[Trainingsplan] Oberkörper/ Unterkörper -Split

Mahlzeit :winke:

Ich trainiere nun seit circa 4 Jahren und seit ungefähr 12-18 Monaten regelmäßig am Eisen. Vor 6 Monaten habe ich ungefähr 8 Kilo abgenommen und meine Muskelmasse z.g.T. halten können. Ich würde mich daher als "fortgeschritten" bezeichnen.

Den aktuellen Trainingsplan setze ich in seiner momentanen Form seit ca. 4 Wochen um, einiges habe ich hierbei ausgebessert
- was man dann an den Randbemerkungen feststellen wird!


Schwächen:
- Rückenstrecker
- Latissimus Dorsi
- Kapuzenmuskel/ Rhomboiden

2er Split

TE1 - Oberkörper
1. Schrägbankdrücken 3 x 10 Da Schulter verhältnismäßig schwächstes Glied - statt Flach- oder Negativbank die gute alte Schrägbank
2. Rudern vorgebeugt, enger OG 3 x 10 Hatte im UG chronisch gestresste Unterarme; zwangsläufig kleines Backloading (-15 Kg) und größere ROM (s. auch weiter unten Latzug/ Technik)
3. Fliegende am Kabelzug (pronierter Griff) 3 x 10
4. Ruderzug, Parallelgriff 2 x 10-15 noch nicht sicher, ggf. wäre Ruderzug an der Maschine besser, um den Lat zu treffen
5. Dips 3 x 6-8
6. Latzug, weiter Parallelgriff zur Brust 2 x 10-15 hatte eine Zeitlang im weiten OG trainiert / Abwechslung, zusätzlich achte ich dieses Mal auf die volle Dehnung, das heißt Aushängen lassen und ganz runter, unten Kontraktion halten
7. SZ-Bizepscurls 2 x 10-15
8. Face Pulls, UG 2 x 10-15 zusätzliches Volumen für meine Rhomboiden
9. Seitheben einarmig, an der Schrägbank 2 x 10-15
= ~ 22 Gesamtsätze

TE2 - Unterkörper
1. Good Mornings 4-5 x 8 Siehe oben, Fokussiere mich auf die gesamte Muskelschlinge mit dem Ziel den Strecker zu kräftigen, ohne ständig eine verspannte Wirbelsäule zu haben (wegen Stiff-legged Deadlifts)
2. Bulgarische Split Squats mit der LH 2 x 12 Quadrizeps
3. Frontsquats 3 x 12 (vorrübergehend wegen Knieproblemen gestrichen)
4. Gluts Bridge mit LH 3 x 15
5. Lying Clam (mit Theraband) 1 x 20 beides Gesäßübungen; Glut einer der größten und wichtigsten Muskeln überhaupt
6. Crunshes 3 x 8
7. Beinheben 2 x 8 komme ich mit am besten klar, da die oberen Bauchmuskeln weniger mithelfen können
8. Rumänisches Kreuzheben leicht 1 x 20 Kadenz recht langam; oben volle Dehnung im Strecker, spührbarer Fortschritt, weil geringe Intensität, gute Technik
= ~20 Gesamtsätze

Es folgen 1-2 Regenerationstage, dann wieder TE1 - 2, schließlich 2-3 Regenerationstage wegen des Wochenendes.

Zur Ernährung:
- Magerquark und Caseinpulver regelmäßig
- Walnüsse, Olivenöl= 50 g tgl.
- Antioxidantien an Nichttrainingstagen: 10 gramm Traubenkernpulver, viel Tee
- Sonstiges: Bei Schnupfen Zinktablette, desöfteren Magnesium

Bitte um Verbesserungsvorschläge.

Gruß
@ Dahecht123

Meiner Meinung nach viel zu viele Übungen.

Wie wärs mit:
Tag 1: Kniebeugen, Good Mornings, Waden
Tag 2: Bankdrücken, Rudern, Curls
Tag 3: Kreuzheben, Frontbeugen, Bauch
Tag 4: Frontdrücken, Klimmzüge, Dips

Ist wesentlich einfacher gehalten (aber sehr effektiv).

Danke. Ich weiß, ich hab mit diesen Miniplänen über Jahre hinweg trainiert; momentan spreche ich auf ein höheres Volumen sehr gut an. Mir geht es daher nicht um grundsätzliche Kritik, sondern um Ausbesserungen - zb Kapuzenmuskel. Will heißen: Ich mach nichts revolutionäres.

Gibt es noch ähnliche oder andere Meinungen zu meinem Plan? Ihr könnt wirklich sagen, was Ihr wollt. Bisher habe ich vernommen, daß ich ein zu hohes Volumen gehe; ist schon ok, das ist eine Ansicht; weitere? :)

PS: Ich mach mal einen weiteren Vorschlag; ggf. kann ich ja am Ruderzug (horizontal) im Untergriff trainieren, sodaß ich dann in den Luxus komme die Face Pulls wegen Überschneidungen durch Ruderzug von oben zu ersetzen (also an der Maschine mit Brustauflage im engen Obergriff zum Kinn)?

Zitat:

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Zitat von dahecht123

6. Latzug, weiter Parallelgriff zur Brust 2 x 10-15 hatte eine Zeitlang im weiten OG trainiert / Abwechslung, zusätzlich achte ich dieses Mal auf die volle Dehnung, das heißt Aushängen lassen und ganz runter, unten Kontraktion halten

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Hatte heute im Training wahrscheinlich wegen der Schulterflexibilität insgesamt (oder schwachen Kapuzenmuskel/Rhomboiden, wie ich ja auch alles als Schwachpunkte definierte) nicht funktioniert, kam nicht ganz runter und es fehlten 10 cm. Mache jetzt erstmal Latziehen an der Maschine (mit "Bruststütze"), mehr als "in Ordnung" ist das nicht. Aber insgesamt war das Workout , Speziellen der Rudern (OG) und Rudermaschine Verbund spitze. Workout hat zudem nur 70 Minuten gedauert. Hätt ich einen speichelcortisoltest in dem Mom. gemacht, dann wär das gravierend gegenüber den Marathoneinheiten im August und September (quälende 120 min. (mit etlichen erzwungenen wiederholungen), teilweise nüchtern...)