Diät ab Januar, bitte um Kritik zum EP & TP.

So, nach dem ich wegen Verletzungen nur 3 Monate ne Massephase machen kann, bis 1.1.2012 genau, fange ich jetzt schon mal an, mir nen Kopf um die Diät dann zu machen, mag es einfach alles durchgeplant zu haben, bin da halt ganz komisch ..
bin aktuell bei 98,5 kg, hoffe in den 2 Monate kriege ich noch so 4-5 kg rauf, ist ja realistisch :)

Will nicht ewig lange diäten, aber auch nicht Muskeln abbauen, hab an
230-250g Protein, 130-150g Carbs & 30g Fett gedacht, ist das gut so ???
Würde die Carbs jede Woche um 30g reduzieren, bis ich auf 40g runter bin & Eiweiss dafür erhöhen pro Woche um 50g erhöhen ..
& auch nur so wenig Carbs, da ich durch Carbs schnell Wasser ziehe und zunehme !

Ernährung würde z.B so aussehen:

Frühs (ca. 7 Uhr):
50g Haferflocken + 100ml 1,5% Fett Milch + Obst
5g Creatin + Fischölkapseln

In der Uni (zwischen 10-12 Uhr):
1 Scheibe Vollkornbrot mit Schinken o. Corned Beef + Obst
20g Whey mit Wasser

Vor dem Training:
BCAA´s + Glutamin + Booster

Nach dem Training:
BCAA´s + Creatin + 40g Whey mit Wasser

Mittagessen (zwischen 16-17 Uhr):
400g Pute + 100g Reis + Gemüse

Vor dem Judo:
BCAA´s

Nach dem Judo:
40g Whey

Abendessen (zwischen 19-21 Uhr):
250g Magerquark + 100ml Wasser mit Obst

Summe: ca. 1850kcal - 25g Fett - 130g Carbs - 255g Eiweiss



Ich weiss, ist ein sehr hohes Kaloriendefiziert, aber mit genug Eiweiss wird in Sachen Muskelabbau doch nix passieren oder ??? oder sollte ich die EW Menge erhöhen ???


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Training würde ungefährt so aussehen:

Montag: 45 min. Kraft + Abends Judo
Dienstag: Judo
Mittwoch: 45 min. Kraft + Abends Judo
Donnerstag: Judo
Freitag: Lauf (ca. 20-30 Minuten) + 45 min Kraft
Sonntag : Die Krafteinheit die Montag dran war (ist das okay so ???)


Beim Judo verbrenne ich mehr Kalorien als durch Cardiotraining, darum nur ein "Läufchen" Freitags :)


Trainingsplan:
Montag - Brust Bizeps Bauch
3x Bankdrücken 3x Schrägbank KH 3x Kabelcross 2x Negativbankdrücken
3x SZ-Curls 3x Konzentrationscurls 3x Scottcurls
5x Crunch am Kabel 100 Sit-Ups

Mittwoch - Schultern Beine
3x Frontdrücken 3x Arnold-Press 3x KH-Heben seitlich
3x Kniebeuge 3x Ausfallschritte 3x Beinbeuger

Freitag - Rücken Trizeps Nacken
3x Kreuzheben 3x Klimmzüge 3x Bankziehen 2x KH-Rudern
3x Dips (Beugestütz) 3x Kabelpushdown mit Seil 3x Frenchpress
3x LH-Shrugs 3x SZ-Stange zum Kinn ziehen 3x KH-Shrugs

Sonntag - Trainingseinheit die an dem jeweiligen Montag dran war




Was sagt ihr zu dem Trainingsplan, irgendwas zu viel ?
3 Übungen á 3 Sätze + 1 Übungen á 2 Sätze für Brust & Rücken okay oder too much ?
Ansonsten irgendwelche Anregungen zu meinem TP ? :)

BCAA´s vor dem Krafttraining + danach + vorm Judo oder Frühs + vorm Kraft + vorm Judo ???



Danke schonmal für eure Kritik, Ratschläge & Hilfe :)

Zitat:

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Zitat von klata8

So, nach dem ich wegen Verletzungen nur 3 Monate ne Massephase machen kann, bis 1.1.2012 genau, fange ich jetzt schon mal an, mir nen Kopf um die Diät dann zu machen, mag es einfach alles durchgeplant zu haben, bin da halt ganz komisch ..
bin aktuell bei 98,5 kg, hoffe in den 2 Monate kriege ich noch so 4-5 kg rauf, ist ja realistisch :)
etwas optimistisch..
Will nicht ewig lange diäten, aber auch nicht Muskeln abbauen, hab an
230-250g Protein, 130-150g Carbs & 30g Fett gedacht, ist das gut so ???
Würde die Carbs jede Woche um 30g reduzieren, bis ich auf 40g runter bin & Eiweiss dafür erhöhen pro Woche um 50g erhöhen ..
& auch nur so wenig Carbs, da ich durch Carbs schnell Wasser ziehe und zunehme !
hast du da den tef beim eiweiß mitreingerechnet? wenn nein, dann würdest du ja jede woche um 40kcal erhöhen. 30g fett halte ich auch für, naturals, zu niedrig
Ernährung würde z.B so aussehen:

Frühs (ca. 7 Uhr):
50g Haferflocken + 100ml 1,5% Fett Milch + Obst
5g Creatin + Fischölkapseln

In der Uni (zwischen 10-12 Uhr):
1 Scheibe Vollkornbrot mit Schinken o. Corned Beef + Obst
20g Whey mit Wasser

Vor dem Training:
BCAA´s + Glutamin + Booster

Nach dem Training:
BCAA´s + Creatin + 40g Whey mit Wasser

Mittagessen (zwischen 16-17 Uhr):
400g Pute + 100g Reis + Gemüse

Vor dem Judo:
BCAA´s

Nach dem Judo:
40g Whey

Abendessen (zwischen 19-21 Uhr):
250g Magerquark + 100ml Wasser mit Obst

Summe: ca. 1850kcal - 25g Fett - 130g Carbs - 255g Eiweiss



Ich weiss, ist ein sehr hohes Kaloriendefiziert, aber mit genug Eiweiss wird in Sachen Muskelabbau doch nix passieren oder ??? oder sollte ich die EW Menge erhöhen ???
das heißt also,wenn du nur genug eiweiß isst hast du keinen muskelverlust?!?
ich finds bei dem sportpensum schwachsinnig mit 1900kcal zu STARTEN

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Training würde ungefährt so aussehen:

Montag: 45 min. Kraft + Abends Judo
Dienstag: Judo
Mittwoch: 45 min. Kraft + Abends Judo
Donnerstag: Judo
Freitag: Lauf (ca. 20-30 Minuten) + 45 min Kraft
Sonntag : Die Krafteinheit die Montag dran war (ist das okay so ???)
und warum nicht mal einen freien tag??

Beim Judo verbrenne ich mehr Kalorien als durch Cardiotraining, darum nur ein "Läufchen" Freitags :)


Trainingsplan:
Montag - Brust Bizeps Bauch
3x Bankdrücken 3x Schrägbank KH 3x Kabelcross 2x Negativbankdrücken
3x SZ-Curls 3x Konzentrationscurls 3x Scottcurls
5x Crunch am Kabel 100 Sit-Ups
wozu 9 sätze bizeps und 100sit-ups?

Mittwoch - Schultern Beine
3x Frontdrücken 3x Arnold-Press 3x KH-Heben seitlich
3x Kniebeuge 3x Ausfallschritte 3x Beinbeuger
in einem 3er gehören die beine alleine trainiert!!

Freitag - Rücken Trizeps Nacken
3x Kreuzheben 3x Klimmzüge 3x Bankziehen 2x KH-Rudern
3x Dips (Beugestütz) 3x Kabelpushdown mit Seil 3x Frenchpress
3x LH-Shrugs 3x SZ-Stange zum Kinn ziehen 3x KH-Shrugs
wozu 9sätze trizeps und kh UND lh-shruggs? außerdem hast du jetzt in jeder te eine starke schulterbelastung
Sonntag - Trainingseinheit die an dem jeweiligen Montag dran war




Was sagt ihr zu dem Trainingsplan, irgendwas zu viel ?
3 Übungen á 3 Sätze + 1 Übungen á 2 Sätze für Brust & Rücken okay oder too much ?
Ansonsten irgendwelche Anregungen zu meinem TP ? :)

BCAA´s vor dem Krafttraining + danach + vorm Judo oder Frühs + vorm Kraft + vorm Judo ???



Danke schonmal für eure Kritik, Ratschläge & Hilfe :)

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ich würd doch erstmal die 2monatige massephase machen (auch wenn ich dahinter keinen sinn sehe) und dann erstmal schauen was der kfa, spiegel sagt und wie die ernährung dann aussieht

Naja viel zu viel masse kann ich auch nicht haben, aus gewichtsklassengründen :)
dann ne gute diät und ich hab 100kg..

Okay Beine alleine und die Schultern am besten wann trainieren ?

Da mein Thread "lost in space" ist, muss ich halt nen neuen Thread erstellen.


Also ich trainiere während der Diät so:

Montag: Kraft + Judo
Dienstag: Judo
Mittwoch: Kraft + Judo
Donnerstag: Judo
Freitag: Lauf + Kraft

Während der Diät werde ich die ersten 4 Wochen Kraftausdauer machen (15-20 Wdh)
Anschließend 4 Wochen Maximalkraft (2-5 Wdh) und 4 Wochen Hypertrophie (15-20Wdh)
Das Training in der Kraftausdauerphase wird sogut wie nur aus Gründübungen bestehen,
während der Hyperthropiephase wird das Training "BB-mäßig" sein und während der Maximalkraftphase nur Grundübungen + eine Bizeps & eine Trizeps Übung.


Meine Ernährung werde ich so gestalten:

Woche 1-4: ~2400 kcal - ~50g Fett - ~150g Carbs - ~ 290g Protein
Woche 5-8: ~2200 kcal - ~50g Fett - ~128g Carbs - ~ 270g Protein
Woche 9-12: ~2000 kcal - ~ 50g Fett - ~110g Carbs - ~ 270g Protein



Habe kein bestimmtes Gewicht angepeilt, möchte halt nur so viel Fett verlieren bis der Spiegel mir das zeigt, was ich sehen möchte.



Was kann ich während der Diät noch essen abgesehen von MQ,Pute,Huhn,Ei,Thuna,HF,Reis,Obst,Gemüse ?
Sollte ich irgendwas ändern ?

Hab diesmal bei der Diät irgendwie voll die komischen gedanken, das es zu viele Carbs sind oder Kalorien :/