Ist der Trainingsplan in Ordnung ?
Montag: 1 1/2 Stunden Judo Training + 2 Stunden Ju-Jitsu
Dienstag: Brust: *Flachbankdrücken mit KH 3 Sätze, 12 Wdh
Flachbankdrücken mit LH 3 Sätze, 4 Wdh
Schrägbankhanteldrücken KH 3 Sätze , 8 Wdh
Fliegen auf der Schräbank KH 3Sätze, 12 Wdh
Butterfly 3 Sätze, 16 Wdh
Dips 10 Sätze, 10 Wdh
Bizeps: *anwechselende KH Courls 3Sätze, 12Wdh
konzentrations Courls 3Sätze, 4Wdh
stehende Langhantel Courls 3Sätze, 8 Wdh
KH Wandcourls 3Sätze, 12Wdh
Courls am Seilzug im Hammergriff 3 Sätze, 16Wdh
Bauch: *Situps 3 Sätze 20 wdh
Crunchs mit Gewichten 3s , 4w
V-Ups 3s, 8w
Schrägae Crunchs mit Gewicht 3s, 12w
Knieanziehen aus der Klimzughaltung 3s, 16w
Mittwoch: Rücken: *Rudern am Seilzug 3s, 12w
Klimzüge im Riftgrif 3s, 4w
Rudern am Seilzug 3s, 8w
Latzug am Gerät ( zur Brust ) 3s , 12w
Langhantelrudern 3s, 12w
Kurzhantelrudern 3s, 12w
Trizeps: *Liegestütze 3s, 15w
Trizepsdrücken am Seilzug 3s , 4w
Frenchpress mit LH 3s, 8w
KH Kickbags 3s, 12w
einarmiges Trizepsdrücken 3s, 16w
Supersatz: 5Liegestütze mit Klatschen + Liegestütze
(Hände zusammen unter der Brust) bis zur
Erschöpfung 3Sätze
Donnerstag: 2 Std Ju-Jitsu
Freitag: 2 Std Judo
Beine: *Kniebeuge 3s, 15w
Ausfallschritte 3s, 4w
Beincurler am Gerät 3s, 8w
Beincurler für Beinbizeps 3s, 12w
Waden: *Tippsprung mit Springseil 3s, 30w
Wadendrücken stehend 3s , 12w
Wadendrücken sitzend 3s, 12w
Samstag: 2Std Judo
Sonntag : Schultern: *KH Frontheben 3s, 16w
LH Frontheben 3s, 4w
KH Seitheben 3s, 8w
Schulterheben LH 3s, 12w
Kurzhanteldrücken 3s, 16w
Unterarm: LH Courls im Obergriff 3s, 10 w
KH Courls im Hammergriff 3s, 8w
Hantgelenkcourls mit LH hinterm Körper 3s, 16w
* sind immer Aufwärmübungen
Zusätzlich jogge ich noch drei Mal die Woche 30-45 Min durch einen Wald.
