Mit Proteinen/KH variieren in Defi-/Aufbauphase?

Hallo,

ich habe nun viele Threads gelesen, konnte aber nirgends die Infos zu meinen Fragen bekommen. Ich möchte einen Ernährungsplan für Definitions- und Aufbauphase erstellen. Hierbei weiß ich nicht womit ich variieren muss. Folgendes hab ich gemacht:

Erhaltungsbedarf
Kalorienbedarf Trainingstag ermittelt
Kalorienbedarf Ruhetag ermittelt

Während Definitionsphase
Kalorienbedarf für Trainings- und Ruhetage sollen 10-15% runter, OK

Während Aufbauphase
Kalorienbedarf für Trainings- und Ruhetage sollen 10-15% rauf, OK

Fette
Sollen 20-25% der Kalorien betragen, OK

Nun zu meinem Problem, Proteinen und Kohlenhydrate
Sollen 2,5-4g pro Körpergewicht betragen. Nehmen wir mal einen Wert von 3g pro Körpergewicht. Frage: Gilt das für Definitions- und Aufbauphase oder nur für Aufbauphasen? Wenn ja, dann würde das doch bedeuten, dass die einzigste Umstellung zwischen Definitions- und Aufbauphase die Kohlenhydrate sind? Denn, die Fette sind fix (20-25%), wenn die Proteine ebenso fix sind (z.B. 3g/kg), dann kann ich doch nur über die Kohlenhydrate variieren oder sehe ich hier etwas falsch?

Wie muss der Anteil der Proteine und Kohlenhydrate während Aufbau- und Definitionsphase sein?

Danke für jede Antwort.

Zitat:

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Zitat von highflyer73

Hallo,

ich habe nun viele Threads gelesen, konnte aber nirgends die Infos zu meinen Fragen bekommen. Ich möchte einen Ernährungsplan für Definitions- und Aufbauphase erstellen. Hierbei weiß ich nicht womit ich variieren muss. Folgendes hab ich gemacht:

Erhaltungsbedarf
Kalorienbedarf Trainingstag ermittelt
Kalorienbedarf Ruhetag ermittelt

Während Definitionsphase
Kalorienbedarf für Trainings- und Ruhetage sollen 10-15% runter, OK

Während Aufbauphase
Kalorienbedarf für Trainings- und Ruhetage sollen 10-15% rauf, OK

Fette
Sollen 20-25% der Kalorien betragen, OK

Nun zu meinem Problem, Proteinen und Kohlenhydrate
Sollen 2,5-4g pro Körpergewicht betragen. Nehmen wir mal einen Wert von 3g pro Körpergewicht. Frage: Gilt das für Definitions- und Aufbauphase oder nur für Aufbauphasen? Wenn ja, dann würde das doch bedeuten, dass die einzigste Umstellung zwischen Definitions- und Aufbauphase die Kohlenhydrate sind? Denn, die Fette sind fix (20-25%), wenn die Proteine ebenso fix sind (z.B. 3g/kg), dann kann ich doch nur über die Kohlenhydrate variieren oder sehe ich hier etwas falsch?

Wie muss der Anteil der Proteine und Kohlenhydrate während Aufbau- und Definitionsphase sein?

Danke für jede Antwort.

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Bei der Defiphase fährste ja ein Kalorien defizit wenn nicht sogar ne AD (gar keine Carbs bzw. seehr wenig, Fette und Proteine als kcal quelle)...
die Proteine sollten allerdings auch bei ner "normalen" Defiphase hoch bleiben, ich denke in deinem Fall der Frage einfach die Carbs reduzieren, vllt die Fette auf 30% anheben und die Proteine konstant halten... Aber ist eigentlich immer vom Typ der Diät abhängig...#popcorn

Richtig. Je nachdem, ob du eine lowfat-/lowcarb oder AD machst, kann auch die Menge an Fetten variieren. Aber die Proteinmenge bleibt gleich. Lediglich hast du dann noch mehr/weniger Carbs im Verhältnis zu der höheren/niedrigeren Fettmenge.

Grundsätzlich kann man aber sagen, wenn du keine spezielle Diätform wählst wie AD, sondern nur auf Kalorienplus bzw. - minus gehst für Auf/-Abbau, dann bleiben Protein- und Fettmengen in etwa konstant, und du regelst den Überschuss/das Defizit über die zugeführte Menge an KH... so mache ich das zumindest, grob gesagt.

Vielen Dank, das hilft mir weiter. Werde jetzt meinen Ernährungsplan erstellen und beobachten wie sich das alles auswirkt.