Meine Daten/Plan - Feedback erwünscht
Hallo zusammen,
Vorerst kurz paar Daten:
Personendaten:
Alter: 24 Jahre
Größe: 190cm
Gewicht: Schwankt zwischen 113 und 117 kg.
Kraftdaten:
BD: 8x140 /// 1x180
KH: 8x200 /// 1x250
KB: 8x220 /// 1x270
Grundernährung:
KH: Ziemlich viele, da mein Hauptaugenmerk auf Kraft / Power liegt (Grammwerte weiß ich ehrlich gesagt nicht)
EW: 2-2,5g/kg
Fett: KA sicherlich auch genug
Prinzipiell kann man sagen ich esse viele mittlere Mahlzeiten über den Tag verteilt und achte hauptsächlich darauf, dass die Nahrung viel EW enthält (Magerquark/Cottage Cheese/Thunfisch/Pute and so on...).
Wasser: >6 Liter/Tag
Supplements:
Morgens:
Schnelles Protein (WHEY)
Creatin Monohydrat
Fischölkapseln (Omega-3 & -6)
Tribulus gelegentlich (wenns nicht wirkt dann zumindest Placebo ;-))
Mineralien / Vitamin Kapseln
Pre Work Out:
Superpump oder Jack3d
AAKG
Koffein (300mg Kapsel)
Creatin Monohydrat
Schnelles Protein (WHEY) - nur bisschen
Glucofast
Post Work Out:
Schnelles Protein (WHEY)
Glutamin
Glucofast
Abends (kurz vor dem Schlafen gehen)
Langsames Protein (Syntha 6)
Creatin Monohydrat
Trainingsplan:
Montag (Brust / Trizeps)
Bankdrücken
15 x 60kg
12 x 100kg
10 x 130kg
8 x 140kg
3 x 160kg
30 x 50kg
DIPS
15 x Leer
12 x 20kg Zusatz
8 x 40kg Zusatz
4 x 60kg Zusatz
15 x Leer
BD positiv
12 x 80kg
10 x 100kg
8 x 120kg
8 x 120kg
Trizeps am Seilzug
10 x 105kg
10 x 115kg
10 x 125kg
10 x 105kg
BD negativ Kurzhantel
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 30kg
Trizepsstrecken Überkopf KH
10 x 25kg
10 x 20kg
10 x 15kg
Butterfly
10 x 105kg
10 x 130kg
8 x 155kg
15 x 85kg
Dienstag (Rücken / Bizeps)
Kreuzheben
10 x 60kg
10 x 100kg
10 x 140kg
10 x 180kg
5 x 220kg
10 x 100kg
LH-Curls stehend Bizeps
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
6 x 100kg
21er Satz mit 40kg
Latzug
10 x 110kg
8 x 135kg
6 x 150kg
10 x 105kg
Hammer Curls
10 x 25kg
8 x 30kg
6 x 35kg
10 x 25kg
Vorgebeugtes LH-Rudern
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg
8 x 120kg
6 x 140kg
Konzentrations Curls
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 20kg
Donnerstag (Beine)
Kniebeugen
10 x 60kg
10 x 100kg
10 x 140kg
10 x 180kg
8 x 220kg
6 x 240kg
10 x 100kg
Beinstrecker
10 x 135kg
10 x 145kg
8 x 155kg
10 x 135kg
Beinbeuger
10 x 85kg
10 x 95kg
10 x 105kg
10 x 85kg
Beinpresse
10 x 240kg
10 x 280kg
10 x 320kg
8 x 360kg
6 x 400kg
Dann mach ich noch diese Übung wo man die Beine zusammendrückt bzw. auseinander und Waden natürlich (ab und an auch Ausfallschritte)
Freitag (Schulter / Nacken)
Nackendrücken
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
8 x 100kg
4 x 110kg
Seitheben KH
10 x 20kg
10 x 25kg
8 x 30kg
10 x 20kg
KH Drücken Schulter
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 40kg
8 x 45kg
Reverse Butterfly
10 x 105kg
10 x 115kg
10 x 115kg
10 x 105kg
Frontheben gelegentlich
Jo das wars von meiner Seite - freue mich über Anregungen und Verbesserungsvorschläge bzw. produktives Feedback
:-)
mfg
