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Ich merke oft, dass sich bei Maximalversuchen im Kreuzheben die Stange erst dann hebt, wenn meine Beine fast durchgestreckt sind. Dadurch ist mein Ruecken etwas gerundet, und die ganze Ausfuehrung ist alles andere als beispielhaft.
Welche Muskelpartie ist hier zu schwach? Ruecken? Beinbizeps? Bauch?
Irgendwelche Tips, wie ich dem entgegenwirken kann?
Danke sehr.
Normal die Beine. Ich stell mir immer vor, dass ich beim Kreuzheben ne Kniebeuge mache, da hab ich immer perfekt gehoben. Eine Patellarsehnenentzündung machte es mir schwer, die Beine zu trainieren. Dadurch wurde meine Technik automatisch immer schlechter, bin auch zu früh mit den beinen hoch und wurde schnell rund.
Kann aber auch sein dass du unbeweglich bist.
Ich würde mal sagen:Zitat:
Zitat von aw5k
Entweder sind die Quads zu schwach oder die Kraftübertragung, sprich die gesamte Kette. Hochbekommen tust du das Gewicht ja mit den Hamstrings und Glutes. Wird der Rücken weich fehlt es im Rücken an Kraft (Rückenstrecker, Nacken). Den Rücken gerade zu halten ist einfacher, wenn man aufrechter hebt, wodurch man unten raus heben muss, dafür braucht man aber starke Quads. Ausgleichen kannst du das mit Sicherheit durch hartes und schweres Beugetraining. Die Bauchmuskulatur brauchst du um Druck aufzubauen und tighter zu sein, wenn die zu schwach ist solltest du das merken.
Oder bist du auch einer der Fraktion "Vom Heben bekommt man starke Beine, ich brauche nicht zu beugen"?
I.d.R. Beinvorderseite und Bauch.Zitat:
Zitat von aw5k
Deine vordere Rumpfmuskulatur ist im Verhältnis zur hinteren Kette zu schwach. Dieses Problem haben leider viele, ich am Anfang auch. Mir haben Frontkniebeugen oder rumänische KH (sehr langsame Absenkung der Hantel, die Front muss so gegen arbeiten) geholfen.
Tendenziell wird es in Richtung max Lasten allgemein unsauberer, aber wenn man noch 80% von 1RPM sauber hebt, ist das schon gut.
Du kannst dich ja mal von der Seite mit steigenden Gewichten filmen lassen. Idealerweise bleibt der Hüftwinkel bei den ersten cm wo sich die Hantel vom Boden löst gleich. Der Aufwärtstrend stammt nur aus den Beinen. Bei einer bestimmten Last wirst du das dann nicht mehr so praktizieren können.
Rumpftraining für ein Viertel Jahr und dann die Filmaktion aufs neue und du siehst nun, ob du eine saubere Hebung mit einer höheren Last schaffst.
Danke fuer die Antworten!
Also, der Konsens scheint zu sein, dass meine Quads zu schwach sind? Hmm, mag sein, vielleicht setze ich sie auch nicht genug ein bei den Deadlifts.
Mein Kniebeuge-Max ist um die 195kg, Deadlift um die 235kg (Bench bei 145kg), bei Koerpergewicht von ungefaehr 88kg. Allerdings mache ich Powerliftingbeuge, da werden also weniger die Quads, sondern viel mehr noch der Ruecken, Beinbizeps, beansprucht.
Vllt sollte ich noch verstaerkt olympische Kniebeugen (Front and back) ueben? Ich mach die schon sehr gerne, aber aufgrund schlechter Technik/fehlender Flexibilitaet kann ich da noch keine hohen Gewichte nehmen...