aufbauen, wenn du weiterhin wie ein Pinguin lebst.

Solltest du tatsächlich demnächst in der EHu sein, wird es dir sehr helfen, wenn du deine 65kg auf kräftige 80-85kg hochbringst bei einer ordentlichen Kondition. Du hast nämlich einiges an Ausrüstung zu tragen und musst in dieser lange durch die Gegend laufen. Bei Demos, etc. musst du Leuten hochziehen und wegtragen, usw.

Einsatzlagen, bei denen du jemandem 120 Minuten hinterher schwimmen musst, sind mir spontan nicht bekannt.

Abgesehen davon brauchst du keinen besonderen Plan. Du solltest - wie jeder Anfänger und jeder Fortgeschrittene auch - dein Training auf den Grundübungen aufbauen.

Kreuzheben sollte auf jeden Fall Bestandteil deines Trainings sein, weil du demnächst sicherlich öfter Lasten vom Boden heben musst.

Kniebeugen auf wackligem Untergrund sind prima, wenn du dir deine Knie und deine Gesundheit ruinieren willst. Eine andere gute Alternative wäre Fußball mit viel Körperkontakt, da dies den Bewegungsapparat ebenfalls ordentlich schrottet.

Ansonsten steigert man Kraft im Allgemeinen mit weniger Wiederholungen bei hohem Gewicht. Und Brennen ist nicht Wachstum.

Ach ja: mach WKM !

Servus,

Entschuldigung für den schlechten Ausdruck in meinen Beitrag. Allerdings hatte ich nicht soviel Zeit alles ausführlicher zu schreiben bzw. nochmals auf den Ausdruck zu achten.#spank

Ich bewerbe mich erst in einen Jahr bei der Bundespolizei, da ich im Juli 2013 mein Fachabitur absolviert habe.


Das Ausdauertraining ( Schwimmen und Laufen ) soll meine Kondition ( Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit) steigern. Schwimmen tue ich schon seit ca. 14 Jahren ( davon 5 Jahre als Leistungssportler )und das Laufen trainiere ich seit 3 Jahren intensiv. Zusätzlich kam das Krafttraining im Kraftausdauerbereich dazu um auch meine Kondition im Bereich Kraft zu steigern. Grund für dieses ganze Training war meine Bewerbung bei der Bundeswehr für die Kampfschwimmer! Allerdings wurde ich nicht genommen, da sie meine Planstelle wegen der Bundeswehrreform gestrichen hatten, obwohl ich die verschiedenen Tests ( 2x Computertest, 1x Allg. Bundeswehrsporttest, 1x Kampfschwimmereinstellungstest, 3x psychologen Test und 2x die körperliche Untersuchung) erfolgreich absolvierte.

Somit suchte ich mir als Alternative die BuPol, mit der "Erweiterung" zum BFE / BFHu zu gehen. Um mich jedoch für diese Polizeieinheit vorzubereiten benötige ich etwas Zeit, da ich im Kraftbereich nachholebedarf habe, deswegen mache ich mein Fachabitur um etwas Zeit zu haben für die Vorbereitung.

Somit kennt ihr jetzt meine "Leidensgeschichte" und frage euch, ob der Kraftplan so okay sei. Macmeier du meinst, ich sollte den WKM-Plan absolvieren. Was für Vorteile bringt dieser Plan mir und warum kann ich nicht "meinen" Plan absolvieren? Ist es wegen dem Übertraining, der Regeneration oder der falschen Übungsauswahl?

Wie schon geschrieben ist mein Hauptziel die Kondition im Kraftbereich zu verbessern und meine Laufzeiten beizubehalten. Das Schwimmen sehe ich eig. als gute Abwechslung zum Krafttraining und Lauftraining an.
Zu erwähnen ist auch, dass ich mir bei der Planung des Wochenplanes folgendes gedacht habe:
Das Lauftraining wird 3mal die Woche stattfinden mit doch recht hoher Intensität, d.h. Intervalltraining und Tempodauerläufe im 5km Bereich plus einmal ein 8 - 10km Lauf im Grundlagenausdaerbereich 1/2 werden absolviert.
Das Krafttraining soll den Kraftzuwachs und Muskelaufbau fördern und das Schwimmtraining sollte die Ausdauer im Oberköper- und im Unterkörperbereich vorantreiben und durch bspw. Flossenschwimmen die Beinmuskulatur kräftigen.

Ich hoffe ich habe mich jetzt besser ausgedrückt als in meiner ersten Nachricht.
Da hätte ich es auch gleich so schreiben können, Entschuldigung!

Mfg.

Für die Bundeswehr und deren Spezialeinheiten ist so ein Aufwand vielleicht auch nötig. Für die Polizei, vielleicht mit Ausnahme der SEKs, nicht.

Es sei denn, du willst da als Leistungssportler hin und ein entsprechendes Förderprogramm mitnehmen.

Versteh mich nicht falsch, ich finde es toll, wenn jemand so drauf ist wie du. Das Problem ist nur, dass du so kein Gewicht zunehmen kannst. Du machst viel zu viel Sport um schwerer zu werden.

Es ist eine Sache, ob man gezieltes Training macht, um in deiner Disziplin Schwächen zu kompensieren, oder um schwerer zu werden und Muskeln generell aufzubauen.

Es heißt also Prioritäten setzen. Und wenn du dich dann zu einem vernünftigen Training durchringen kannst, musst du den Fokus auf freie Gewichte und Grundübungen legen. Da geht es dir dann nicht anders als anderen Anfängern. Deshalb die Empfehlung für einen guten Standardplan.

Übrigens: vielleicht ist es lohnender, sich die Länderpolizeien anzusehen. Je nach Bundesland sind die Besoldungen höher und die Chancen besser. Du wirst auch mal älter.

Auch der Zoll ist nicht uninteressant.

Ergänzung: den Weg in die BFE findet man später nach der Ausbildung. Und auch die Polizeien der Länder haben solche Trupps. Die Festnahmeeinheiten machen aber ihre Arbeit durch ständig geübtes Wiederholen von Trainingssequenzen. Du musst dafür für sein, aber kein Leistungsathlet.