Handgelenkprobleme: Suche - Behebung - Prävention

Hallo alle zusammen,

mir ist bewusst, dass es vielerlei Threads gibt, welche sich mit Probleme mit und
um Handgelenken befassen. Jedoch habe ich keinerlei Eintrag gefunden, welcher
mir weiterhilft.
Folgendes: Ich treibe nun seit gut und gerne 2 Jahren Kraftsport, musste jedoch
oft wegen Problemen mit einem oder beiden Handgelenken pausieren.
Mit meinen Fortschritten bin ich verhältnismäßig zufrieden, jedoch werfen mich
diese Zwangspausen immer physisch, wie auch psychisch zurück.

Zurzeit ist es so, dass ich an beiden Handgelenken, an der Innenseite ein
leichtes Ziehen bei Belastung verspüre. Würde man beide Hände auf den Tisch
vor sich legen, sö sind diese "Schmerzzonen" leicht unterhalb von den Stellen, an
denen das Daumengelenk in der Hand mündet.

Zunächst einmal zur Fehlersuche: Ich habe mich sehr intensiv mit der korrekten
Ausführung der einzelnen Übungen auseinandergesetzt, um keine Verletzungen,
durch falsche Technik heraufzubeschwören. Welche Gründe gäbe es noch?
Mir persönlich würde nur eine Art Überbelastung sinnvoll erscheinen.
Ich habe vor gut 2 Monaten mein Trainingspensum quantitativ (öfter und länger),
sowie qualitativ (höhere Gewichte) deutlich gesteigert. Kann es sein,
dass mein passiver Bewegungsapparat damit auf Dauer noch nicht klar kommt?
Unter Einbezug der "Schmerzen", welche noch nicht allzu ausgeprägt sind...
was könnte der Grund dafür sein? Zerrung? Eventuell hat bereits jemand eine Idee.

Behebung: Ich schone die Handgelenke zurzeit und werde, nachdem das Ganze ausgesessen ist,
wohl erstmal meine Trainingsintensität verkleinern, um den Gelenken, Bändern und Sehnen Zeit zu lassen.
Ist das sinnvoll? Oder gibt es andere Optionen?

Prävention: Ein ganz wichtiger Punkt für mich, da ich versuchen möchte, diese
elendigen Handgelenksprobleme in Zukunft zu vermeiden. Eine Frage in die Runde vorneweg:
Wie gestaltet ihr eure Aufwärmphase vor dem Training? Welche Übungen? Wie lange? Und was tut ihr noch, um Verletzungen zu vermeiden?

Ich bedanke mich schon mal bei allen, die sich das durchgelesen haben und
sich dazu äußern.

Izzy

ja, die gelenke. das erste woran man denkt, ist mässige übungsausführung. da schreibst du, dass du drauf achtest. dann könnte es interessant sein, ob die probleme bei bestimmten übungen auftreten (bspw. bankdrücken, übungen mit reversem griff etc.). wie lange waren denn deine trainingspausen? wenn du längere pausen einlegst, brauchen die Bänder und gelenke ggf. auch längere zeit um sich wieder an die ungewohnte trainingsbelastung zu gewöhnen. und wenn du in dieser (gewöhnungs-)zeit zu viel forderst, kann es durchaus sein dass du probleme bekommst. (darum ist es immer besser, sich schritt für schritt an das alte niveau heranzutasten).

eine theoretische erklärung für deine probleme könnte schlicht ein 'loser bandapparat' sein. das ist an sich nichts schlimmes. (ich selber trainier mit dem gleichen problem seit nunmehr fast zehn jahren.)

die beste prävention dagegen ist gut aufwärmen und wirklich immer auf die richtige technik achten. und ganz wichtig: keine 'extremen' drehungen und verbiegungen mit dem gelenk machen - schon gar nicht mit gewicht in der hand. was du bei denjenigen übungen versuchen könntest, welche das handgelenk übermässig belasten, sind handgelenksbandagen. (einzeln oder gleich handschuhe mit integrierten bandagen ist geschmackssache). allerdings sind diese keine garantie für ein absolut beschwerdefreies training. zudem können dich die bandagen bei der einen oder anderen übung auch im bewegungsumfang einschränken.

Spezielle Übungen bei denen dieses Ziehen auftritt gibt es eigentlich nicht.
Meine letzte Pause war ziemlich lang (2-3 Monate), da mir ein Ganglion an der rechten Hand entfernt wurde.
Danach musste ich dann wirklich komplett von Null anfangen, nicht weil die Muskeln
weg waren, sondern weil sich die Hand nach der Operation erst einmal wieder
komplett an das Prozedere gewöhnen musste.
Normalerweise sind es so 1-2 Wochen, nach denen ich meistens wieder sehr schnell voll einsteige.
Ich denke hier liegt das Problem...ich sollte mir einfach mehr Zeit lassen.
Schon mal ein Punkt, an dem ich arbeiten kann.

Zum Aufwärmen: Gibt es spezielle Aufwärmübungen, welche die Unterarmmuskeln ansprechen? Sollte ich während des Aufwärmens auch Dehnen?

MfG Izzy

wenn die trainingspause nicht länger als 1-2 wochen ist, solltest du eigentlich auch gleich wieder beim alten niveau anknüpfen können. bei 2-3 monaten musst du natürlich langsam wieder einsteigen.

zum aufwärmen der unterarme könntest du einige sätze (2-3 pro seite) leichte handgelenkcurls/reverse handgelenkcurls machen. geh dabei aber sauber durch den bewegungsumfang, bis du spannung auf dem zielmuskel spürst - nicht weiter. dehnübungen würd ich an deiner stelle vor dem training nicht machen. wenn du überdehnst, wirst du deine gelenkprobleme höchstwahrscheinlich verschlimmern.

Das Handgelenk ist ziemlich anfällig, Übungen, die leichte Probleme bereiten (Klassiker wären Engbank, Stirndrücken, aufrecht Rudern) einfach weglassen. Zu dem die Handgelenksbandagen nur wenn nötig einsetzen, am besten aber weglassen. Wärmende Schweißbänder helfen aber ganz gut, die trage ich bei allen Trainings. Habe mir im Juli das Handgelenk angebrochen und mir ist seit dem erst so richtig aufgefallen wie sehr man seine Haltposition optimieren kann. Du kannst dein Handgelenk auch stabilisieren indem du öfters mal Liegestütze auf Fäusten machst.

Bei Drückbewegungen (Front- und Bankdrücken) mit Langhanteln neigt man dazu das Handgelenk sehr stark abzuwinkeln, weil man sich kaum darauf konzentriert, auf Dauer kann man dort dann Schmerzen bekommen (hatte ich auch schon des öfteren). Durch bewustes "Geradehalten" des Gelenks kann man das aber stark einschränken.

Bei mir sind die Schmerzen allerdings immer eher auf den Außenseiten gekommen.

ich hatte ebenfalls in den letzten 2,5 monate 3 mal ausfall wegen handgelenk und seit heute morgen schon wieder das rechte, wenn die hand ganz normal ist spüre ich nichts aber wenn ich sie etwas weiter anhebe mit dem gelek richtung arm zieht es höllisch

passiert ist es mir bis jetzt immer zuhause bei einer alltäglichen bewegung und noch nie an einem trainingstag, wo ist mein problem? das regt einen einfach nur auf :kopfwand:

ich hatte auch probleme mit dem handgelenk, aber eben nur auf einer seite und auch außen. ich denke, dass das meist eine überlastung für die gelenke ist (falsche haltung, ruckartige, schnelle bewegungen,etc.). hab dann begonnen auf die haltung der handgelenk geachtet, gebessert hat sich allerdings nichts (ich nehme an, dass zu dem zeitpunkt die das handgelenk schon so überfordert war, dass selbe eine saubere ausführung als "reizend" empfunden wurde)... alles hat sich erst gebessert als ich 2 wochen pausiert habe und mir neue handschuhe mit gelenksstütze gekauft habe... jetzt trainiere ich genauso hart wie damals und hatte bisher keine probleme..

wie lang waren deine pausen immer? verwendest du irgendwelche handschuhe beim training? vllt hast du zu viele übungen in deinem plan, wo das handgelenk belastet wird!? sprich wenn du bankdrücken, neg. bankdrücken, kh-fliegende, kh-schulterdrücken, dips, stirndrücken,.. an einem tag machst dann ist das natürlich jedes mal eine enorme belastung für das handgelenk!

zu deinen fragen: ich mache immer um die 10 min cardio, bei der jeweiligen übung 1-2 aufwärmsätze. als vorsorge sehe ich vor allen dingen eine saubere ausführung!