Mein Ernährungsplan. Ziel: Mehr Muskeln aufbauen

Daten:

1.80m
80kg
2 Jahre training (ohne richtigen ep)


Hab mir heute einen zusammen gestellt.
Beispiel für einen Tag:


ca. 2800kcal

1.) Mahlzeit (8:30)
- 3 Eier
- 300ml Milch
- 20g whey Protein

2.) Mahlzeit (14:00)
- 150g Thunfisch
- 125g Mozerella
- 150g Gurken
- 1EL Leinsamen

3.) Mahlzeit (16:00)
- 200g Pute/Hähnchen
- 200g Grüne Erbsen
- 50g Naturreis
- 100g Vollkornnudeln
- 1EL Ketchup
- 150g Gurken
- 1EL Leinsamen

4.) Mahlzeit (17:30)
- 1 Banane

5.) Mahlzeit (18:xx)
- TRAINING
- 300ml Milch
- 30g whey Protein

6.) Mahlzeit (20:00)
- 200g Mais
- 1 Banane


3 - 4 Flaschen (1,5) Wasser



Was haltet ihr davon?
Bin offen für jede Kritik.

nährwerte, fett?
die 20uhr mahlzeit is ja ein witz

Zitat:

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Zitat von Anel6969

ca. 2800kcal

1.) Mahlzeit (8:30)
- 3 Eier
- 300ml Milch
- 20g whey Protein
-------------------------------------5:30 Stunden fasten??? Für´n Muskelaufbeu scheizze!

2.) Mahlzeit (14:00)
- 150g Thunfisch
- 125g Mozerella
- 150g Gurken
- 1EL Leinsamen

-----------------------------------------bis 16:00 Uhr fast null Kohlenhydrate??? Für´n Muskelaufbeu scheizze!


3.) Mahlzeit (16:00)
- 200g Pute/Hähnchen
- 200g Grüne Erbsen
- 50g Naturreis
- 100g Vollkornnudeln
- 1EL Ketchup
- 150g Gurken
- 1EL Leinsamen----------------------------------ok

4.) Mahlzeit (17:30)
- 1 Banane

5.) Mahlzeit (18:xx)
- TRAINING
- 300ml Milch
- 30g whey Protein

6.) Mahlzeit (20:00)
- 200g Mais
- 1 Banane...............................:))


3 - 4 Flaschen (1,5) Wasser
Was haltet ihr davon?
Bin offen für jede Kritik.

---

also: schraub mal die Carbs nach oben, va morgens und mittags.
Zum Beispiel isst du morgens Eier und Whey :gruebel: Also 2x Protein. Wo sind die anderen Makronährstoffe?

Bau im Laufe des Tages noch 1-2 weitere Snacks ein (EW + KH).

20:00 Uhr lieber Hüttenkäse (200 gr), oder nen Shake (ohne Carbs) oder was anderes Eiweishaltiges.

@anndron
warum früh und mittags carbs und nach dem training keine?
damit vergeudet er nur die beste insulinsensitivität

Zitat:

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Zitat von H_D

@anndron
warum früh und mittags carbs und nach dem training keine?
damit vergeudet er nur die beste insulinsensitivität

---

Natürlich muss er nach dem Training KH zu sich nehmen. Sollte aus den 1-2 zusätzlichen Snacks (EW + KH) hervorgehen, aber gut...

Zitat:

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Zitat von H_D

@anndron
warum früh und mittags carbs und nach dem training keine?
damit vergeudet er nur die beste insulinsensitivität

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Wenn man vor dem Training gut isst, sind die Glycospeicher auch nach dem Training noch voll...
Ne banane reicht völlig aus, dazu nen Shake und gut ist.
Besser kannse es nicht machen.

1-2 Std später hause dir dann deinen Magerquark rein und nen Löffel Öl oder auch 1-2 Scheiben Gouda :)

War zu schnell...

Solltest dann aber bei der 14:00 Uhr Mahlzeit noch Carbs reinhauen !!
Wenn das nicht anders geht, geb ich H_D recht, dann solltest du ne ordentliche Carbmahlzeit+Eiweiss (Bsp: Reis+Hähnchen) nachm Training einbauen.

Okay hab den Plan man verändert. Was haltet ihr jetzt davon?

1.80m
80kg
22 Jahre
2 Jahre Training

1.) Mahlzeit (8:30)
- 3 Eier
- 3 Toastbrot
- 1 Käse
- 1 Putensalami
- 2 Marmelade

2.) Mahlzeit (11:00)
- 300ml Milch 1,5%
- 20g Protein

3.) Mahlzeit (14:00)
- 150g Thunfisch
- 125g Mozerella
- 100g Grüne Erbsen
- 100g Mais
- 1EL Leinsamen
- 1EL Olivenöl/Rapsöl
- 1 Apfel

4.) Mahlzeit (16:00)
- 200g Pute
- 50g Naturreis
- 100g Vollkornnudeln
- 200g Gurken
- 1EL Ketchup
- 1EL Leinsamen
- 2EL Sonnenblumenkernöl
- 1 Banane

5.) Mahlzeit (18:xx)
- TRAINING
- 300ml Milch 1,5%
- 30g Protein

6.) Mahlzeit (20:00)
- 250g Magerquark
- 1 Banane

240g EW, 190g KH, 90g Fett

Gesamt: 3000kcal

Zitat:

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Zitat von just>y

Wenn man vor dem Training gut isst, sind die Glycospeicher auch nach dem Training noch voll...
Ne banane reicht völlig aus, dazu nen Shake und gut ist.
Besser kannse es nicht machen.

1-2 Std später hause dir dann deinen Magerquark rein und nen Löffel Öl oder auch 1-2 Scheiben Gouda :)

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und wenn er NACH dem training kh reinhaut, dann braucht er vorm training nicht großartig khs (sofern er einen normalen beruf hat) und macht sich die beste IS des tages, die teilweise entleerten speicher, die beste nährstoffaufnahme und das anabole fenster zu nutze und minimiert die gefahr der fettspeicherung