Trainingsplan, Fragen & Hilfe
Hi.
Ich bin mir dabei nen Trainingsplan für Muskelaufbau zusammenzustellen.
Zunächst über mich, bin 24, Student, Taucher (Apnoe und Flossenschwimmen), Tänzer (Rock'n'Roll).
Hätte gerne nen Plan für Muskelaufbau und auch bissle Fettabbau (Bauch, will nen Sixpack). Also KfA soll noch runter. Weiß derzeit nicht wie hoch der ist.
Gedacht ist folgendes:
1. Tag: Brust / Schulter
Brust:
- Butterfly mit 5 Sätze à 12 Wdh, steigende Kilo (ca. 5kg) pro Satz
- Bankdrücken frei 5-6 Sätze à 12 Wdh, steigende Kilo (ca. 5-10kg) pro Satz. (Maximum mit Stange derzeit 75-80kg)
- Schrägbankdrücken frei 5-6 Sätze à 12 Wdh, steigende Kilo (ca. 5kg)
- Bankpresse (Maschine)
- Bankdrücken mit Hanteln frei
Schultern:
- Schulternheben hinterm Kopf frei 5-6 Sätze à 12 Wdh, steigende Kilo
- Schulternheben vorm Kopf
- Maschine
- Schulterziehen am Seil
Bauch:
- 5-6 Sätze à mind. 20 Wdh Crunches in verschiedenen Positionen (mind. 3)
- solange bis nix mehr geht
2. Tag: Bizeps + Trizeps
Bizeps:
- Kurzhantel 5-6 Sätze à 12 Wdh stehend
- Langhantel " " " stehend
- Kurzhantel " " " sitzend, verschiedene Positionen
- Seilzug lange Stange beidhändig, 5-6 Sätze à 12 Wdh
Trizeps:
- Seilzug 5-6 Sätze à 12 Wdh stehend vorm Körper
- Seilzug 5-6 Sätze à 12 Wdh sitzend über Kopf
- Kurzstange frei über Kopf liegend 5-6 Sätze à 12 Wdh
- Trizepspresse
3. Tag: Rücken + Beine
Beine:
- Beinpresse 5-6 Sätze à 12 Wdh, maximal 120kg
- Wadenpresse 5-6 Sätze à 12 Wdh
- 2 weitere Übungen (kenn den Namen nicht) für beide Oberschenkelmuskeln
Rücken:
- Langstange hinter Rücken ziehen 5-6 Sätze à 12 Wdh (max 50kg)
- Kurzstange vor Rücken ziehen 5-6 Sätze à 12 Wdh (max 45kg)
- Rudern (max 50kg)
- Übung für unterer Rücken mit 5-10kg Gewicht auf Brust, frei
- Nackenziehen
Jeden Tag ist eigentlich was für Bauch dabei, jedesmal 3 Übungen.
Nehme derzeit Whey Eiweiß. Wenn ihr noch fragen habt, dann mal los. Was sagt ihr dazu?
