Neuer Ernährunsplan

Nachdem ich im Thread "Ungleichmäßige Gewichtszunahme" schrieb, dass ich mir einen neuen Plan erstelle, reiche ich ihn nun ein. Ich bin 23 Jahre jung, 185 cm groß und verfolge das Ziel Masseaufbau. Ich trainiere 3x wöchentlich den wkm-Plan. Ich arbeite im Handel, bin viel auf den Beinen und habe viel Stress, was gewiß zu einem hohen Energiebedarf/Tag führt. Ich verteile meine Mahlzeiten nicht auf 7 am Tag, weil es sich beruflich nicht einrichten lässt. Insofern nehme ich weniger, dafür aber größere Mahlzeiten zu mir. Auch wenn es nicht ideal ist. Ich trinke nur Wasser oder Wasser mit Geschmack. Keine kohlensäurehaltigen Süßgetränke.

Nährwerte unterteilt in kcal-Fett-KH-EW


Morgens nach dem Aufstehen (gegen 11 Uhr)

2 Scheiben Roggenvollkornbrot 232 kcal 1,7 g 46,6 g 7,4 g
2 Scheiben Käseaufschnitt 191 kcal 14,5 g 0 g 15,1 g
2 Scheiben Kochschinken oder Putenbrust 76 kcal 2,4 g 0,7 g 12,9 g
1 mittelgroßer Apfel 71 kcal 0,8 g 14,8 g 0,4 g

Zweites Frühstück/vor der Arbeit (Shake gegen 12 Uhr)

250g Speisequark Magerstufe 160 kcal 0,8 g 8,5 g 30 g
50g Haferflocken 186 kcal 3,5 g 29,4 g 6,8 g
1 mittelgroße Banane 114 kcal 0,2 g 26,4 g 1,2 g
1 TL Erdnusscreme 19 kcal 1,6 g 0,3 g 0,8 g
250ml Milch 1.5% 115 kcal 3,8 g 12 g 8,5 g

Zwischendurch/kurz vor der Arbeit (gegen 13 Uhr)

Eine halbe Salatgurke 6 kcal 0,1 g 0,9 g 0,3 g
Ein paar kleine Tomaten 26 kcal 0,3 g 3,9 g 1,5 g

Pausenessen/vorwiegend abends (gegen 18 Uhr)

350g Vollkornnudeln (roh abgewogen) 1232 kcal 4,6 g 255,5 g 42 g
150g Thunfisch im eigenen Saft 170 kcal 1,5 g 0 g 39 g
Ein paar kleine Tomaten 26 kcal 0,3 g 3,9 g 1,5 g

Nach der Arbeit (gegen 23 Uhr)

2 gekochte Eier 202 kcal 14,6 g 0,8 g 17 g
100g Vollkornnudeln 352 kcal 1,3 g 73 g 12 g

Vor dem Schlafen (Shake gegen 1 Uhr)

250g Speisequark Magerstufe 160 kcal 0,8 g 8,5 g 30 g
50g Walnusskerne 334 kcal 31,5 g 5,5 g 7 g
1 EL Leinöl 92 kcal 9,9 g 0 g 0 g

Gesamt 3736 kcal 93,7 g 486,6 g 231,9 g

Das sind sicherlich viele kcal und KH, aber ich habe einen schnellen Stoffwechsel, verbrauche viel Energie und "wählte" daher einen so großen Überschuss. Das variiert ja auch manchmal.

Nach dem Training kommt noch ein Shake bestehend aus 30g ON Whey und ca. 30g Traubenzuckerpulver.

So, los geht's. Rügt mich. :-)

LG

schaut doch ganz vernünftig aus. ich würde zwar mehr fett einbauen aber du kennst deinen stoffwechsel.
mir wärs aber vor der arbeit zuviel. würde einfach einen shake während der arbeit trinken - dürfte ja möglich sein.
die 13uhr-mahlzeit is ja "süss" (:o)
wann gehst du denn trainieren? hoffentlich nicht nach den 350g nudeln oder? da verdaut man doch ewig dran..

Zitat:

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Zitat von H_D

schaut doch ganz vernünftig aus. ich würde zwar mehr fett einbauen aber du kennst deinen stoffwechsel.
mir wärs aber vor der arbeit zuviel. würde einfach einen shake während der arbeit trinken - dürfte ja möglich sein.
die 13uhr-mahlzeit is ja "süss" (:o)
wann gehst du denn trainieren? hoffentlich nicht nach den 350g nudeln oder? da verdaut man doch ewig dran..

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Das freut mich. Ich habe an gewissen Punkten das Leinöl nicht berücksichtigt in der Auflistung, welches ich beispielsweise noch über die Nudeln gebe.

Manchmal nehme ich den Shake auch mit zur Arbeit, weil es, wie Du schon richtig erkannt hast, oft zu viel wird. Da bläht sich der Bauch unendlich auf. Unschön. ^^

Da ich im trauten Heim trainiere, bin ich da flexibel. Aber in 99% aller Fälle trainiere ich abends nach der Arbeit. Also quasi bevor ich die letzte Mahlzeit und den letzten Shake zu mir nehme, aber auch nachdem die letzte Mahlzeit mindestens 2 Stunden vergangen ist.