Mein Abspeckplan!

Hallo zusammen!

Wollte mal meinen EP + TP posten und euch bitten diese zu bewerten, Danke im Voraus.

Mein Ziel ist es, meinen KFA zu senken und größtenteils Erhalt der MM.

PS: ich bin um jegliche Wortmeldung froh!

Zu mir:
Größe: 1,77m
Gewicht: ca. 88kg
Alter: 23

Kraftdaten:
Kniebeugen: 90kg
Bankdrücken: 110kg
(maximal)

Mein TP:
Tag1:
Brust/Trizeps
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Fliegende am Kabelzug

Dips am Barren
Dips am Zugturm
Dips auf der Bank (Arme u Beine auf ner Bank und dann eben Dips)

Tag2:
Rudern am Rudergerät 30min (6000m)

Tag3:
Beine/Schultern/Nacken
Kniebeugen
Beinbizeps Curls
Beinpresse
Wadenheben

vorgebeugtes Seitheben
Military Press
Nackenziehn LH

Tag4:
Rudern am Rudergerät 30min(6000m)

Tag5:
Bizeps/Rücken
KH Curls
Hammercurls
Kabelzug Curls (Doppelbizeps)

Klimmzüge
Rudern am Zugtrum
Multipress

(Kreuzheben mag ich nicht!!)

Tag6:
Rudern am Rudergerät 30min(6000m)

Tag7:
PAUSE

EP:
Dazu ist zu sagen, dass sich ich die Nahrungsmittel variere jedoch die Nährewert (+/- 10g) nicht deutlich verändern.

Mein Gedanke war viel Protein und moderat KH und Fett! 3 Mahlzeiten am Tag.

Gramm---Nahrungsmittel--------Fett---------KH--------EW
Frühstück
100 Joghurt Frucht 4 16 3
50 Müsli-Michung 5 33,5 4,5
50 Quark(20%Fett) 2,5 1,5 6,5
80 Birnen 0 12,8 0,8
80 Camembert 17,84 0,1 16,8
Gesamt
KCAL: 637
Fett: 29,34
KH: 63,88
EW: 31,60

Mittag
150 Kartoffeln 12 28,5 4,5
200 Lachs 28 0 40
100 Eisbergsalat 0 4 3
100 Tomate 0 2,6 1
100 Feta(40%) 16 0 18,4
Gesamt
KCAL: 921
Fett: 56,20
KH: 35,10
EW: 66,90

Abend
18:30 --- TRAINING

19:30 - Nach dem Workout
50 Nippon Reiswaffeln 28 15,7 4
50 Datteln (getrocknet) 0,2 32,6 1

20:30
200g Putenschnitzel(gebraten) 8 0 60
100g Mozarella(45%) 27 0 23

Gesamt:
KCAL: 1059
Fett: 63,25
KH: 48,30
EW: 88,00

TÄGLICH Gesamt:
KCAL: 2617
Fett: 148,97
KH: 147,28
EW: 186,50

Die KCAL - Zahl weicht bis auf 50kcal auf und ab pro Tag.
(Nach dem Training ists dann auch mal ne Banane und ein Corny Riegel etc. aber immer ziemlich die gleichen Nährewert)

FRAGEN:
Sollte ich an Tagen mit Cardio (Rudern) nach dem Cardio die schnellen KHs weglassen oder gleich beibehalten?

So ich hoffe die Infos reichen euch!

Danke Nochmals! :ohmeister:

Bei einer Mischkostdiät würde ich auf jeden Fall Carbs und Fett trennen, zumindest keinen Käse zu Müsli.
Außerdem hat dein Frühstück durch Müsli und Fruchtjoghut sehr viel Zucker.
Am besen du erstezt das, den Camenbert und den 20% Quark durch Haferflocken und Magerquark und erhöhst die Obsportion.
Warum gibts direkt nach dem Training massig Zucker ohne Eiweiß und in der Mahlzeit dannach keine Carbs???
Außerdem hast du zu wenig Obst und Gemüse sowie ugs. Fette drin.
Nährstoffverteilung finde ich ok, aber 186g Eiweiß ist nicht viel und 149g Fett nicht moderat.

Danke für die Antwort!

Also würdest du generell den Zucker (also die KHs) reduzieren, also eher auf Low Carb setzen?

Oder eher das Fett runterschrauben und KHs hoch (mehr Obst, mehr Reis Kartoffeln etc?)

Am Abend dachte ich mir keine KH, hmm ja warum eigentlich??
Naja die kurzkettigen KHs dachte ich mir um schnell die Speicher wieder zu füllen, katabolismus entgegen zu wirken. Aber wieso noch lange KHs am Abend dazu wo doch eh fast keine Energie mehr benötigt wird?

KCAL menge Ok oder noch zu viel?
Sollte ich noch mehr auf Cardio setzen, 60min aerob?

Fragen über Fragen :-)

der tp ist, sorry, schwachsinn

Zitat:

Zitat von Stefan The King

Danke für die Antwort!

Also würdest du generell den Zucker (also die KHs) reduzieren, also eher auf Low Carb setzen?

Oder eher das Fett runterschrauben und KHs hoch (mehr Obst, mehr Reis Kartoffeln etc?)

Am Abend dachte ich mir keine KH, hmm ja warum eigentlich??
Naja die kurzkettigen KHs dachte ich mir um schnell die Speicher wieder zu füllen, katabolismus entgegen zu wirken. Aber wieso noch lange KHs am Abend dazu wo doch eh fast keine Energie mehr benötigt wird?

KCAL menge Ok oder noch zu viel?
Sollte ich noch mehr auf Cardio setzen, 60min aerob?

Fragen über Fragen :-)

Weniger Zucker heißt nicht gleich Low Carb.
Das mit dem Zucker nach dem Training ist zwar gut und schön, aber die complexen Carbs nach dem Training sind die wichtigsten des Tages.
Und 50g Datteln oder Reiswaffeln sind da völlig ausreichend, wenn überhaupt.
Die koplexen Carbs nach dem Training sind die die Speicher füllen sollten und dich vor dem bösen Katabolen Monsten schützen sollten.
Der Zucker nach dem Training ist nur eine Insulinspritze, die du dann irgendwie abfangen solltest mit Eiweiß und Gemüse/komplexen Carbs.
Dann lieber frühs oder Mittags keine, dafür dann ugs. Fette und Gemüse.

Lies dich mal n bisschen ein, ich glaub bei dir fehlts erheblich an Grundlagenwissen