Trainingsplan & EP also Ektomorph oke?
Hi Leute,
habe mich vor 2 Monaten entschlossen was für meinen Körper zu tun da ich nächsten Sommer nicht wieder vom Winde verweht werden möchte.
bin bereits durch viiiele Foren gestöbert und habe mir quasi so mein bisherigen Wissenstand angeeignet :)
wollte euch nun gerne mal meinen aktuellen stand präsentieren, mit der riesen bitte eventuelle defizite auszumärzen.
Meine bisherige Ausrüstung besteht aus 4 Kurzhanteln mit insgesamt 60 kg wechselbaren Gewichten.
Habe früher leider das essen sehr vernachlässigt und sehr unregelmäßig ungesunden stuff gegessen. mein momentanes gewicht beträgt 79 kg bei einer körpergröße von 197cm und bin wie gesagt recht ektomorph veranlagt.
Ich halte mich seit 2 monaten an diese Essgewohnheiten:
morgens 6.00 Uhr
4-5 Eier als Rührei mit ca. 40-60g Puten- oder hähnchenbrust
morgens2 09.30 uhr
vollkornbrötchen mit 30g gouda und 30g putenbrust
500ml kakao
1 banane
mittags 12.30 uhr
täglich variierendes menü,
z.b. kartoffeln mit pute/hähnchen und buttergemüse
o. reis mit lachs/dorade oder sonstigem fisch und buttergemüse
o. nudelauflauf mit brokkoli und hackfleisch
die portionen sind für meine verhältnisse gigantisch, meistens sind es insg. 500-700gramm, kann nur leider keine genauen nährwertangaben geben
nachmittags 17.00 uhr
nochmal ein warmes essen, oftmals döner mit hähnchenfleisch oder das gleiche wie es mittags gab, diesmal jedoch weniger (300-500g..?)
abends 20.00 Uhr
naschereien wie z.b. 100g pistazien oder vollkornbrot mit wieder 30g gouda und 30g putenbrust
abends2 21.30 Uhr
300-500g magerquark mit 1 oder 2 löffeln honig und 100ml milch verrührt
trinke täglich dazu immer 2-3 liter wasser
habe mal eine zeit lang bei kaloma mitgerechnet, nach meinem aktuellen ep snack ich jeden tag ca. 3000 kcal und 160g+ ew.
an trainingstagen trinke ich 1 stunde vorm training 200ml milch mit 40g optiumum nutrition whey pulver und 10ml walnuss oder leinöl
direkt nach dem training mach ich noch einen shake mit wieder 40g whey pulver und 50g dextrose und 5g crea monohydrat
okay, das zum thema ernährung, nun zum aktuellen trainingsplan
ich mache jeweils von allem 3 sätze, alle 2 tage
- bankdrücken - jeweils 20 wh, 1 durchgang je kh 7,5 kg, die letzten beiden mit 10 bzw. 12,5 kg
- rudern - jeweils 20 wh, 1. satz 7,5kg, 2. satz 10kg, 3. satz 15-20kg
- beckenliegen - jeweils 20 wh, mit 2,5 - 5kg zusatzgewicht
- bizeps curls - 1.satz 20wh, je kh 5kg, 2. Satz 15wh 5kg, 3. satz 10wh 7,5kg
- beidbeinige kniebeuge - jeweils 20 wh, je kh 10kg
- arm hinterm kopf strecken (trizeps) - jeweils 20wh 1. + 2. satz 5kg, 3. satz 7,5kg
- auf dem bauch liegen und beine und arme über dem kopf strecken - jeweils 30-40 sekunden
- nackendrücken - 1. satz 18wh je kh 5kg, 2.satz 15wh 5kg, 3.satz 7,5kg 10wh
- crunch - 3 x 10 stück (beim nach vornebeugen immer 3 sekunden stillstand)
das war jetzt das ergebnis meines letzten trains, ich setze das gewicht auch für gewöhnlich immer so das ich aufhören muss wenn ich nicht mehr kann.
zu den gewichten müsste man eigtl pro kurzhantel immer 1,5kg hinzurechnen da die gewindestange jeweils beikommt.
ich versuche alle übungen sauber und mit hoher intensität durchzuführen, nach dem train bin ich auch meist recht erschöpft, vor allem nach den kniebeugen.
habe auch seitdem ich angefangen habe schon echt gute fortschritte verzeichnen können.
wollte auch in etwa nem halben jahr wieder ins fitness studio gehen, erachte das aber momentan als nicht unbedingt notwendig weil die kurzhanteln schon ein sehr guter reiz für mich sind.
wäre euch für jeden verbesserungsvorschlag dankbar! :winke:
lg
pat
